7-дневен хранителен план за тревожност

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Страдате от тревожност и търсите хранителна подкрепа? Нашият 7-дневен хранителен план за тревожност се фокусира върху успокояващи и питателни храни. Ще ви водим през ястия, които могат да успокоят ума ви, и ще ви покажем как да съставите списък за пазаруване без стрес. Нека се храним за спокойствие!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Чиа семена

Черни фасул

Царевица

Кафе и чай

Зелено чай

Чай от лайка

Билков чай

Месо

Пиле

Пилешко филе

Пуйка

Опушена сьомга

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Тилапия

Треска

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Ванилово кисело мляко

Крем сирене

Фета сирене

Пресни продукти

Банан

Авокадо

Спанак

Броколи

Сладки картофи

Чушки

Краставица

Моркови

Ябълки

Ягоди

Боровинки

Смесени плодове

Зелени фасул

Спаржа

Лимон

Лайм

Кориандър

Черешови домати

Пекарни

Цялозърнест тост

Цялозърнест английски мъфин

Цялозърнеста тортила

Цялозърнест багел

На растителна основа

Тофу

Нахут

Гранола

Бадемово масло

Подправки, сосове, масла

Тахини

Канела

Мед

Зеленчуково къри

Готови ястия

Зеленчукова супа

Снаксове и сладки изделия

Цялозърнести крекери

Овесена каша

Овес

Преглед на хранителния план

Имате ли проблеми с тревожността? Нашият 7-дневен хранителен план за тревожност се фокусира върху успокояващи и питателни храни. Той включва съставки, известни с това, че намаляват стреса, като листни зеленчуци, богати на магнезий, и риба, съдържаща омега-3 мастни киселини.

Този план е насочен към консумация на храни, които помагат за успокояване на ума и намаляване на симптомите на тревожност.

7-дневен хранителен план за тревожностпример за продукт

Храни, които да ядеш

Мазна риба: Включете риби, богати на омега-3, като сьомга, скумрия и сардини, които могат да подпомогнат здравето на мозъка и да намалят тревожността.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и овесени ядки за устойчива енергия и регулиране на настроението.
Листни зеленчуци: Включете спанак, къдраво зеле и други листни зеленчуци, богати на магнезий, минерал, свързан с намаляване на тревожността.
Храни, богати на пробиотици: Консумирайте йогурт, кефир, кисело зеле и други храни, богати на пробиотици, за да поддържате здравето на червата, свързано с психичното благополучие.
Постни протеини: Избирайте постни източници на протеини като пиле, индийско орехче, тофу и боб, които предоставят аминокиселини, важни за функционирането на невротрансмитерите.
Цветни зеленчуци: Яжте разнообразие от цветни зеленчуци за набор от антиоксиданти и хранителни вещества, които подпомагат общото здраве.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, орехи, семена от чия и ленени семена за здравословни мазнини и основни хранителни вещества.
Сложни въглехидрати: Избирайте сложни въглехидрати като сладки картофи и цели зърна, за да регулирате нивата на кръвната захар и да стабилизирате настроението.

✅Съвет

Включете храни, богати на магнезий, като спанак и бадеми, за да помогнете в управлението на стреса и нивата на тревожност.

Храни, които да избягваш

Кафеин: Ограничете приема на напитки с кофеин, като кафе и енергийни напитки, тъй като прекомерният кофеин може да влоши тревожността.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени и сладки храни, тъй като те могат да допринесат за колебания в настроението и възпаление.
Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, тъй като прекомерният прием може да има негативен ефект върху психичното здраве.
Сладки закуски: Минимизирайте консумацията на сладки закуски и десерти, тъй като те могат да доведат до спад в енергията и колебания в настроението.
Транс мазнини: Избягвайте храни с високо съдържание на транс мазнини, като пържени и обработени закуски, тъй като те могат да допринесат за възпаление.
Изкуствени добавки: Избягвайте храни с изкуствени добавки и консерванти, тъй като те могат да повлияят на настроението при чувствителни индивиди.
Излишна сол: Намалете приема на храни с високо съдържание на натрий, тъй като те могат да повлияят на кръвното налягане и потенциално да увеличат тревожността.
Глутен (ако сте чувствителни): Някои хора с чувствителност към глутен могат да почувстват облекчение от тревожността, като намалят или премахнат храни, съдържащи глутен.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни при тревожност се фокусира върху хранителни вещества, които подкрепят психичното здраве. Този план включва омега-3 мастни киселини, сложни въглехидрати и храни, богати на витамини и минерали, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност. Чрез акцентиране на балансирано и разнообразно хранене, планът допринася за общото емоционално и психично здраве, насърчавайки усещането за спокойствие и благополучие.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 26%

Въглехидрати: 46%

Фибри: 6%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен план за хранене, който намалява тревожността, се фокусирайте върху цели, непреработени храни, които са универсални и икономични. Купувайте зърнени храни като киноа, овес и кафяв ориз на едро. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, а замразените ягоди са отличен вариант за смутита и добавки. Използвайте бобови култури, леща и нахут като достъпни източници на протеин, допълвайки ги с яйца и по-малки порции меса като пиле и пуйка. Планирайте ястия, които използват подобни съставки, за да намалите отпадъците, например, използвайте спанак в салати и смутита. Избирайте стокови марки за продукти като бадемово масло, йогурт и пълнозърнести храни. Гответе в по-големи количества, за да имате остатъци, което ще спести както време, така и пари.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези успокояващи закуски могат да бъдат полезни за справяне с тревожността:

Тост с авокадо и пълнозърнест хляб
Йогурт с микс от горски плодове
Бадеми или орехи
Кисело мляко с ананас
Парченца черен шоколад
Билков чай с мед
Банан с фъстъчено масло

Управлението на тревожността чрез диета може да бъде доста ефективно. Консумацията на балансирани ястия, богати на сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, осигурява равномерно освобождаване на енергия и помага за поддържане на спокойствие. Включването на храни, богати на магнезий, като зелени листни зеленчуци и ядки, играе важна роля за релаксацията на нервната система. Омега-3 мастните киселини от риба, като сьомга, и ленено семе също са полезни за регулиране на настроението и общото здраве на мозъка. Важно е да се поддържа добра хидратация и да се ограничи консумацията на храни с високо съдържание на кофеин и захар, тъй като те могат да влошат симптомите на тревожност.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Чай от лайка с пълнозърнест тост, бадемово масло и нарязана банан
Обяд:Салата от киноа с спанак, черешови домати, авокадо, нахут и лимонно-тahini дресинг
Вечеря:Печен сьомга с задушен броколи и сладки картофени wedges
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 120г
Протеини🥩: 80г

Ден 2

Закуска:Зелен чай с пълнозърнеста английска мъфина, крема сирене и пушена сьомга
Обяд:Завивка с пуешко и зеленчуци в пълнозърнеста тортила и чаша смесени плодове
Вечеря:Запържено тофу с броколи, чушки и кафяв ориз
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 125г
Протеини🥩: 85г

Ден 3

Закуска:Смутито с боровинки, гръцко кисело мляко, овес и шепа бадеми
Обяд:Пилешка супа с зеленчуци и чаша пълнозърнести крекери
Вечеря:Гриловани скариди с киноа и печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 120г
Протеини🥩: 90г

Ден 4

Закуска:Ванилов йогурт с гранола, нарязани ягоди и капка мед
Обяд:Леща и зеленчукова къри с кафяв ориз
Вечеря:Печено пилешко филе с пюре от сладки картофи и задушен зелен фасул
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 53г
Въглехидрати🌾: 130г
Протеини🥩: 85г

Ден 5

Закуска:Овесена каша с канела, нарязани ябълки и поръсване на чиа семена
Обяд:Салата от киноа и черен боб с черешови домати, царевица и дресинг от кориандър и лайм
Вечеря:Грилован тилапия с печени сладки картофи и аспержи
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 125г
Протеини🥩: 80г

Ден 6

Закуска:Билков чай с пълнозърнест бейгъл, крема сирене и нарязана краставица
Обяд:Пълнено пилешко с спанак и фета, с киноа и задушен броколи
Вечеря:Пуешко с зеленчуци на тиган с кафяв ориз
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 135г
Протеини🥩: 90г

Ден 7

Закуска:Смутито с микс от ягоди, гранола и капка бадемово масло
Обяд:Завивка с нахут и авокадо в пълнозърнеста тортила и чаша моркови
Вечеря:Печен треска с киноа и печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 130г
Протеини🥩: 85г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!