Безглутенов хранителен план за мускулна маса
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Започнете пътешествието си към изграждане на мускули с хранителния план за мускулна маса без глутен, където всяко ястие е стъпка към повишаване на физическата сила. Този план е богат на храни с високо съдържание на протеини, включително киноа, постно месо и млечни продукти, в комбинация с разнообразие от плодове и зеленчуци за балансирано хранене. Насладете се на креативни ястия, фокусирани върху протеини, като гриловано пиле с киноа салата, риба с печен зеленчук и смутита с безглутенов протеинов прах, всички проектирани да подпомогнат вашето изграждане на мускули в контекста на безглутеновото хранене.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Хранителният план за мускулна маса без глутен е внимателно разработен за тези, които искат да изградят мускулна маса, спазвайки безглутенова диета. Той включва храни с високо съдържание на протеини, като постно месо, риба, млечни продукти и безглутенови зърнени култури, обогатени с основни аминокиселини и хранителни вещества, необходими за развитието на мускулите.
Този план съчетава изискванията за мускулен растеж с стриктното спазване на безглутенови съставки, осигурявайки всяко ястие да допринася за силовите и фитнес цели, без да се компрометира диетичният режим.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и постни парчета говеждо или свинско месо. Уверете се, че не са приготвени с добавки, съдържащи глутен.
Безглутенови цели зърна: Кафяв ориз, киноа, елда и сертифицирани безглутенови овесени ядки за енергия и възстановяване на мускулите.
Яйца: Универсален източник на протеин, подходящ за изграждане на мускули.
Мляко и млечни продукти: Мляко, гръцко кисело мляко и сирене (проверете за глутен в ароматизираните разновидности).
Ядки и семена: Бадеми, фъстъци, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини и допълнителен протеин.
Зеленчуци и плодове: Широк асортимент за основни витамини, минерали и фибри.
Бобови растения: Боб и леща за растителен протеин и фибри.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и други растителни масла за калорична плътност и усвояване на хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Зърнени храни, съдържащи глутен: Пшеница, ечемик и ръж, заедно с продуктите, направени от тях.
Обработени меса: Често съдържат глутен като свързващо вещество или добавка; винаги проверявайте етикетите.
Предпакетирани сосове и сосове за месо: Често имат съставки, съдържащи глутен.
Някои обработени храни: Някои могат да съдържат скрит глутен, затова е важно да четете етикетите.
Бира и малцови напитки: Обикновено съдържат глутен, освен ако не е обозначено, че са безглутенови.
Пържени храни: Често се среща кръстосано замърсяване в фритюрниците, които също готвят храни, съдържащи глутен.
Високозахарни закуски: Могат да бъдат контрапродуктивни за мускулния растеж и общото здраве.
Излишно мляко: Висококалоричните разновидности могат да добавят ненужни калории и мазнини.
Основни ползи
Хранителният план за мускулна маса без глутен се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини, които не съдържат глутен, като постно месо, млечни продукти, бобови растения и безглутенови зърнени храни като киноа и ориз. Той е създаден, за да подпомага изграждането на мускули и възстановяването, като същевременно отговаря на нуждите на хора с чувствителност към глутен или целиакия.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Подкрепете усилията си за изграждане на мускули с тези 7 безглутенови закуски:
- Протеинов смути с бадемово мляко, банан и протеинов прах
- Шишчета от пилешко месо с зеленчуци
- Гръцко кисело мляко с микс от ядки и семена
- Оризови крекери с бадемово масло и нарязани ягоди
- Киноа салата с грилован тофу
- Яйца на твърдо сварени с резени авокадо
- Трейл микс с сушени плодове и бадеми
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и фета, сервирани с безглутенов тост (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Обяд: Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи (калории: 500, протеини: 40г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Снак: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа безглутенова гранола (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 35г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Печен сьомга със сладък картоф и зелени фасул (калории: 550, протеини: 35г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска: Безглутенова овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с банани и бадеми (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)
- Обяд: Завивка с пуешко и авокадо в безглутенова тортила, с гарнитура от салата (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
- Снак: Протеинов шейк с бадемово мляко и лъжица безглутенов протеин (калории: 250, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Телешко с зеленчуци и кафяв ориз (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Омлет с домати, чушки и чедър (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)
- Обяд: Салата с киноа, черен боб, царевица, авокадо и лимонов дресинг (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
- Снак: Извара с парченца ананас (калории: 200, протеини: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Гриловани свински котлети с печен асперж и пюре от сладки картофи (калории: 550, протеини: 40г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Смути със спанак, банан, фъстъчено масло и безглутенов протеин (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Обяд: Леща супа с гарнитура от безглутенов хляб и салата от микс зелени (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снак: Варени яйца и ябълка (калории: 250, протеини: 12г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Гриловани скариди с киноа и сотирано зеле (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Безглутенови палачинки с боровинки и капка мед (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с риба тон, микс зелени, черешови домати, маслини и балсамов дресинг (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Снак: Шепа микс от ядки и сушени плодове (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Печени пилешки бутчета с брюкселско зеле и киноа (калории: 550, протеини: 40г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)
Ден 6
- Закуска: Разбито тофу със спанак и безглутенов тост (калории: 350, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Обяд: Завивка с гриловани зеленчуци и хумус в безглутенова тортила (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
- Снак: Оризови крекери с авокадо и резени домат (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от печени моркови и киноа (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска: Бурито за закуска с разбити яйца, черен боб и авокадо в безглутенова тортила (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, микс зелени, ядки и дресинг (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
- Снак: Гръцко кисело мляко с поръсена безглутенова гранола и плодове (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Шишчета от говеждо и зеленчуци с гарнитура от микс зелени (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 25г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено