Азиатски хранителен план за средиземноморска диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за азиатска кухня в средиземноморската диета съчетава здравословните аспекти на средиземноморската диета с разнообразието на вкусовете от азиатската кухня. Той включва много зеленчуци, плодове, цели зърна и ядки, допълнени с полезни мазнини от зехтин и риба. Постните протеини като риба и птиче месо се приготвят с азиатски подправки и билки, предлагайки уникална комбинация от принципите на средиземноморската диета и азиатските кулинарни традиции.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Овесени ядки

Вермичели

Соба нудли

Нахут

Цялозърнест хляб

Цялозърнест чапати

Подправки, сосове, масла

Терияки сос

Фъстъчено сос

Корейски гочуджанг сос

Мисо паста

Зехтин

Индийски подправки за къри

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Риба

Пресни продукти

Бок чой

Авокадо

Спанак

Чесън

Лук шалот

Домат

Пресни плодове

Ягода

Банани

Снежни грахчета

На растителна основа

Тоfu

Водорасли

Салата от водорасли

Закуски от водорасли

Фъстъчено масло

Бадемово мляко

Кашу

Тиквени семена

Протеинов прах

Готови ястия

Виетнамски пролетни рулца

Оризова хартия

Обвивки за пелмени

Суши съставки

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Снаксове и сладки изделия

Смесени ядки

Преглед на хранителния план

Сливането на азиатското кулинарно изкуство с принципите на средиземноморската диета в азиатския хранителен план за средиземноморската диета предлага уникално изживяване. Този хранителен план комбинира азиатски вкусове с основни съставки от средиземноморската диета.

Той акцентира на здравословни мазнини, морски дарове и изобилие от пресни зеленчуци, всичко това обогатено с екзотичните аромати на Азия.

Азиатски хранителен план за средиземноморска диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Морски дарове: Риба като сьомга, скумрия и сардини, приготвена по здравословен начин (на пара, на скара или печена).
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнести макарони и киноа, богати на фибри и хранителни вещества.
Зеленчуци: Разнообразие от зеленчуци като бок чой, спанак и чушки, леко приготвени или сурови.
Плодове: Цитрусови плодове, горски плодове и тропически плодове като манго и папая.
Бобови култури: Соеви зърна, леща и нахут за растителен протеин.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и сусамови семена за здравословни мазнини и протеин.
Здравословни мазнини: Зехтин за готвене и дресинги, и авокадо.
Подправки и билки: Джинджифил, чесън, куркума и лимонена трева за вкус и здравословни ползи.

✅Съвет

Включвайте в храненията си мазни риби като сьомга и скумрия, за да се възползвате от омега-3 мастните киселини, които са важни за сърдечното здраве.

Храни, които да избягваш

Дълбоко пържени храни: Темпура, пържени равиоли и други пържени ястия.
Рафинирани въглехидрати: Бял ориз и бял хляб в излишък.
Сосове с високо съдържание на натрий: Соев сос и рибен сос в големи количества.
Обработени азиатски закуски: С високо съдържание на захари, нездравословни мазнини и добавки.
Червено и обработено месо: Ограничете консумацията на свинско, говеждо и обработени меса.
Захарни напитки: Подсладени чайове и безалкохолни напитки.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Десерти на кремова основа и пълномаслено мляко.
Алкохол: Саке, соджу и други алкохолни напитки в умерени количества.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за азиатска кухня в средиземноморската диета съчетава сърдечно здравословните елементи на средиземноморската диета с разнообразието от вкусове на азиатската кухня. Този план включва множество зеленчуци, плодове, цели зърна, ядки и семена, характерни за азиатските диети, допълнени с полезни мазнини като зехтин. Рибата и морските дарове, които са основна част от много азиатски региони, играят важна роля, предоставяйки омега-3 мастни киселини. Тази комбинация създава уникална и питателна диета, която следва принципите на средиземноморската диета, докато празнува кулинарните традиции на Азия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа, които са по-изгодни, когато се купуват на едро. Пресните плодове и зеленчуци са важни; изберете сезонни видове за по-добри цени. Домашно приготвените сосове и дипове като терияки и фъстъчен сос могат да се направят икономично. Помислете за използване на тофу и постни меса като пилешко и сьомга, които могат да бъдат по-изгодни, когато са в разпродажба.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изследвайте азиатски вдъхновени закуски, които допълват средиземноморската диета:

Едамаме с щипка морска сол
Суши рулца с кафяв ориз и зеленчуци
Салата от водорасли
Гриловани гъби шийтаке
Мисо супа с тофу
Задушен бок чой с капка сусамово масло
Стикс от краставици и моркови с таханов сос

Сливането на принципите на средиземноморската диета с азиатски вкусове включва акцент върху пресни морски дарове и растителни съставки. За да увеличите приема на хранителни вещества, можете да добавите риба като сьомга и сардини, които са богати на протеини и омега-3 мастни киселини. Включването на тофу и темпе като растителни източници на протеин, които също са богати на здравословни мазнини, е отличен избор. Добавянето на пълнозърнести храни като кафяв ориз и ечемик ще увеличи приема на фибри, което е полезно за цялостното здраве на храносмилателната система.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Мисо супа с тофу и водорасли, гарнирана с кафяв ориз (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
Обяд: Грилован сьомга с терияки, задушен бок чой и киноа (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Снек: Едамаме (калории: 120, протеини: 10г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
Вечеря: Запечен тофу с микс от зеленчуци (чушки, моркови, броколи) в зехтин, гарниран с кафяв ориз (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)

Ден 2

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и сусам (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Суши купа с кафяв ориз, краставица, авокадо, водорасли и грилована риба (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Снек: Малка купа с микс от ядки (бадеми, орехи, кашу) (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 18г)
Вечеря: Тайландско зелено къри с зеленчуци и тофу, сервирано с кафяв ориз (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани бадеми и капка мед (калории: 280, протеини: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Обяд: Виетнамски пролетни рулца с скариди, маруля, мента и вермичели, сервирани с фъстъчен сос (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Снек: Свежа плодова салата (калории: 100, протеини: 1г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0г)
Вечеря: Корейски бибимбап с кафяв ориз, сотирани зеленчуци и пържено яйце, гарниран със сусам и капка сусамово масло (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)

Ден 4

Закуска: На пара готвени пелмени с зеленчуци и малко постно месо (калории: 250, протеини: 10г, въглехидрати: 35г, мазнини: 8г)
Обяд: Японска салата с соба нудли, едамаме, краставица, моркови и соев дресинг (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снек: Гръцко кисело мляко с шепа ягоди (калории: 150, протеини: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 4г)
Вечеря: Грилована риба с гарнитура от сотирани спанак и чесън, сервирана с малка порция кафяв ориз (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)

Ден 5

Закуска: Разбити яйца с зелен лук и домати, сервирани с парче пълнозърнест хляб (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
Обяд: Китайско зеленчуково соте с тофу, чушки, грах и кашу, сервирано с кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Снек: Малка купа с водорасли (калории: 100, протеини: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
Вечеря: Индийско зеленчуково къри с нахут и гарнитура от пълнозърнест чапати (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)

Ден 6

Закуска: Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и резени банан (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
Обяд: Суши с зеленчуци и авокадо, с гарнитура от мисо супа (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снек: Шепа печени тиквени семки (калории: 150, протеини: 7г, въглехидрати: 5г, мазнини: 13г)
Вечеря: Тайландско зеленчуково къри с кафяв ориз (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 7

Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко, банан и лъжичка протеин на прах (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Обяд: Вегетариански суши рулца с гарнитура от едамаме (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Снек: Сушени водорасли (калории: 50, протеини: 2г, въглехидрати: 5г, мазнини: 2г)
Вечеря: Корейски бибимбап с кафяв ориз, гарниран с пържено яйце (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!