7-дневен хранителен план за сурова храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Интересувате ли се от начина на живот с сурова храна? Разгледайте нашия 7-дневен хранителен план със сурова храна за освежаваща промяна. Ще ви помогнем да откриете вкусни, несготвени ястия и как да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Готови ли сте за седмица с натурални вкусотии?
Списък за пазаруване към хранителен план
Пресни продукти
На растителна основа
Сухи стоки
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Интересувате ли се от начина на живот с сурова храна? Нашият 7-дневен хранителен план с сурова храна предлага освежаваща промяна. Той е изцяло за необработени, натурални храни, които са богати на хранителни вещества и ензими.
Този план ви запознава с яркия свят на суровата кухня, предлагайки разнообразие от вкусни и полезни ястия. Това е уникален начин да опитате здравословното хранене.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Насладете се на разнообразие от пресни, цели плодове като ягоди, ябълки, портокали и диня.
Сурови зеленчуци: Включете зелени листни зеленчуци, краставици, домати, моркови и чушки за разнообразие от хранителни вещества.
Ядки и семена: Изберете сурови бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чия и ленено семе за здравословни мазнини и протеини.
Сурови ядкови масла: Изберете сурово бадемово масло или кашуово масло като източник на здравословни мазнини.
Сурови веган закуски: Включете закуски като сурови енергийни барове, сушени плодове и дехидратирани зеленчуци.
Сурови вегетариански суши: Създайте суши рулца с нори, зеленчуци и авокадо за креативно сурово ястие.
Сурови смутита: Смесете пресни плодове и зелени листа за хранителни смутита.
Н sprouts: Добавете кълнове от люцерна, броколи или боб мунг в салати или обвивки за допълнителна хранителна стойност.
Сурови ферментирали храни: Включете ферментирали опции като кисело зеле или кимчи за здравето на червата.
Кокосова вода: Останете хидратирани с прясна кокосова вода за електролити.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Готвени храни: Избягвайте храни, които са готвени, печени или обработвани при високи температури.
Обработени закуски: Минимизирайте консумацията на пакетирани закуски, чипсове и други обработени продукти.
Рафинирани захари: Избягвайте рафинираните захари и сладкиши; разчитайте на естествената сладост от плодовете.
Обработени масла: Премахнете рафинираните и обработени масла; използвайте малки количества студено пресовани масла, ако е необходимо.
Зърнени храни: Изключете готвените зърнени храни и изберете покълнали зърна, ако ги консумирате.
Млечни продукти: Премахнете всички млечни продукти, включително мляко, сирене и йогурт.
Животински продукти: Изключете месо, птици, риба и всякакви животински произходи от диетата.
Кофеин и алкохол: Избягвайте напитки с кофеин и алкохолни напитки за истински суров подход.
Обработени подправки: Пропуснете обработените сосове и подправки с добавки; използвайте пресни билки и подправки.
Готвени бобови: Премахнете готвените бобови от диетата; обмислете покълналите варианти, ако желаете.
Основни ползи
Хранителният план за сурова храна за 7 дни се основава на диета, състояща се предимно от сурови, растителни храни. Този хранителен план предлага високо съдържание на витамини, минерали и ензими, запазени в суровите храни. Чрез фокусиране върху плодове, зеленчуци, ядки и семена, той осигурява оптимално хранене и подпомага храносмилането. Диетата със сурова храна е богата на антиоксиданти, което спомага за общото здраве и потенциално подпомага управлението на теглото. Освен това, планът насърчава креативността в приготвянето на храна и може да доведе до повишени нива на енергия и подобрено храносмилане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 11%
Мазнини: 13%
Въглехидрати: 64%
Фибри: 10%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксовете от сурова храна са свежи, необработени и непечени:
- Свежи плодове като ябълки, ягоди или манго
- Сурови ядки и семена
- Сурови зеленчукови пръчици с бадемово масло
- Домашни енергийни топки от сурови съставки
- Прясно изцеден зеленчуков сок
- Сурови спагети от тикв zucchini с песто
- Суров хумус от покълнали семена с резенчета краставица
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Свежа плодова салата с капка суров мед
- Обяд:Салата от сурови тиквички с черешови домати, чушки и авокадо дресинг
- Вечеря:Сурови зеленчукови суши рулца с карфиолова ""ориз"" и гарнитура от салата от водорасли
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 40g
Ден 2
- Закуска:Зелена смути с спанак, банан, ябълка и ленено семе
- Обяд:Сурова гаспачо супа с гарнитура от хляб от покълнали зърна
- Вечеря:Пълнени чушки с орехово месо и суров маринарен сос
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 230gПротеини🥩: 45g
Ден 3
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и смесени ягоди
- Обяд:Суров пад Тай с спирализирани зеленчуци и сос от бадемово масло
- Вечеря:Сурова гъбена и спанакова киш
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 225gПротеини🥩: 42g
Ден 4
- Закуска:Плодова чиния с шепа сурови ядки
- Обяд:Сурова супа от моркови и джинджифил с авокадо тост на хляб от покълнали зърна
- Вечеря:Сурова веган пица с ядкова кора и разнообразие от зеленчукови топинги
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 230gПротеини🥩: 45g
Ден 5
- Закуска:Смути купа с къдраво зеле, банан и гарнитура от гранола и свежи плодове
- Обяд:Сурови фалафели с таханов сос и гарнитура от таббуле салата
- Вечеря:Сурова лазаня с тиквички и кашу сирене
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 43g
Ден 6
- Закуска:Акай купа с пресни плодове и конопени семена
- Обяд:Салата от суров butternut тиква с рукола и семена от нар
- Вечеря:Сурови веган такос с орехово месо и свежа салса
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 220gПротеини🥩: 40g
Ден 7
- Закуска:Смесена ягодова салата с поръсване на семена от чиа
- Обяд:Супа от суров спанак и авокадо с гарнитура от дехидратирани зеленчукови чипсове
- Вечеря:Сурови рулца от тиквички, пълнени с песто и сушени домати
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72gВъглехидрати🌾: 225gПротеини🥩: 42g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено