7-дневен хранителен план за непоносимост към лактоза

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Търсите хранителен план, подходящ за непоносимост към лактоза? Нашият 7-дневен хранителен план за непоносимост към лактоза избягва млечните продукти, като същевременно предлага вкусни ястия. Ще ви покажем как да приготвяте безлактозни ястия и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека се насладим на храненето без млечни продукти!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Чиа семена

Киноа

Кафяв ориз

Черен боб

Царевица

Бадемово брашно

Гранола

Оризови питки

Леща супа

Безглутенови крекери

Безглутенова гранола

Продукти за печене

Безглутенова тортила

Безглутенов хляб

Безглутенова спагети

Снаксове и сладки изделия

Тъмни шоколадови квадратчета

Сушени плодове

Смесени ядки

Месо

Пилешки гърди

Пилешко филе

Стейк

Турски кюфтета

Риба и морски дарове

Сьомга

Треска

Млечни продукти и яйца

Лактозно безплатно кисело мляко

Лактозно безплатно сирене

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов винегрет

Маринара сос

Салса

Укроп

Фъстъчено масло

Пресни продукти

Ягоди

Черешови домати

Краставица

Спанак

Авокадо

Броколи

Моркови

Сладки картофи

Зелени фасул

Чушки

Лимон

Нарязани ягоди

Свежа плодова салата

Спаржа

Смесени зелени

На растителна основа

Тофу

Хумус

Преглед на хранителния план

Искате хранителен план, подходящ за хора с непоносимост към лактоза? Нашият 7-дневен хранителен план избягва млечните продукти, като същевременно предлага вкусни ястия. Тайната е в безлактозните алтернативи, които са както удовлетворяващи, така и питателни.

От закуска до вечеря, насладете се на разнообразие от безмлечни ястия, които са лесни за стомаха и богати на вкус.

7-дневен хранителен план за непоносимост към лактозапример за продукт

Храни, които да ядеш

Безлактозни млечни алтернативи: Изберете безлактозно мляко, кисело мляко и сирене, произведени от бадеми, соя, кокос или безлактозно краве мляко.
Заместители на мляко без лактоза: Изберете растителни млека като бадемово мляко, соево мляко, оризово мляко или овесено мляко.
Твърди сирена: Включете твърди сирена като чедър, швейцарско или пармезан, които обикновено съдържат по-ниски нива на лактоза.
Безлактозно извара: Потърсете безлактозни версии на извара или опитайте малки количества, ако ги понасяте добре.
Безлактозно кисело мляко: Изберете кисело мляко, което е специално обозначено като безлактозно, или опитайте не-млечни алтернативи.
Безлактозно масло: Използвайте безлактозно масло или гхи за готвене и намазване.
Безлактозен сладолед: Насладете се на безлактозен сладолед или не-млечни алтернативи за десерт.
Храни с високо съдържание на калций без лактоза: Включете храни с високо съдържание на калций, като листни зеленчуци, обогатено растително мляко и определени риби.

✅Съвет

Изследвайте алтернативи на млечните продукти без лактоза, като бадемово мляко и безлактозно кисело мляко, за да поддържате приема на калций.

Храни, които да избягваш

Дairy продукти с високо съдържание на лактоза: Избягвайте или ограничете млякото, обикновеното кисело мляко и меките сирена, които могат да съдържат много лактоза.
Обработени храни с скрита лактоза: Бъдете внимателни с обработените храни, които могат да съдържат скрита лактоза, като печива, дресинги за салати и обработени меса.
Кремообразни сосове и супи: Ограничете кремообразните сосове и супи, приготвени с традиционно мляко, и изберете безлактозни алтернативи или заместители.
Десерти с лактоза: Избягвайте десерти, които съдържат мляко, сметана или съставки с лактоза.
Мляко с шоколад: Изберете тъмен шоколад или шоколад, обозначен като безлактозен, тъй като млякото с шоколад може да съдържа лактоза.
Обикновено кисело мляко: Избягвайте традиционното кисело мляко, но можете да опитате културни алтернативи, ако ги понасяте добре.
Кондензирано мляко: Избягвайте кондензираното мляко, тъй като то е с високо съдържание на лактоза; използвайте алтернативи в рецептите, ако е необходимо.
Сурово мляко: Избягвайте суровото мляко, тъй като то съдържа по-високи нива на лактоза в сравнение с пастьоризираното мляко.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни за непоносимост към лактоза е създаден, за да минимизира приема на лактоза за хора с непоносимост към нея. Този план включва безлактозни алтернативи и акцентира на храни, които естествено съдържат малко лактоза. Чрез предлагането на разнообразие от хранителни опции, планът подпомага хората с непоносимост към лактоза да поддържат балансирано и удовлетворяващо хранене, без да предизвикват стомашен дискомфорт.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 21%

Мазнини: 26%

Въглехидрати: 46%

Фибри: 5%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да планирате бюджета си за хранене без лактоза, помислете за закупуване на безмлечни основни продукти като бадемово мляко и безлактозен йогурт на едро. Изберете цели храни като пилешки гърди, сьомга и пуешко филе и гответе в по-големи количества за няколко хранения. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, за да спестите разходи. Включете по-достъпни източници на протеини като яйца, тофу и черни фасоли. Домашно приготвената гранола може да бъде икономичен вариант в сравнение с готовите. Закупувайте кафяв ориз, киноа и безглутенова паста на едро. Помислете за приготвяне на собствен сос маринара и дресинги за салати, за да намалите разходите. Накрая, дайте приоритет на универсални съставки като зехтин, смесени ядки и фъстъчено масло, които могат да се използват в различни ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези безлактозни закуски за здравословна диета:

Фруктови смутита с бадемово мляко
Безлактозен йогурт с ягоди
Бадеми и орехи
Безглутенови крекери с хумус
Овесена каша с банан
Оризови крекери с фъстъчено масло
Пресни зеленчукови пръчици

За хората с непоносимост към лактоза, избягването на лактозата не означава да се лишават от калций или други хранителни вещества, свързани с млечните продукти. Лактозно свободното мляко и алтернативи на мляко като бадемово, соево или овесено мляко могат да бъдат добри заместители. Тези хора трябва да се уверят, че получават достатъчно калций и витамин D от обогатени храни или добавки. Постни протеини, плодове и зеленчуци също трябва да присъстват в диетата, за да се осигури балансиран прием на хранителни вещества.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, семена от чиа и гарнирани с плодове
Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, черешови домати, краставица и дресинг с зехтин
Вечеря:Печен сьомга с киноа и печени аспержи
Закуска:Оризови крекери с бадемово масло
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 100g

Ден 2

Закуска:Смутито с безлактозно кисело мляко, банан, спанак и протеинов прах
Обяд:Купа с киноа, черен боб, царевица, авокадо и салса
Вечеря:Запържен тофу с броколи, моркови и кафяв ориз
Закуска:Смесени ядки и сушени плодове
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 220g
Протеини🥩: 90g

Ден 3

Закуска:Безлактозно гръцко кисело мляко с гранола и нарязани ягоди
Обяд:Завивка с пуешко и авокадо в безглутенова тортила
Вечеря:Гриловани скариди с киноа и сотиран спанак
Закуска:Хумус с краставици и моркови
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 65g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 100g

Ден 4

Закуска:Яйца на бъркани с спанак и безлактозно сирене
Обяд:Салата с киноа, смесени зелени листа, черешови домати, краставица и балсамов дресинг
Вечеря:Печено пилешко филе с wedges от сладки картофи и зелен фасул
Закуска:Свежа плодова салата
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 220g
Протеини🥩: 95g

Ден 5

Закуска:Смутито с фъстъчено масло и банан с бадемово мляко
Обяд:Лещена супа с гарнитура от безглутенови крекери
Вечеря:Грилован стек с киноа и печени брюкселски кълнове
Закуска:Тъмни шоколадови квадратчета
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 230g
Протеини🥩: 100g

Ден 6

Закуска:Палачинки от бадемово брашно с кленов сироп и смесени плодове
Обяд:Печени зеленчуци и чушки, пълнени с киноа
Вечеря:Печена треска с лимон и копър, киноа и задушени аспержи
Закуска:Оризов пудинг, приготвен с бадемово мляко
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 220g
Протеини🥩: 95g

Ден 7

Закуска:Авокадо и домат на безглутенов тост
Обяд:Стир-фрай с скариди и киноа с микс от зеленчуци
Вечеря:Пуешки кюфтета с маринара сос, безглутенова спагети и салата отстрани
Закуска:Безлактозно кисело мляко с поръсена безглутенова гранола
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 95g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!