7-дневен хранителен план за отслабване с веган храна

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

На веганско пътешествие и искате да свалите килограми? Нашият 7-дневен вегански хранителен план за отслабване съчетава растителна храна с контрол на калориите. Ще ви помогнем и да превърнете този хранителен план в ефективен списък за пазаруване. Нека приемем здравословното отслабване по вегански начин!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Кафяв ориз

Леща

Киноа

Нахут

Гранола

Месо

Пилешко филе

Индейка

Смляна индейка

Пилешки бедра

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Тилапия

Риба

Млечни продукти и яйца

Нискомаслено мляко

Нискомаслен йогурт

Нискофосфорен сирене

Яйчни белтъци

Разбити яйца

Нископотасиев йогурт

Пресни продукти

Ябълки

Ягоди

Круша

Авокадо

Дини

Броколи

Спанак

Зеле

Чушки

Краставица

Лимон

Смесени зеленчуци

Спаржа

Зелени фасул

Сладки картофи

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цялозърнест тост

Нискофосфорни царевични тортили

На растителна основа

Тофу

Смлян лен

Подправки, сосове, масла

Канела

Нискофосфорна марината

Нископотасиева дресинг

Преглед на хранителния план

На веганско пътешествие и искате да отслабнете? Нашият 7-дневен вегански хранителен план комбинира растителна храна с контрол на калориите. Той е създаден за ефективно и здравословно отслабване в рамките на веганския начин на живот.

Очаквайте хранителни ястия, богати на нутриенти, които са с ниско съдържание на калории, но с високо ниво на вкус. Този план е идеален за тези, които искат да свалят килограми, докато спазват веганските принципи.

7-дневен хранителен план за отслабване с веган хранапример за продукт

Храни, които да ядеш

Зеленчуци: Включете разнообразие от цветни зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол и чушки.
Плодове: Изберете пресни, цели плодове като ягоди, ябълки, портокали и грейпфрут.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнести продукти за дълготрайна енергия.
Бобови растения: Включете боб, леща, нахут и тофу за растителен протеин.
Ядки и семена: Добавете бадеми, орехи, семена от чия и ленено семе за здравословни мазнини и протеин.
Растителен протеин: Обмислете източници като темпе и сейтан за разнообразие в приема на протеин.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло могат да осигурят есенциални мастни киселини.
Подправки и билки: Използвайте подправки и билки за вкус без добавени калории.
Алтернативи на растителна основа на млечни продукти: Изберете обогатено бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко за безмлечна опция.

✅Съвет

Съсредоточете се върху цели храни и избягвайте прекалено преработените вегански заместители, за да максимизирате приема на хранителни вещества, докато отслабвате.

Храни, които да избягваш

Обработени храни: Ограничете консумацията на силно обработени закуски, веган десерти и готови храни.
Добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, бонбони и обработени сладкиши.
Рафинирани зърнени храни: Избягвайте бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни; изберете цели зърна вместо тях.
Висококалорични веган джънк храни: Бъдете внимателни с висококалоричните веган джънк храни, които могат да попречат на целите ви за отслабване.
Прекомерно пържене: Изберете по-здравословни методи на готвене вместо дълбоко пържене за по-добро управление на теглото.
Висококалорични закуски: Внимавайте с прекомерната консумация на висококалорични закуски, дори и да са растителни.
Обработени веган меса: Въпреки удобството, ограничете приема на силно обработени веган заместители на месо.
Подсладени растителни йогурти: Изберете неподсладен растителен йогурт, за да намалите добавените захари.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да добави празни калории и да попречи на усилията ви за отслабване.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за веганско отслабване за 7 дни съчетава растителна хранителна стойност с акцент върху управлението на теглото. Този хранителен план включва разнообразие от цели храни, акцентирайки на растителни протеини, цели зърна и зеленчуци. Планът насърчава отслабването чрез добре балансиран и калорично съзнателен подход, който подкрепя общото здраве и благополучие. Чрез избора на хранителни, вегански опции, хората могат да постигнат целите си за отслабване, наслаждавайки се на разнообразие от удовлетворяващи растителни ястия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 14%

Мазнини: 11%

Въглехидрати: 63%

Фибри: 10%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен план за хранене с веганска диета за отслабване, се фокусирайте върху основни растителни храни като леща, нахут и кафяв ориз, които са хранителни и икономични. Купувайте сезонни плодове и зеленчуци и помислете за замразени опции за ягоди и смесени зелени. Овесените ядки са универсален и достъпен избор за закуска. Използвайте бадемово мляко вместо обезмаслено мляко и заменете всички животински протеини с растителни алтернативи като тофу, темпе и допълнителни бобови култури. Приготвянето на домашни ястия с цели съставки обикновено е по-евтино и по-здравословно от преработените вегански алтернативи. Планирайте да използвате съставките в няколко ястия, за да минимизирате отпадъците. Търсете разпродажби и опции за покупка на едро, и помислете за собствени марки за продукти като гранола и нискофосфорни алтернативи.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

За веганско отслабване, тези закуски са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества:

Зеленчукови пръчици с нискокалоричен сос
Подправен пуканки, приготвени на въздух
Свежи плодове като ягоди или резенчета ябълка
Едамаме
Цели зърнени оризови крекери
Домашен зеленчуков бульон
Завивки от салата с маруля и смесени зеленчуци

За веганско отслабване е важно да се фокусирате върху цели, растителни храни, които са естествено по-ниски на калории, но богати на хранителни вещества. Включвайте разнообразие от зеленчуци, плодове и бобови култури, за да получите различни витамини и минерали, както и засищащи фибри. Целите зърна осигуряват енергия, а здравословните мазнини от източници като авокадо и ядки помагат да се чувствате сити. Контролът на порциите и избягването на преработени веган храни, които могат да са с високо съдържание на калории, също са важни.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Смути със спанак, банан и бадемово мляко
Обяд:Салата с микс от зелени листа, нахут, краставица и балсамов дресинг
Вечеря:Запечен тофу с броколи и киноа
Снек:Моркови с хумус
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 55g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 50g

Ден 2

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко и горски плодове
Обяд:ПълнозърнестаWrap с авокадо, маруля, домат и черен боб
Вечеря:Веган чили с червени бобчета и зеленчуци
Снек:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 60g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 55g

Ден 3

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и микс от горски плодове
Обяд:Салата с киноа, печени зеленчуци и семена от тиква
Вечеря:Печен сладък картоф с задушен къдрав зеле и леща
Снек:Шепа смесени ядки
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 58g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 52g

Ден 4

Закуска:Веган йогурт с гранола и банан
Обяд:Леща супа с парче пълнозърнест хляб
Вечеря:Гриловани портобело гъби с аспержи и кафяв ориз
Снек:Нарязани краставици с гуакамоле
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 55g
Въглехидрати🌾: 185g
Протеини🥩: 50g

Ден 5

Закуска:Веган смути купа със спанак, банан и фъстъчено масло
Обяд:Сандвич с авокадо и домат на пълнозърнест хляб
Вечеря:Веган къри с нахут и карфиол, сервирано с киноа
Снек:Круша
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 60g
Въглехидрати🌾: 195g
Протеини🥩: 53g

Ден 6

Закуска:Овесени ядки за през нощта с бадемово мляко, семена от чиа и резенчета ябълка
Обяд:Салата от спанак с печени тиквички, орехи и боровинки
Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и веган кюфтета
Снек:Портокал
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 58g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 52g

Ден 7

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
Обяд:Wrap с хумус и зеленчуци на пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и царевица
Снек:Смесени горски плодове
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 60g
Въглехидрати🌾: 195g
Протеини🥩: 55g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!