Азиатски хранителен план за здравословно хранене

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за здравословно хранене в азиатски стил включва разнообразие от хранителни продукти, характерни за азиатските диети. Той съдържа плодове, зеленчуци, постни меса, риба и цели зърна. За приготвяне на храната се използват здравословни методи като задушаване и бързо пържене, а ястията се овкусяват с подправки и билки, което осигурява балансиран и питателен подход към храненето.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Семена от чия

Ленено семе

Тиквени семена

Сусамови семена

Нарязани ядки

Смесени ядки

Месо

Пилешко филе

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Бадемово мляко

Кокосово мляко

Пресни продукти

Пресни плодове

Авокадо

Бок чой

Смесени зеленчуци

Спанак

Чушки

Патладжан

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цялозърнест тост

Цялозърнеста роти

На растителна основа

Тоfu

Хумус

Ориз от карфиол

Соба нудли

Вермичели

Тайска зелена къри паста

Подправки, сосове, масла

Соев сос

Съставки за фъстъчев сос

Съставки за мизо супа

Преглед на хранителния план

Подхранвайте тялото си с хранителния план за здравословно хранене в азиатски стил. Този план отбелязва разнообразието и здравословните аспекти на азиатската кухня, като се фокусира върху цели храни и балансирани ястия.

Богат на зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, той предлага чудесен начин да се насладите на вкусовете на Азия.

Азиатски хранителен план за здравословно храненепример за продукт

Храни, които да ядеш

Разнообразие от зеленчуци: Широк спектър от зеленчуци, включително листни зеленчуци, гъби и кръстоцветни зеленчуци, приготвени по здравословен начин.
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнести спагети и елда за повече фибри.
Постни протеини: Риба, пилешко без кожа, тофу и темпе за поддържане на мускулите и усещане за ситост.
Здравословни мазнини: Зехтин, ядки и семена за есенциални мастни киселини.
Плодове: Сезонни плодове като портокали, ябълки и личи за витамини и фибри.
Морски дарове: Редовна консумация на риба за омега-3 мастни киселини.
Бобови култури: Фасул и леща за растителен протеин и фибри.
Зелен чай: Известен със своите антиоксидантни свойства.

✅Съвет

Включете ферментирали храни като кимчи и мисо в ястията си, за да подкрепите здравето на червата и да укрепите имунната си система.

Храни, които да избягваш

Дълбоко пържени храни: Храни като темпура и пържени пролетни рулца, които съдържат много нездравословни мазнини.
Сладки с високо съдържание на захар: Традиционни десерти, които са богати на захар.
Рафинирани зърнени храни: Бял ориз и нудли, които нямат фибри и други хранителни вещества.
Сосове с високо съдържание на натрий: Прекомерната употреба на соев сос и рибен сос може да доведе до високо кръвно налягане.
Пакетирани закуски: Храни с високо съдържание на калории и ниска хранителна стойност.
Сладки напитки: Подсладени чайове, безалкохолни напитки и сокове.
Излишно червено месо: Трябва да се консумира в умерени количества.
Алкохол: Консумирайте в умерени количества, тъй като може да повлияе на общото здраве.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за здравословно хранене в азиатски стил акцентира на балансирания прием на хранителни вещества чрез разнообразие от храни. Той включва зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни. Здравословните мазнини се получават от риба, ядки и семена. Този план включва традиционни азиатски методи на готвене, като задушаване и бързо пържене, които запазват хранителната стойност на продуктите, като същевременно намаляват употребата на нездравословни мазнини.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупуването на едро на цели зърна като кафяв ориз и киноа може да доведе до значителни спестявания. Избирайте разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, като се фокусирате върху сезонните продукти за по-добри цени. Постните протеини като тофу, пилешки гърди и сьомга могат да бъдат по-икономични, когато се купуват в по-големи количества. Помислете за приготвяне на собствен хумус и дресинги, за да получите по-здравословен и икономичен вариант.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези азиатски закуски за здравословно подхранване:

Йогурт с микс от горски плодове
Парени едамаме със сол
Зеленчукови пролетни рулца
Сашими с гарнитура от уасаби и джинджифил
Скара с зеленчуци и тофу
Печени сладки картофени пръчици с пикантен сос
Нори рулца с кафяв ориз и авокадо

Здравословното хранене в азиатски контекст акцентира на разнообразието и баланса. Включете разнообразие от зеленчуци като моркови, чушки и броколи, които са богати на фибри и антиоксиданти. Рибата и постното месо осигуряват висококачествени протеини и есенциални мастни киселини. Добавете здравословни мазнини, като използвате сусамово масло и консумирате авокадо, за да подпомогнете усвояването на хранителни вещества и да осигурите енергия.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Зеленчукова мисо супа с тофу и водорасли (калории: 200, протеин: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 6г)
Обяд: Суши купа с кафяв ориз, авокадо, краставица, моркови и водорасли (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
Закуска: Едамаме (калории: 100, протеин: 8г, въглехидрати: 8г, мазнини: 4г)
Вечеря: Грилован сьомга с терияки, задушен бок чой и киноа (калории: 450, протеин: 30г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)

Ден 2

Закуска: На пара зеленчукови кнедли (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 35г, мазнини: 8г)
Обяд: Пилешко с зеленчуци, запържени с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 50г, мазнини: 12г)
Закуска: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
Вечеря: Тофу и зеленчукова къри с карфиол на пара (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с нарязани ядки и щипка канела (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Обяд: Виетнамски пролетни рулца с скариди, пресни подправки, маруля и вермичели (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и плодове (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 4г)
Вечеря: Корейски бибимбап с кафяв ориз, зеленчуци и пържено яйце (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)

Ден 4

Закуска: Цялозърнест тост с авокадо и капка соев сос (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Тайландска салата с грилован тофу, микс от зелени листа и лек фъстъчен дресинг (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Закуска: Малко ябълка и шепа бадеми (калории: 200, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Вечеря: Индийска зеленчукова къри с нахут и пълнозърнеста роти (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Омлет с зеленчуци - лук, домати и спанак (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
Обяд: Японска салата с соба нудли, едамаме, краставица и моркови (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Закуска: Нарязана краставица с хумус (калории: 100, протеин: 4г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
Вечеря: Печен треска с гарнитура от запържени бок чой и кафяв ориз (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Чиа пудинг с бадемово мляко и плодове (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с грилован патладжан и чушки, поръсена със сусам (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Закуска: Шепа печени семки от тиква (калории: 150, протеин: 7г, въглехидрати: 5г, мазнини: 13г)
Вечеря: Запържен тофу с микс от зеленчуци и киноа (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)

Ден 7

Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко, банан и протеинов прах (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Обяд: Суши с микс от зеленчуци и чаша мисо супа (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 60г, мазнини: 5г)
Закуска: Сушени водорасли (калории: 50, протеин: 2г, въглехидрати: 5г, мазнини: 2г)
Вечеря: Тайландска зелена къри с зеленчуци и тофу, сервирана с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!