7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Борите ли се с високо кръвно налягане и имате нужда от промяна в диетата? Нашият 7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Научете как да приготвяте здравословни ястия за сърцето и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. За по-добро здраве и вкусно хранене!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Подправки, сосове, масла
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Преглед на хранителния план
Борите ли се с високо кръвно налягане? Нашият 7-дневен хранителен план е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са с ниско съдържание на натрий и богати на хранителни вещества.
Този план е отличен начин да се насладите на вкусни ястия, докато поддържате кръвното си налягане в норма. Става въпрос за здравословно хранене и грижа за сърдечното здраве.
Храни, които да ядеш
Зелени листни зеленчуци: Включете спанак, кейл, зелена салата и други зелени листни зеленчуци за калий.
Ягоди: Наслаждавайте се на богати на антиоксиданти ягоди като боровинки, ягоди и малини.
Банани: Плод, богат на калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане.
Овес: Изберете цели овесени ядки или овесена каша за здравословна закуска.
Мазни риби: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини и калий.
Бобови култури: Включете червен боб, черен боб и леща за фибри и протеини.
Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциални ползи за кръвното налягане.
Нискомаслени млечни продукти: Изберете нискомаслени или обезмаслени опции за мляко, йогурт и сирене.
Зехтин: Използвайте зехтин като здравословна алтернатива за готвене.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на натрий: Ограничете консумацията на преработени храни, консервирани супи и солени закуски.
Преработени меса: Намалете приема на бекон, колбаси и други преработени меса с високо съдържание на натрий.
Консервирани зеленчуци с добавена сол: Избирайте пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани с добавена сол.
Излишни добавени захари: Намалете консумацията на сладки напитки, бонбони и десерти.
Бял хляб и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани за по-добро контролиране на кръвното налягане.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини за намаляване на приема на наситени мазнини.
Бързо хранене: Намалете консумацията на бързо хранене, което често е с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини.
Алкохол: Пийте алкохол в умерени количества или както е препоръчано от здравен специалист.
Излишно кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на кръвното налягане.
Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.
Основни ползи
Хранителният план за 7 дни за високо кръвно налягане се фокусира върху здравословни избори, които помагат за управлението на нивата на кръвното налягане. Този хранителен план акцентира на храни, богати на калий, магнезий и фибри, които допринасят за сърдечно-съдовото здраве. Включването на постни протеини, цели зърна, плодове и зеленчуци подкрепя общото благосъстояние. Чрез намаляване на приема на натрий и насърчаване на хранителни опции с висока хранителна стойност, този план помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и намалява риска от свързани усложнения.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 11%
Въглехидрати: 52%
Фибри: 10%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуските за високо кръвно налягане трябва да са с ниско съдържание на натрий и богати на калий:
- Банан с шепа ядки
- Обикновено кисело мляко с пресни плодове
- Овесена каша с ягоди
- Несолена смес от ядки и сушени плодове
- Нарязан краставица с хумус
- Цялозърнест тост с авокадо
- Домашни смутита със спанак и банан
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с нарязани банани и щипка канела
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, червени домати, краставици и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с на пара броколи и киноа
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа бадеми
- Обяд:Завивка с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Тофу, запържено с микс от зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
- Обяд:Леща супа с гарнитура от смесена зелена салата
- Вечеря:Гриловано пилешко филе със сладък картоф и зелен фасул
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 63гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 110г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан и неподсладено бадемово мляко
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и сирене фета
- Вечеря:Печен треска с печен асперж и див ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 105г
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Сандвич с гриловани зеленчуци и хумус на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Запържено говеждо с чушки, броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
Ден 6
- Закуска:Извара с парченца ананас
- Обяд:Печено пиле с киноа и на пара моркови
- Вечеря:Гриловани скариди със зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 63гВъглехидрати🌾: 215гПротеини🥩: 110г
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и пресни ягоди
- Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листа и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена пуйка със сладки картофи и на пара брюкселско зеле
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено