Безглутенов хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Изпитайте силата на протеините с хранителния план без глутен за нисковъглехидратна и високо протеинова диета. Този план включва креативно приготвени ястия като палачинки от бадемово брашно, гриловано пиле с печени зеленчуци и салати от морски дарове. Всяко ястие е проектирано да осигури значителен протеинов тласък, като същевременно поддържа въглехидратите в разумни граници, гарантирайки удовлетворяващо и безглутеново хранително изживяване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Турция
Фланк стек
Пилешки бутчета
Говеждо
Свинско филе
Агнешки котлети
Говеждо за пържене
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене
Сирене фета
Извара
Сирене козе
Сирене на пръчки
Пресни продукти
Спанак
Смесени зелени
Авокадо
Броколи
Спаржа
Гъби
Брюкселско зеле
Краставица
Ряпа
Целина
Цветно зеле
Чушки
Зелени фасул
Патладжан
Ягода
Малина
На растителна основа
Семена от чиа
Тофу
Протеинов прах
Протеинови палачинки
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Дип от гръцко кисело мляко
Безглутенова тортила
Безглутенови крутони
Преглед на хранителния план
Хранителният план за безглутенови ястия с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини предлага динамичен подход към храненето, фокусирайки се върху храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, без глутен. Този план включва разнообразие от меса, риба, яйца, млечни продукти и безглутенови алтернативи като киноа и бадемово брашно, всички съобразени да осигурят на тялото качествени протеини и минимални въглехидрати.
Това е иновативна комбинация от диетични цели, съчетаваща изискванията за безглутеновост с нисковъглехидратни и високо протеинови цели за разнообразно и удовлетворяващо хранене.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, пуйка, риба и постни кравешки меса. Внимавайте за глутен в обработените меса.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол и тиквички.
Яйца: Универсален и богат на протеини вариант.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди, авокадо и маслини.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе и семена от чия.
Млечни продукти: Сирене и гръцко кисело мляко (уверете се, че са без глутен).
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадово масло и кокосово масло.
Безглутенови зърнени храни (в умерени количества): Киноа и кафяв ориз.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Зърнени храни, съдържащи глутен: Пшеница, ечемик, ръж и всичко, направено от тези зърна.
Високовъглехидратни зеленчуци: Картофи, царевица и грах.
Плодове с високо съдържание на захар: Например банани, грозде и манго.
Пакетирани закуски: Много от тях съдържат глутен и са с високо съдържание на въглехидрати.
Захарни напитки: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Пържени храни: Често са панировъчни с глутен-съдържащи съставки.
Основни ползи
Хранителният план без глутен за нисковъглехидратна и високо протеинова диета съчетава храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, без глутен. Той включва постни меса, риба, яйца, млечни продукти (ако се понасят), ядки и семена, както и нескорбялни зеленчуци, и е предназначен за тези, които искат да изградят мускули и да отслабнат.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Увеличете приема на протеини с тези 7 нисковъглехидратни безглутенови закуски:
- Обвивки от пуйка в маруля с авокадо и домати
- Протеинов смути с бадемово мляко, спанак и протеинов прах
- Шишчета от гриловано пиле с барбекю сос без захар
- Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми и плодове
- Извара с резенчета краставица
- Лентички от говеждо джерки
- Протеинови барчета с ядки и семена
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и сирене (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 20г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Снак: Гръцко кисело мляко с щипка чиа семена (калории: 150, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Печен сьомга с пара на аспержи и салата (калории: 500, протеин: 40г, въглехидрати: 10г, мазнини: 30г)
Ден 2
- Закуска: Омлет с гъби, чушки и сирене фета (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 8г, мазнини: 22г)
- Обяд: Турция и авокадо в безглутенова тортила (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снак: Шепа бадеми (калории: 200, протеин: 8г, въглехидрати: 6г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Гриловано фланк стек с печен брюкселски зеле (калории: 550, протеин: 45г, въглехидрати: 15г, мазнини: 32г)
Ден 3
- Закуска: Извара с нарязани краставици и репички (калории: 200, протеин: 20г, въглехидрати: 8г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата с риба тон, зелени листа, зехтин и лимонов сок (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Снак: Селъри с бадемово масло (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 8г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печени пилешки бедра с пара на броколи и пюре от цветно зеле (калории: 500, протеин: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 30г)
Ден 4
- Закуска: Смутито със спанак, бадемово мляко, лъжица протеин на прах и няколко ягоди (калории: 300, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Обяд: Кебапи от говеждо и зеленчуци с дип от гръцко кисело мляко (калории: 450, протеин: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снак: Варени яйца (калории: 150, протеин: 12г, въглехидрати: 1г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Гриловани скариди с гарнитура от смесени зелени листа и авокадо (калории: 500, протеин: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 30г)
Ден 5
- Закуска: Гръцко кисело мляко с няколко малини и бадемови резенчета (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Обяд: Пилешко филе, пълнено със спанак и козе сирене, с гарнитура от печен патладжан (калории: 450, протеин: 40г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Снак: Малка шепа макадамия (калории: 200, протеин: 2г, въглехидрати: 4г, мазнини: 21г)
- Вечеря: Свинско филе с сотирани зелени фасул и чушки (калории: 500, протеин: 45г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Ден 6
- Закуска: Разбито тофу със спанак и авокадо (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Обяд: Салата с гриловани сьомга, смесени зелени листа и ядки, дресирана с зехтин (калории: 500, протеин: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 32г)
- Снак: Безглутенови сиренца (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 1г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Запържено говеждо с микс от зеленчуци (калории: 550, протеин: 40г, въглехидрати: 20г, мазнини: 30г)
Ден 7
- Закуска: Безглутенови протеинови палачинки с лъжица гръцко кисело мляко и плодове (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Обяд: Цезар салата с пиле и безглутенови крутони (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снак: Авокадо с щипка сол и черен пипер (калории: 250, протеин: 3г, въглехидрати: 12г, мазнини: 23г)
- Вечеря: Гриловани агнешки котлети с гарнитура от аспержи (калории: 500, протеин: 40г, въглехидрати: 10г, мазнини: 30г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено