Безглутенов хранителен план за безплатно

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Открийте леснотата на безглутеновото хранене с хранителен план без глутен безплатно, икономичен наръчник за здравословни ястия. Този план предлага достъпни, естествени безглутенови съставки, създавайки разнообразие от задоволителни ястия като купички с ориз и боб, зеленчукови сотета и ястия на основата на картофи. Всяка рецепта е проектирана да бъде икономична и лесна за приготвяне, което прави безглутеновия начин на живот достъпен и приятен.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Черен боб

Ленено семе

Ориз от цветно зеле

Безглутенова гранола

Безглутенова тортила

Оризови крекери

Семена от чиа

Сушени плодове

Продукти за печене

Безглутенови палачинки

Съставки за веган пица

Снаксове и сладки изделия

Орехи

Смесени ядки

Фъстъчено масло

Бадемово масло

Месо

Пилешко филе

Пилешки бедра

Турция

Говеждо

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Туна

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Бадемово мляко

Кокосово мляко

Пресни продукти

Спанак

Гъби

Смесени зелени

Моркови

Целина

Броколи

Чушки

Кале

Брюкселско зеле

Сладък картоф

Авокадо

Манго

Домат

Подправки, сосове, масла

Винен дресинг

Балсамов винен дресинг

Хумус

Мед

Супа от леща

На растителна основа

Тофу

Преглед на хранителния план

Хранителният план за безглутеново хранене е достъпен наръчник за всеки, който иска да следва безглутенова диета без допълнителни разходи. Той се фокусира върху естествено безглутенови и икономични храни като ориз, картофи, пресни плодове и зеленчуци, както и евтини източници на протеини.

Този план предлага практичен и икономичен подход към безглутеновото хранене, представяйки разнообразие от прости, но питателни ястия, които не натоварват бюджета.

Безглутенов хранителен план за безплатнопример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Кафяв ориз, киноа и сертифицирани безглутенови овесени ядки.
Плодове и зеленчуци: Всички видове, пресни, замразени или консервирани без добавени сосове.
Протеини: Месо, птици, риба, яйца и бобови култури. Проверявайте за глутен в обработените меса.
Млечни продукти: Мляко, сирене и кисело мляко (внимавайте за глутен в ароматизираните варианти).
Ядки и семена: Непреработени и без добавени аромати или покрития.
Здравословни мазнини: Зехтин, масло от авокадо и кокосово масло.
Подправки и билки: Повечето са безглутенови, но винаги проверявайте за риск от кръстосано замърсяване.

✅Съвет

Съсредоточете се върху естествено безглутенови храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и млечни продукти, за да избегнете нуждата от скъпи специализирани безглутенови продукти.

Храни, които да избягваш

Храни, съдържащи глутен: Всичко, което съдържа пшеница, ечемик, ръж и производни, като малц.
Обработени храни: Винаги проверявайте етикетите, тъй като глутенът е често срещан добавка.
Предпакетирани ястия: Могат да съдържат скрит глутен; изберете продукти с етикет ""без глутен"".
Някои подправки и сосове: Соев сос, сосове и маринати могат да съдържат глутен.
Обикновени печива: Хляб, сладкиши и торти, освен ако не са специално приготвени без глутен.
Бира и други малцови напитки: Освен ако не са обозначени като без глутен.
Бързо хранене: Висок риск от кръстосано замърсяване с глутен.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план без глутен за безплатно включва разнообразие от безглутенови храни, които са лесно достъпни и икономични. Той съдържа естествени безглутенови продукти като плодове, зеленчуци и непреработено месо, осигурявайки здравословна и балансирана диета без необходимостта от скъпи специализирани безглутенови продукти.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Съсредоточете се върху закупуването на яйца, спанак и пилешки гърди на едро за повече протеини. Смесените зеленина и винегрет могат да се използват за салати и са икономичен вариант. Използвайте разнообразие от зеленчуци като моркови, целина и чушки в различни ястия. Домашният хумус и безглутеновият гранола могат да бъдат по-евтини и по-здравословни алтернативи на готовите версии. Помислете за приготвяне на собствено бадемово масло за питателна и икономична разпространение.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези 7 вкусни безглутенови закуски:

Оризови крекери с фъстъчено масло и резенчета банан
Зеленчукови пръчици с хумус
Плодова салата с поръсени кокосови стърготини
Попкорн, подправен с подправки и хранителна мая
Гръцко кисело мляко с мед и бадеми
Едамаме, поръсено със сол
Безглутенова гранола бар

Поддържането на балансирана безглутенова диета означава да се уверите, че получавате разнообразие от хранителни вещества. Включвайте различни зеленчуци и плодове, за да осигурите достатъчно фибри и витамини. Кафявият ориз и безглутеновите овесени ядки са отлични източници на цели зърна, които поддържат храносмилателната система в добро състояние. Ядките и авокадото добавят здравословни мазнини към вашите ястия, които са важни за общото здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 18г)
Обяд: Салата с гриловано пиле, смесени зелени и винегрет (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Снек: Моркови и целина с хумус (калории: 150, протеини: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
Вечеря: Печен сьомга с задушен броколи и киноа (калории: 500, протеини: 40г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и безглутенова гранола (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Обяд: Чушки, пълнени с киноа и черен боб (калории: 450, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Снек: Ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Тофу, запържено с микс от зеленчуци и кафяв ориз (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)

Ден 3

Закуска: Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
Обяд: Завивка с пуешко и авокадо в безглутенова тортила и смесени зелени (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
Снек: Смесени ядки (калории: 180, протеини: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 16г)
Вечеря: Запържен говежди стек с чушки и карфиолова ориз (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 35г, мазнини: 25г)

Ден 4

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, банан и орехи (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Обяд: Леща супа със задушен кейл и безглутенов хляб (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снек: Оризови крекери с фъстъчено масло (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Гриловани скариди с киноа салата (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)

Ден 5

Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко и манго (калории: 300, протеини: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Сандвич с авокадо и домати на безглутенов хляб (калории: 400, протеини: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
Снек: Моркови и краставици с гуакамоле (калории: 150, протеини: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
Вечеря: Веган пица с карфиолова кора и зеленчукови топинги (калории: 500, протеини: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 22г)

Ден 6

Закуска: Безглутенови палачинки с боровинки и мед (калории: 350, протеини: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 12г)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени и балсамов винегрет (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)
Снек: Смесени ядки и сушени плодове (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 16г)
Вечеря: Печени пилешки бутчета с брюкселско зеле и сладък картоф (калории: 550, протеини: 35г, въглехидрати: 40г, мазнини: 25г)

Ден 7

Закуска: Бурито за закуска с разбити яйца, черен боб и авокадо в безглутенова тортила (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 20г)
Обяд: Салата с гриловано пиле, смесени зелени, ядки и винегрет (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Снек: Гръцко кисело мляко с безглутенова гранола и плодове (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Вечеря: Шишчета с говеждо и зеленчуци с микс от зелени (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 25г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!