7-дневен хранителен план за нисковъглехидратна диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да намалите въглехидратите, без да се лишавате от удоволствието? Нашият 7-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати е вашият пътеводител към по-здравословен начин на живот. Открийте вкусни ястия с ниско съдържание на въглехидрати и научете как да ги превърнете в ефективен списък за пазаруване. Нека заедно започнем това приключение с ниски въглехидрати!
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Сухи стоки
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Започвате ли нисковъглехидратна диета? Нашият 7-дневен хранителен план предлага вкусни и лесни за приготвяне нисковъглехидратни ястия. Това е чудесен начин да намалите въглехидратите, без да жертвате вкуса.
Този план е идеален за тези, които искат да подобрят здравето си и да поддържат балансирано хранене. Нисковъглехидратното хранене е опростено и приятно.
Храни, които да ядеш
Месо: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко и други непреработени меса.
Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, риба тон и други; предпочитано е да са диво уловени.
Яйца: Предпочитано е да са обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки.
Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от слънчоглед и др.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сирене, масло, сметана, йогурт.
Мазнини и масла: Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и масло от черен дроб на треска.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други.
Зърнени храни: Пшеница, спелта, ръж, ечемик, ориз.
Транс мазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени закуски, крекери и др.
Силно преработени храни: Ако съдържа странни съставки, не ги яжте.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, сладки картофи, царевица, грах.
Бобови растения: Леща, черен боб, нахут и др.
Изкуствени подсладители: Аспартам, сакарин, сукралоза и др. (някои нисковъглехидратни диети могат да позволят ограничени количества).
Основни ползи
Хранителният план за 7 дни с ниско съдържание на въглехидрати предлага стратегически подход за намаляване на въглехидратите с цел постигане на различни здравословни ползи. Чрез фокусиране върху храни с ниско съдържание на въглехидрати, този хранителен план подпомага управлението на теглото и може да подобри контрола на кръвната захар. Включването на разнообразие от постни протеини, здравословни мазнини и нескорбялни зеленчуци осигурява добре балансирана и удовлетворяваща диета. Акцентът върху цели, непреработени храни допринася за по-добър общ хранителен прием. Контролът на порциите и внимателното хранене са ключови компоненти, които насърчават осъзнаването на приема на въглехидрати. С фокус върху дългосрочни навици на живот, този хранителен план насърчава устойчиви и приятни практики на хранене с ниско съдържание на въглехидрати за дълготрайни здравословни ползи.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 40%
Мазнини: 33%
Въглехидрати: 12%
Фибри: 13%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, подходящи за нисковъглехидратна диета:
- Сирене и орехи
- Авокадо с лимонов сок и сол
- Рулца от шунка и крема сирене
- Яйчени мъфини със спанак и сирене
- Маслини и фета
- Бадемово масло с целина
- Сьомга и крема сирене на краставични хапки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и сирене фета
- Обяд:Печено пиле с микс от зелени салати и авокадо
- Вечеря:Печен сьомга с аспержи
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 77гВъглехидрати🌾: 21гПротеини🥩: 85г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ядки и малко чиа семена
- Обяд:Пилешки рулца в маруля с краставица и сирене
- Вечеря:Телешко с броколи и чушки на тиган
- Калории🔥: 1100Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 33гПротеини🥩: 75г
Ден 3
- Закуска:Омлет с гъби, чушки и сирене
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и зехтин
- Вечеря:Гриловани скариди с тиквички на спагети
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 23гПротеини🥩: 90г
Ден 4
- Закуска:Салата от авокадо и яйца
- Обяд:Цезар салата с пиле без крутони
- Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1200Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 30гПротеини🥩: 90г
Ден 5
- Закуска:Извара с нарязани бадеми
- Обяд:Пиле с пълнеж от спанак и фета
- Вечеря:Грилован стек с зелени фасул
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 28гПротеини🥩: 95г
Ден 6
- Закуска:Бекон и яйца
- Обяд:Коб салата с варени яйца, авокадо и синьо сирене
- Вечеря:Риба с лимоново масло и задушен броколи
- Калории🔥: 1150Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 19гПротеини🥩: 90г
Ден 7
- Закуска:Протеинов смути с бадемово мляко и фъстъчено масло
- Обяд:Гриловано пиле с авокадо и салса
- Вечеря:Кюфтета с маринара сос и задушен спанак
- Калории🔥: 1250Мазнини💧: 78гВъглехидрати🌾: 37гПротеини🥩: 98г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено