7-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате да намалите въглехидратите, без да се лишавате от удоволствието? Нашият 7-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати е вашият пътеводител към по-здравословен начин на живот. Открийте вкусни ястия с ниско съдържание на въглехидрати и научете как да ги превърнете в ефективен списък за пазаруване. Нека заедно започнем това приключение с ниски въглехидрати!

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пиле

Турция

Говеждо

Свински Вратни

Бекон

Стек

Кюфтета

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Туна

Риба

Млечни продукти и яйца

Яйца

Сирене Фета

Гръцко Йогурт

Извара

Сирене

Синьо Сирене

Пресни продукти

Спанак

Смесени Зелени

Авокадо

Спаржа

Краставица

Броколи

Чушки

Гъби

Брюкселско Зеле

Зелени Бобчета

Лимон

Листа

Сухи стоки

Ядки

Семена от Чиа

Бадеми

Протеинов Прах

Фъстъчено Масло

Нудли от Цукини

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Салса

Маринара Сос

Преглед на хранителния план

Започвате ли нисковъглехидратна диета? Нашият 7-дневен хранителен план предлага вкусни и лесни за приготвяне нисковъглехидратни ястия. Това е чудесен начин да намалите въглехидратите, без да жертвате вкуса.

Този план е идеален за тези, които искат да подобрят здравето си и да поддържат балансирано хранене. Нисковъглехидратното хранене е опростено и приятно.

7-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Месо: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко и други непреработени меса.
Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, риба тон и други; предпочитано е да са диво уловени.
Яйца: Предпочитано е да са обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки.
Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от слънчоглед и др.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сирене, масло, сметана, йогурт.
Мазнини и масла: Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и масло от черен дроб на треска.

✅Съвет

Използвайте карфиол като нисковъглехидратна алтернатива в рецепти като пица или пюре от картофи, за да направите ястията интересни и питателни.

Храни, които да избягваш

Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други.
Зърнени храни: Пшеница, спелта, ръж, ечемик, ориз.
Транс мазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени закуски, крекери и др.
Силно преработени храни: Ако съдържа странни съставки, не ги яжте.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, сладки картофи, царевица, грах.
Бобови растения: Леща, черен боб, нахут и др.
Изкуствени подсладители: Аспартам, сакарин, сукралоза и др. (някои нисковъглехидратни диети могат да позволят ограничени количества).

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни с ниско съдържание на въглехидрати предлага стратегически подход за намаляване на въглехидратите с цел постигане на различни здравословни ползи. Чрез фокусиране върху храни с ниско съдържание на въглехидрати, този хранителен план подпомага управлението на теглото и може да подобри контрола на кръвната захар. Включването на разнообразие от постни протеини, здравословни мазнини и нескорбялни зеленчуци осигурява добре балансирана и удовлетворяваща диета. Акцентът върху цели, непреработени храни допринася за по-добър общ хранителен прием. Контролът на порциите и внимателното хранене са ключови компоненти, които насърчават осъзнаването на приема на въглехидрати. С фокус върху дългосрочни навици на живот, този хранителен план насърчава устойчиви и приятни практики на хранене с ниско съдържание на въглехидрати за дълготрайни здравословни ползи.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 40%

Мазнини: 33%

Въглехидрати: 12%

Фибри: 13%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да планирате бюджета си ефективно за 7-дневния нисковъглехидратен хранителен режим, е добре да купувате на едро, особено протеини като пилешко, говеждо и риба, които са по-изгодни в по-големи количества. Избирайте сезонни зеленчуци като спанак, броколи и чушки, за да осигурите свежест и по-ниски цени. Яйцата, като универсален и достъпен източник на протеин, могат да се използват в различни ястия. Помислете за закупуване на генерични марки за продукти като гръцко кисело мляко, извара и бадемово мляко, за да спестите пари. Планирайте да използвате лесно развалящи се продукти като микс от зелени салати и авокадо в началото на седмицата, за да намалите отпадъците. Закупуването на ядки, семена от чия и зехтин на едро също може да намали разходите в дългосрочен план. Приготвянето на домашен сос маринара и салса вместо да купувате готови версии може да предложи икономии и по-здравословни опции.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, подходящи за нисковъглехидратна диета:

Сирене и орехи
Авокадо с лимонов сок и сол
Рулца от шунка и крема сирене
Яйчени мъфини със спанак и сирене
Маслини и фета
Бадемово масло с целина
Сьомга и крема сирене на краставични хапки

На диета с ниско съдържание на въглехидрати намалявате въглехидратите в полза на протеините и мазнините. Изберете постни протеини като пиле или риба за поддържане на мускулната маса и за да се чувствате сити. Здравословните мазнини, които се намират в ядките и зехтина, са вашият източник на енергия и подпомагат мозъчната функция. Напълнете чинията си с нескорбялни зеленчуци за допълнителни хранителни вещества с ниско съдържание на въглехидрати. Когато решите да консумирате въглехидрати, изберете опции като ягоди или зелени листни зеленчуци, тъй като имат нисък гликемичен индекс.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца със спанак и сирене фета
Обяд:Печено пиле с микс от зелени салати и авокадо
Вечеря:Печен сьомга с аспержи
Калории🔥: 1200
Мазнини💧: 77г
Въглехидрати🌾: 21г
Протеини🥩: 85г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки и малко чиа семена
Обяд:Пилешки рулца в маруля с краставица и сирене
Вечеря:Телешко с броколи и чушки на тиган
Калории🔥: 1100
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 33г
Протеини🥩: 75г

Ден 3

Закуска:Омлет с гъби, чушки и сирене
Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и зехтин
Вечеря:Гриловани скариди с тиквички на спагети
Калории🔥: 1150
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 23г
Протеини🥩: 90г

Ден 4

Закуска:Салата от авокадо и яйца
Обяд:Цезар салата с пиле без крутони
Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1200
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 90г

Ден 5

Закуска:Извара с нарязани бадеми
Обяд:Пиле с пълнеж от спанак и фета
Вечеря:Грилован стек с зелени фасул
Калории🔥: 1150
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 28г
Протеини🥩: 95г

Ден 6

Закуска:Бекон и яйца
Обяд:Коб салата с варени яйца, авокадо и синьо сирене
Вечеря:Риба с лимоново масло и задушен броколи
Калории🔥: 1150
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 19г
Протеини🥩: 90г

Ден 7

Закуска:Протеинов смути с бадемово мляко и фъстъчено масло
Обяд:Гриловано пиле с авокадо и салса
Вечеря:Кюфтета с маринара сос и задушен спанак
Калории🔥: 1250
Мазнини💧: 78г
Въглехидрати🌾: 37г
Протеини🥩: 98г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!