7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане

7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

Борите ли се с високо кръвно налягане и имате нужда от промяна в диетата? Нашият 7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Научете как да приготвяте здравословни ястия за сърцето и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. За по-добро здраве и вкусно хранене!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки icon

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Нахут

Пълнозърнести зърнени храни

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Винен дресинг

Канела

Месо icon

Месо

Пиле

Турция

Говеждо

Риба и морски дарове icon

Риба и морски дарове

Сьомга

Треска

Туна

Скарида

Млечни продукти и яйца icon

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Мляко

Яйца

Сирене фета

Извара

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Банани

Смесени зелени

Черешови домати

Краставици

Броколи

Спанак

Сладък картоф

Зелени фасул

Авокадо

Чушки

Брюкселско зеле

Ягоди

Ананас

На растителна основа icon

На растителна основа

Тофу

Хумус

Несладко бадемово мляко

Бадеми

Несолени ядки

Пекарни icon

Пекарни

Пълнозърнеста тортила

Пълнозърнест тост

Преглед на хранителния план

Борите ли се с високо кръвно налягане? Нашият 7-дневен хранителен план е създаден, за да помогне за управлението на нивата ви. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са с ниско съдържание на натрий и богати на хранителни вещества.

Този план е отличен начин да се насладите на вкусни ястия, докато поддържате кръвното си налягане в норма. Става въпрос за здравословно хранене и грижа за сърдечното здраве.

7-дневен хранителен план за високо кръвно наляганепример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Зелени листни зеленчуци: Включете спанак, кейл, зелена салата и други зелени листни зеленчуци за калий.

  • Ягоди: Наслаждавайте се на богати на антиоксиданти ягоди като боровинки, ягоди и малини.

  • Банани: Плод, богат на калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане.

  • Овес: Изберете цели овесени ядки или овесена каша за здравословна закуска.

  • Мазни риби: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.

  • Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини и калий.

  • Бобови култури: Включете червен боб, черен боб и леща за фибри и протеини.

  • Чесън: Използвайте пресен чесън в готвенето за потенциални ползи за кръвното налягане.

  • Нискомаслени млечни продукти: Изберете нискомаслени или обезмаслени опции за мляко, йогурт и сирене.

  • Зехтин: Използвайте зехтин като здравословна алтернатива за готвене.

Съвет

Подправяйте ястията си с билки и подправки вместо сол, за да подобрите вкуса, без да увеличавате кръвното налягане.

Храни, които да избягваш

  • Храни с високо съдържание на натрий: Ограничете консумацията на преработени храни, консервирани супи и солени закуски.

  • Преработени меса: Намалете приема на бекон, колбаси и други преработени меса с високо съдържание на натрий.

  • Консервирани зеленчуци с добавена сол: Избирайте пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани с добавена сол.

  • Излишни добавени захари: Намалете консумацията на сладки напитки, бонбони и десерти.

  • Бял хляб и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани за по-добро контролиране на кръвното налягане.

  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини за намаляване на приема на наситени мазнини.

  • Бързо хранене: Намалете консумацията на бързо хранене, което често е с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини.

  • Алкохол: Пийте алкохол в умерени количества или както е препоръчано от здравен специалист.

  • Излишно кофеин: Ограничете приема на кофеин, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на кръвното налягане.

  • Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни за високо кръвно налягане се фокусира върху здравословни избори, които помагат за управлението на нивата на кръвното налягане. Този хранителен план акцентира на храни, богати на калий, магнезий и фибри, които допринасят за сърдечно-съдовото здраве. Включването на постни протеини, цели зърна, плодове и зеленчуци подкрепя общото благосъстояние. Чрез намаляване на приема на натрий и насърчаване на хранителни опции с висока хранителна стойност, този план помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и намалява риска от свързани усложнения.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 11%

Въглехидрати: 52%

Фибри: 10%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджет за хранителен план при високо кръвно налягане, се фокусирайте върху цели зърна, постни протеини и пресни плодове и зеленчуци. Купувайте овес, кафяв ориз и продукти от пълнозърнесто брашно на едро, за да спестите. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, а замразените опции за горски плодове и смесени зеленина също са добра идея. Постни протеини като пиле, пуешко и тофу са универсални и могат да се използват в множество ястия. Яйцата и консервираната риба тон са достъпни източници на протеин. Включете бобови култури и леща за икономични и сърдечно здравословни опции. Избирайте стокови марки за продукти като неподсладено бадемово мляко и хумус. Планирайте ястията така, че да използвате припокриващи се съставки, което ще намали отпадъците и разходите. Избягвайте преработените храни, които често съдържат високи нива на натрий, и гответе с подправки и билки вместо сол, за да управлявате кръвното налягане.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Закуските за високо кръвно налягане трябва да са с ниско съдържание на натрий и богати на калий:

  • Банан с шепа ядки
  • Обикновено кисело мляко с пресни плодове
  • Овесена каша с ягоди
  • Несолена смес от ядки и сушени плодове
  • Нарязан краставица с хумус
  • Цялозърнест тост с авокадо
  • Домашни смутита със спанак и банан
Управлението на високото кръвно налягане включва консумация на храни, които подкрепят здравето на сърцето и намаляват приема на натрий. Пресните плодове и зеленчуци, особено листните зеленчуци и ягодите, са отлични заради съдържанието си на калий, което може да помогне за регулиране на кръвното налягане. Целите зърна и постните протеини, включително риба, богата на омега-3 мастни киселини, също са полезни. Избягвайте преработените храни и ограничете солта, като вместо това се фокусирате върху подправки и билки за добавяне на вкус.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Овесена каша с нарязани банани и щипка канела
  • Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, червени домати, краставици и дресинг от зехтин
  • Вечеря:Печен сьомга с на пара броколи и киноа
  • Калории🔥: 1800
    Мазнини💧: 60г
    Въглехидрати🌾: 210г
    Протеини🥩: 110г

Ден 2

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа бадеми
  • Обяд:Завивка с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
  • Вечеря:Тофу, запържено с микс от зеленчуци и кафяв ориз
  • Калории🔥: 1900
    Мазнини💧: 65г
    Въглехидрати🌾: 220г
    Протеини🥩: 115г

Ден 3

  • Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
  • Обяд:Леща супа с гарнитура от смесена зелена салата
  • Вечеря:Гриловано пилешко филе със сладък картоф и зелен фасул
  • Калории🔥: 1850
    Мазнини💧: 63г
    Въглехидрати🌾: 215г
    Протеини🥩: 110г

Ден 4

  • Закуска:Смути със спанак, банан и неподсладено бадемово мляко
  • Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и сирене фета
  • Вечеря:Печен треска с печен асперж и див ориз
  • Калории🔥: 1800
    Мазнини💧: 60г
    Въглехидрати🌾: 210г
    Протеини🥩: 105г

Ден 5

  • Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
  • Обяд:Сандвич с гриловани зеленчуци и хумус на пълнозърнест хляб
  • Вечеря:Запържено говеждо с чушки, броколи и кафяв ориз
  • Калории🔥: 1900
    Мазнини💧: 65г
    Въглехидрати🌾: 220г
    Протеини🥩: 115г

Ден 6

  • Закуска:Извара с парченца ананас
  • Обяд:Печено пиле с киноа и на пара моркови
  • Вечеря:Гриловани скариди със зеленчуци и киноа
  • Калории🔥: 1850
    Мазнини💧: 63г
    Въглехидрати🌾: 215г
    Протеини🥩: 110г

Ден 7

  • Закуска:Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и пресни ягоди
  • Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листа и дресинг от зехтин
  • Вечеря:Печена пуйка със сладки картофи и на пара брюкселско зеле
  • Калории🔥: 1900
    Мазнини💧: 65г
    Въглехидрати🌾: 220г
    Протеини🥩: 115г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!