7-дневен хранителен план за отслабване с веган храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
На веганско пътешествие и искате да свалите килограми? Нашият 7-дневен вегански хранителен план за отслабване съчетава растителна храна с контрол на калориите. Ще ви помогнем и да превърнете този хранителен план в ефективен списък за пазаруване. Нека приемем здравословното отслабване по вегански начин!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Пекарни
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
На веганско пътешествие и искате да отслабнете? Нашият 7-дневен вегански хранителен план комбинира растителна храна с контрол на калориите. Той е създаден за ефективно и здравословно отслабване в рамките на веганския начин на живот.
Очаквайте хранителни ястия, богати на нутриенти, които са с ниско съдържание на калории, но с високо ниво на вкус. Този план е идеален за тези, които искат да свалят килограми, докато спазват веганските принципи.
Храни, които да ядеш
Зеленчуци: Включете разнообразие от цветни зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол и чушки.
Плодове: Изберете пресни, цели плодове като ягоди, ябълки, портокали и грейпфрут.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнести продукти за дълготрайна енергия.
Бобови растения: Включете боб, леща, нахут и тофу за растителен протеин.
Ядки и семена: Добавете бадеми, орехи, семена от чия и ленено семе за здравословни мазнини и протеин.
Растителен протеин: Обмислете източници като темпе и сейтан за разнообразие в приема на протеин.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло могат да осигурят есенциални мастни киселини.
Подправки и билки: Използвайте подправки и билки за вкус без добавени калории.
Алтернативи на растителна основа на млечни продукти: Изберете обогатено бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко за безмлечна опция.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени храни: Ограничете консумацията на силно обработени закуски, веган десерти и готови храни.
Добавени захари: Намалете приема на сладки напитки, бонбони и обработени сладкиши.
Рафинирани зърнени храни: Избягвайте бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни; изберете цели зърна вместо тях.
Висококалорични веган джънк храни: Бъдете внимателни с висококалоричните веган джънк храни, които могат да попречат на целите ви за отслабване.
Прекомерно пържене: Изберете по-здравословни методи на готвене вместо дълбоко пържене за по-добро управление на теглото.
Висококалорични закуски: Внимавайте с прекомерната консумация на висококалорични закуски, дори и да са растителни.
Обработени веган меса: Въпреки удобството, ограничете приема на силно обработени веган заместители на месо.
Подсладени растителни йогурти: Изберете неподсладен растителен йогурт, за да намалите добавените захари.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да добави празни калории и да попречи на усилията ви за отслабване.
Основни ползи
Хранителният план за веганско отслабване за 7 дни съчетава растителна хранителна стойност с акцент върху управлението на теглото. Този хранителен план включва разнообразие от цели храни, акцентирайки на растителни протеини, цели зърна и зеленчуци. Планът насърчава отслабването чрез добре балансиран и калорично съзнателен подход, който подкрепя общото здраве и благополучие. Чрез избора на хранителни, вегански опции, хората могат да постигнат целите си за отслабване, наслаждавайки се на разнообразие от удовлетворяващи растителни ястия.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 14%
Мазнини: 11%
Въглехидрати: 63%
Фибри: 10%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За веганско отслабване, тези закуски са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества:
- Зеленчукови пръчици с нискокалоричен сос
- Подправен пуканки, приготвени на въздух
- Свежи плодове като ягоди или резенчета ябълка
- Едамаме
- Цели зърнени оризови крекери
- Домашен зеленчуков бульон
- Завивки от салата с маруля и смесени зеленчуци
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Смути със спанак, банан и бадемово мляко
- Обяд:Салата с микс от зелени листа, нахут, краставица и балсамов дресинг
- Вечеря:Запечен тофу с броколи и киноа
- Снек:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 50g
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с бадемово мляко и горски плодове
- Обяд:ПълнозърнестаWrap с авокадо, маруля, домат и черен боб
- Вечеря:Веган чили с червени бобчета и зеленчуци
- Снек:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 55g
Ден 3
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и микс от горски плодове
- Обяд:Салата с киноа, печени зеленчуци и семена от тиква
- Вечеря:Печен сладък картоф с задушен къдрав зеле и леща
- Снек:Шепа смесени ядки
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 52g
Ден 4
- Закуска:Веган йогурт с гранола и банан
- Обяд:Леща супа с парче пълнозърнест хляб
- Вечеря:Гриловани портобело гъби с аспержи и кафяв ориз
- Снек:Нарязани краставици с гуакамоле
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 185gПротеини🥩: 50g
Ден 5
- Закуска:Веган смути купа със спанак, банан и фъстъчено масло
- Обяд:Сандвич с авокадо и домат на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Веган къри с нахут и карфиол, сервирано с киноа
- Снек:Круша
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 195gПротеини🥩: 53g
Ден 6
- Закуска:Овесени ядки за през нощта с бадемово мляко, семена от чиа и резенчета ябълка
- Обяд:Салата от спанак с печени тиквички, орехи и боровинки
- Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и веган кюфтета
- Снек:Портокал
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 52g
Ден 7
- Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
- Обяд:Wrap с хумус и зеленчуци на пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и царевица
- Снек:Смесени горски плодове
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 195gПротеини🥩: 55g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено