7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Борите ли се с високо кръвно налягане и имате нужда от промяна в диетата? Нашият 7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Научете как да приготвяте здравословни ястия за сърцето и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. За по-добро здраве и вкусно хранене!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесена каша
Кафяв ориз
Киноа
Леща
Нахут
Пълнозърнести зърнени храни
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Винен дресинг
Канела
Месо
Пиле
Турция
Говеждо
Риба и морски дарове
Сьомга
Треска
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Мляко
Яйца
Сирене фета
Извара
Пресни продукти
Банани
Смесени зелени
Черешови домати
Краставици
Броколи
Спанак
Сладък картоф
Зелени фасул
Авокадо
Чушки
Брюкселско зеле
Ягоди
Ананас
На растителна основа
Тофу
Хумус
Несладко бадемово мляко
Бадеми
Несолени ядки
Пекарни
Пълнозърнеста тортила
Пълнозърнест тост
Преглед на хранителния план
Борите ли се с високо кръвно налягане? Нашият 7-дневен хранителен план е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са с ниско съдържание на натрий и богати на хранителни вещества.
Този план е отличен начин да се насладите на вкусни ястия, докато поддържате кръвното си налягане в норма. Става въпрос за здравословно хранене и грижа за сърдечното здраве.
Храни, които да ядеш
Зелени листни зеленчуци: Включете спанак, кейл, зелена салата и други зелени листни зеленчуци за калий.
Ягоди: Наслаждавайте се на богати на антиоксиданти ягоди като боровинки, ягоди и малини.
Банани: Плод, богат на калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане.
Овес: Изберете цели овесени ядки или овесена каша за здравословна закуска.
Мазни риби: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини и калий.
Бобови култури: Включете червен боб, черен боб и леща за фибри и протеини.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциални ползи за кръвното налягане.
Нискомаслени млечни продукти: Изберете нискомаслени или обезмаслени опции за мляко, йогурт и сирене.
Зехтин: Използвайте зехтин като здравословна алтернатива за готвене.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на натрий: Ограничете консумацията на преработени храни, консервирани супи и солени закуски.
Преработени меса: Намалете приема на бекон, колбаси и други преработени меса с високо съдържание на натрий.
Консервирани зеленчуци с добавена сол: Избирайте пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани с добавена сол.
Излишни добавени захари: Намалете консумацията на сладки напитки, бонбони и десерти.
Бял хляб и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани за по-добро контролиране на кръвното налягане.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини за намаляване на приема на наситени мазнини.
Бързо хранене: Намалете консумацията на бързо хранене, което често е с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини.
Алкохол: Пийте алкохол в умерени количества или както е препоръчано от здравен специалист.
Излишно кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на кръвното налягане.
Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.
Основни ползи
Хранителният план за 7 дни за високо кръвно налягане се фокусира върху здравословни избори, които помагат за управлението на нивата на кръвното налягане. Този хранителен план акцентира на храни, богати на калий, магнезий и фибри, които допринасят за сърдечно-съдовото здраве. Включването на постни протеини, цели зърна, плодове и зеленчуци подкрепя общото благосъстояние. Чрез намаляване на приема на натрий и насърчаване на хранителни опции с висока хранителна стойност, този план помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и намалява риска от свързани усложнения.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 11%
Въглехидрати: 52%
Фибри: 10%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуските за високо кръвно налягане трябва да са с ниско съдържание на натрий и богати на калий:
- Банан с шепа ядки
- Обикновено кисело мляко с пресни плодове
- Овесена каша с ягоди
- Несолена смес от ядки и сушени плодове
- Нарязан краставица с хумус
- Цялозърнест тост с авокадо
- Домашни смутита със спанак и банан
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с нарязани банани и щипка канела
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, червени домати, краставици и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с на пара броколи и киноа
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа бадеми
- Обяд:Завивка с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Тофу, запържено с микс от зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
- Обяд:Леща супа с гарнитура от смесена зелена салата
- Вечеря:Гриловано пилешко филе със сладък картоф и зелен фасул
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 63гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 110г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан и неподсладено бадемово мляко
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и сирене фета
- Вечеря:Печен треска с печен асперж и див ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 105г
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Сандвич с гриловани зеленчуци и хумус на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Запържено говеждо с чушки, броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
Ден 6
- Закуска:Извара с парченца ананас
- Обяд:Печено пиле с киноа и на пара моркови
- Вечеря:Гриловани скариди със зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 63гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 110г
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и пресни ягоди
- Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листа и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена пуйка със сладки картофи и на пара брюкселско зеле
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено