Азиатски хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с азиатска кухня за диета съчетава богатите аромати на азиатската кухня с внимателно планиране на порциите. Той включва богати на фибри зеленчуци, постни протеини и контролирани количества пълнозърнести храни. Ястията са внимателно балансирани, за да осигурят основни хранителни вещества, докато подпомагат отслабването.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Леща
Чиа семена
Сусамови семена
Месо
Пилешки гърди
Риба и морски дарове
Филе от треска
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Бадемово мляко
Пресни продукти
Пресни зеленчуци
Авокадо
Ягода
Ябълки
Банан
Чушка
На растителна основа
Тофу
Едамаме
Хумус
Тайска зелена къри паста
Пекарни
Цялозърнест хляб
Цялозърнест тост
Цялозърнеста роти
Подправки, сосове, масла
Соев сос
Съставки за мисо супа
Снаксове и сладки изделия
Смесени ядки
Бадеми
Мед
Преглед на хранителния план
Хранителният план за диета с азиатска кухня предлага приятен начин за контрол на калориите. Той балансира порциите и хранителните съставки в вкусни ястия в азиатски стил.
С акцент върху пресните продукти и постните протеини, този план прави диетата както ефективна, така и приятна.
Храни, които да ядеш
Нискокалорични зеленчуци: Броколи, бок чой и гъби, на пара или в супи.
Постни протеини: Скара риба, пилешки гърди, тофу и белтъци от яйца.
Сложни въглехидрати: Кафяв ориз и пълнозърнести спагети в малки порции.
Плодове: Папая, диня и ягоди за нискокалорична сладост.
Здравословни мазнини: Шепа ядки и семена, и зехтин за дресинг.
Хидратация: Вода, билкови чайове и несладен зелен чай.
Леко мляко: Обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко.
Подправки: Използвайте подправки като куркума, джинджифил и чесън за вкус без допълнителни калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Пържени храни: Избягвайте дълбоко пържени ястия като темпура и пролетни рулца.
Храни с високо съдържание на захар: Печива, сладки хлябове и сладки сосове.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бял ориз и бял хляб.
Месо с високо съдържание на мазнини: Ограничете свинската коремна част, патицата и други мазни меса.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Пълномаслено мляко и сметана могат да добавят излишни калории.
Сладки напитки: Подсладени чайове и безалкохолни напитки.
Промишлени закуски: Чипсове и бисквити, които са с висока калорийност и не засищат.
Алкохол: Празни калории, които могат да затруднят усилията за отслабване.
Основни ползи
Хранителният план за диета в азиатски стил предлага балансиран подход към отслабването, като се фокусира върху хранителни, нискокалорични храни. Включва разнообразие от зеленчуци, постни източници на протеини като риба и тофу, както и богати на фибри пълнозърнести храни. Ястията са подправени с билки и подправки, което намалява нуждата от калорични сосове и подпомага устойчивото отслабване.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Изберете тези азиатски закуски, които ще ви помогнат в диетата:
- Задушен аспарагус с лимонова кора
- Печени чипсове от кеал
- Снаксове от водорасли
- Люта салата от краставици
- Охладени резени манго
- Зелен чай
- Мисо супа с вакаме
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Зеленчукова мисо супа с тофу (калории: 180, протеин: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 6г)
- Обяд: Суши купа с кафяв ориз, краставица, авокадо и водорасли (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
- Снек: Едамаме (калории: 100, протеин: 8г, въглехидрати: 9г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Печено пиле с на пара броколи и гарнитура от карфиол на ориз (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 12г)
- Обяд: Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Снек: Нарязана краставица и моркови с хумус (калории: 150, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от задушени зеленчуци (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко и плодове (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Обяд: Виетнамски пролетни рулца с скариди и пресни зеленчуци (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 8г)
- Снек: Малко ябълка (калории: 80, протеин: 0г, въглехидрати: 20г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Тайландско зелено къри с зеленчуци и тофу (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Ден 4
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)
- Обяд: Корейски би-бим-бап с зеленчуци, кафяв ориз и пържено яйце (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Снек: Гръцко кисело мляко с мед (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 18г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Сотирани скариди с микс от зеленчуци (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
Ден 5
- Закуска: Чиа пудинг с бадемово мляко (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Обяд: Японска салата с соба нудли, едамаме, краставица и моркови (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
- Снек: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Индийски лещен дал с спанак, сервирано върху карфиол на ориз (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Ден 6
- Закуска: Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
- Обяд: Китайско зеленчуково соте с тофу и гарнитура от кафяв ориз (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 100, протеин: 1г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Салата с печен патладжан и чушки, поръсена със сусам (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска: Омлет с зеленчуци - лук, домати и чушки (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Суши с микс от зеленчуци и гарнитура от мисо супа (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 5г)
- Снек: Сушени водорасли (калории: 50, протеин: 2г, въглехидрати: 5г, мазнини: 2г)
- Вечеря: Тайландско зеленчуково къри, сервирано върху киноа (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено