Азиатски хранителен план за отслабване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за отслабване в азиатски стил акцентира на нискокалорични и богати на хранителни вещества храни, характерни за азиатската кухня. В него се включват разнообразие от зеленчуци, постни протеини като риба, пиле, тофу и бобови култури. Вместо рафинирани зърнени храни се използват цели зърна като кафяв ориз и киноа. Контролът на порциите и минималната употреба на олио осигуряват намаляване на калориите за ефективно отслабване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Овесени ядки

Леща

Ориз от цветно зеле

Соба нудли

Семена от чиа

Месо

Пилешки гърди

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Филета от треска

Пресни продукти

Пресни плодове

Пресни зеленчуци

Авокадо

Чушки

Банани

На растителна основа

Тофу

Едамаме

Хумус

Бадемово мляко

Кокосово мляко

Фъстъчено масло

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

Пълнозърнест тост

Подправки, сосове, масла

Соев сос

Сусамово масло

Оцет от кафяв ориз

Оцет от ориз

Зехтин

Кокосови аминокиселини

Канела

Съставки за фъстъчен дресинг

Съставки за подправка на скариди

Съставки за азиатска салата

Листове нори

Сухи водорасли

Сусамови семена

Преглед на хранителния план

Отслабнете с вкусния азиатски хранителен план за отслабване. Този план се фокусира върху нискокалорични, богати на хранителни вещества азиатски ястия, които са удовлетворяващи и здравословни.

С акцент върху пресни продукти, постни протеини и разнообразие от подправки, това е приятен начин да постигнете целите си за отслабване.

Азиатски хранителен план за отслабванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Печено пиле, риба, тофу и белтъци от яйца.
Зеленчуци: Броколи, бок чой, спанак и гъби, на пара или леко запържени.
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнести спагети и киноа в умерени количества.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки като бадеми и орехи, и семена като чия или ленено семе.
Ниско калорични плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове.
Супи: Прозрачна зеленчукова или мисо супа за начало на ястията и за увеличаване на ситостта.
Зелен чай: За метаболизъм и антиоксиданти.
Вода и билкови чайове: За хидратация без добавени калории.

✅Съвет

Включете пикантни храни като чили пипер в ястията си, тъй като те могат да увеличат метаболизма и да помогнат за изгарянето на повече калории през деня.

Храни, които да избягваш

Пържени храни: Темпура, пържени пелмени и други дълбоко пържени ястия.
Сладки с високо съдържание на захар: Азиатски десерти като моти, сладки хлебчета и bubble tea.
Рафинирани въглехидрати: Бял ориз и бял хляб в големи порции.
Сосове с високо съдържание на сол: Соев сос и терияки сос в излишък.
Пакетирани закуски: Чипсове, крекери и други висококалорични храни.
Сладки напитки: Подсладени чайове и безалкохолни напитки.
Мазни меса: Свинска коремна част, патица и други меса с високо съдържание на мазнини.
Кремообразни къри: Висококалорични къри на основата на кокосово мляко.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за отслабване в азиатски стил се фокусира върху нискокалорични и богати на хранителни вещества храни, характерни за азиатската кухня. В него се включват много зеленчуци, постни протеини като риба, пиле и тофу, както и пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа. Подчертава се контролът на порциите, а ястията се овкусяват с билки и подправки вместо с висококалорични сосове, което помага за отслабването, без да се жертва вкусът на храната.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Съсредоточете се върху постни протеини като тофу, пилешки гърди и скариди, които могат да бъдат по-изгодни, когато се купуват на едро. Целите зърна като кафяв ориз и киноа не само че са здравословни, но и по-достъпни в по-големи количества. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци за салати и сотирани ястия. Домашните дресинги и дипове могат да бъдат по-икономични и по-здравословни от готовите версии.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Опитайте тези леки азиатски закуски, подходящи за отслабване:

Кимчи
Парени едамаме
Ролца от оризова хартия с скариди и пресни подправки
Шишчета от пилешко месо на скара
Салата от краставици с дресинг от оризов оцет
Парен броколи с малко соев сос
Пресни резенчета папая

Когато целите отслабване с азиатски привкус, е важно да избирате храни, които са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества. Зеленчуци като бок чой, спанак и гъби са с ниски калории и високо съдържание на фибри и важни витамини. Постни протеини като пилешко филе и скариди са отлични за запазване на мускулната маса по време на диета. Помислете за включване на водорасли, които са с ниско съдържание на калории, но богати на минерали и витамини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Зеленчукова супа мисо с тофу (калории: 200, протеин: 10г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
Обяд: Суши купа с кафяв ориз, авокадо, краставица и водорасли (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)
Снак: Едамаме (калории: 100, протеин: 8г, въглехидрати: 8г, мазнини: 4г)
Вечеря: Грилован сьомга терияки с на пара броколи (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)

Ден 2

Закуска: На пара зеленчукови гнезда (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 35г, мазнини: 8г)
Обяд: Пилешко с зеленчуци на тиган с кафяв ориз (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Снак: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
Вечеря: Тофу и зеленчуково къри с киноа (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 14г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с нарязани ядки и щипка канела (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Обяд: Виетнамски пролетни рулца с скариди и свежи зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 12г)
Снак: Шепа бадеми (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
Вечеря: Печена треска с гарнитура от запържени зелени (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)

Ден 4

Закуска: Смути с банан и бадемово мляко (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 40г, мазнини: 7г)
Обяд: Тайландска салата с грилован тофу и фъстъчен дресинг (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Снак: Гръцко кисело мляко с мед и плодове (калории: 200, протеин: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 5г)
Вечеря: Корейски би-бим-бап с кафяв ориз, разнообразие от зеленчуци и пържено яйце (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Обяд: Японска салата с соба нудли, едамаме и моркови (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Снак: Нарязана краставица с хумус (калории: 100, протеин: 4г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
Вечеря: Зеленчуково соте с тофу и гарнитура от карфиол (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Леща супа с гарнитура от салата с микс от зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Снак: Малко ябълка и шепа орехи (калории: 150, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 8г)
Вечеря: Гриловано пиле с гарнитура от азиатска салата (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)

Ден 7

Закуска: Чиа пудинг с бадемово мляко и плодове (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Обяд: Вегетариански суши рулца с гарнитура от едамаме (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Снак: Сушени водорасли (калории: 50, протеин: 2г, въглехидрати: 5г, мазнини: 2г)
Вечеря: Сотирани скариди с чушки и гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!