7-дневен хранителен план за сурова храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Интересувате ли се от начина на живот с сурова храна? Разгледайте нашия 7-дневен хранителен план със сурова храна за освежаваща промяна. Ще ви помогнем да откриете вкусни, несготвени ястия и как да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Готови ли сте за седмица с натурални вкусотии?
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
Свежи плодове (разнообразни)
Тиквички
Черешови домати
Чушки
Авокадо
Цветно зеле
Спанак
Банан
Ябълка
Смесени ягоди
Моркови
Джинджифил
Кале
Тиква
Аргула
Сушени домати
На растителна основа
Фалафел
Газпачо
Тост с авокадо
Веган пица
Кашу сирене
Сос тахини
Песто
Орехово месо
Свежа салса
Сухи стоки
Ленено семе
Семена от чия
Гранола
Хляб от покълнали зърна
Бадемово мляко
Бадемово масло
Орехи
Сурови ядки (разнообразни)
Подправки, сосове, масла
Маринара сос
Сос тахини
Песто
Преглед на хранителния план
Интересувате ли се от начина на живот с сурова храна? Нашият 7-дневен хранителен план с сурова храна предлага освежаваща промяна. Той е изцяло за необработени, натурални храни, които са богати на хранителни вещества и ензими.
Този план ви запознава с яркия свят на суровата кухня, предлагайки разнообразие от вкусни и полезни ястия. Това е уникален начин да опитате здравословното хранене.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Насладете се на разнообразие от пресни, цели плодове като ягоди, ябълки, портокали и диня.
Сурови зеленчуци: Включете зелени листни зеленчуци, краставици, домати, моркови и чушки за разнообразие от хранителни вещества.
Ядки и семена: Изберете сурови бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чия и ленено семе за здравословни мазнини и протеини.
Сурови ядкови масла: Изберете сурово бадемово масло или кашуово масло като източник на здравословни мазнини.
Сурови веган закуски: Включете закуски като сурови енергийни барове, сушени плодове и дехидратирани зеленчуци.
Сурови вегетариански суши: Създайте суши рулца с нори, зеленчуци и авокадо за креативно сурово ястие.
Сурови смутита: Смесете пресни плодове и зелени листа за хранителни смутита.
Н sprouts: Добавете кълнове от люцерна, броколи или боб мунг в салати или обвивки за допълнителна хранителна стойност.
Сурови ферментирали храни: Включете ферментирали опции като кисело зеле или кимчи за здравето на червата.
Кокосова вода: Останете хидратирани с прясна кокосова вода за електролити.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Готвени храни: Избягвайте храни, които са готвени, печени или обработвани при високи температури.
Обработени закуски: Минимизирайте консумацията на пакетирани закуски, чипсове и други обработени продукти.
Рафинирани захари: Избягвайте рафинираните захари и сладкиши; разчитайте на естествената сладост от плодовете.
Обработени масла: Премахнете рафинираните и обработени масла; използвайте малки количества студено пресовани масла, ако е необходимо.
Зърнени храни: Изключете готвените зърнени храни и изберете покълнали зърна, ако ги консумирате.
Млечни продукти: Премахнете всички млечни продукти, включително мляко, сирене и йогурт.
Животински продукти: Изключете месо, птици, риба и всякакви животински произходи от диетата.
Кофеин и алкохол: Избягвайте напитки с кофеин и алкохолни напитки за истински суров подход.
Обработени подправки: Пропуснете обработените сосове и подправки с добавки; използвайте пресни билки и подправки.
Готвени бобови: Премахнете готвените бобови от диетата; обмислете покълналите варианти, ако желаете.
Основни ползи
Хранителният план за сурова храна за 7 дни се основава на диета, състояща се предимно от сурови, растителни храни. Този хранителен план предлага високо съдържание на витамини, минерали и ензими, запазени в суровите храни. Чрез фокусиране върху плодове, зеленчуци, ядки и семена, той осигурява оптимално хранене и подпомага храносмилането. Диетата със сурова храна е богата на антиоксиданти, което спомага за общото здраве и потенциално подпомага управлението на теглото. Освен това, планът насърчава креативността в приготвянето на храна и може да доведе до повишени нива на енергия и подобрено храносмилане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 11%
Мазнини: 13%
Въглехидрати: 64%
Фибри: 10%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксовете от сурова храна са свежи, необработени и непечени:
- Свежи плодове като ябълки, ягоди или манго
- Сурови ядки и семена
- Сурови зеленчукови пръчици с бадемово масло
- Домашни енергийни топки от сурови съставки
- Прясно изцеден зеленчуков сок
- Сурови спагети от тикв zucchini с песто
- Суров хумус от покълнали семена с резенчета краставица
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Свежа плодова салата с капка суров мед
- Обяд:Салата от сурови тиквички с черешови домати, чушки и авокадо дресинг
- Вечеря:Сурови зеленчукови суши рулца с карфиолова ""ориз"" и гарнитура от салата от водорасли
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 40g
Ден 2
- Закуска:Зелена смути с спанак, банан, ябълка и ленено семе
- Обяд:Сурова гаспачо супа с гарнитура от хляб от покълнали зърна
- Вечеря:Пълнени чушки с орехово месо и суров маринарен сос
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 230gПротеини🥩: 45g
Ден 3
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и смесени ягоди
- Обяд:Суров пад Тай с спирализирани зеленчуци и сос от бадемово масло
- Вечеря:Сурова гъбена и спанакова киш
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 225gПротеини🥩: 42g
Ден 4
- Закуска:Плодова чиния с шепа сурови ядки
- Обяд:Сурова супа от моркови и джинджифил с авокадо тост на хляб от покълнали зърна
- Вечеря:Сурова веган пица с ядкова кора и разнообразие от зеленчукови топинги
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 230gПротеини🥩: 45g
Ден 5
- Закуска:Смути купа с къдраво зеле, банан и гарнитура от гранола и свежи плодове
- Обяд:Сурови фалафели с таханов сос и гарнитура от таббуле салата
- Вечеря:Сурова лазаня с тиквички и кашу сирене
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 43g
Ден 6
- Закуска:Акай купа с пресни плодове и конопени семена
- Обяд:Салата от суров butternut тиква с рукола и семена от нар
- Вечеря:Сурови веган такос с орехово месо и свежа салса
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 40g
Ден 7
- Закуска:Смесена ягодова салата с поръсване на семена от чиа
- Обяд:Супа от суров спанак и авокадо с гарнитура от дехидратирани зеленчукови чипсове
- Вечеря:Сурови рулца от тиквички, пълнени с песто и сушени домати
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 225gПротеини🥩: 42g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено