Безглутенов хранителен план за мускулна маса

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете пътешествието си към изграждане на мускули с хранителния план за мускулна маса без глутен, където всяко ястие е стъпка към повишаване на физическата сила. Този план е богат на храни с високо съдържание на протеини, включително киноа, постно месо и млечни продукти, в комбинация с разнообразие от плодове и зеленчуци за балансирано хранене. Насладете се на креативни ястия, фокусирани върху протеини, като гриловано пиле с киноа салата, риба с печен зеленчук и смутита с безглутенов протеинов прах, всички проектирани да подпомогнат вашето изграждане на мускули в контекста на безглутеновото хранене.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Леща

Черен боб

Царевица

Безглутенова гранола

Безглутенова овесена каша

Оризови крекери

Сушени плодове

Безглутенови палачинки

Продукти за печене

Безглутенов тост

Безглутенова тортила

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Смесени ядки

Фъстъчено масло

Месо

Пилешко филе

Индийско пиле

Телешко

Свински котлети

Пилешки бедра

Млечни продукти и яйца

Яйца

Яйца на твърдо сварени

Сирене Фета

Сирене Чедър

Гръцко кисело мляко

Извара

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Скарида

Треска

Пресни продукти

Спанак

Броколи

Зелени фасул

Сладък картоф

Авокадо

Зелена салата

Домати

Чушки

Ананас

Ябълка

Боровинки

Моркови

Кале

Спаржа

Брюкселско зеле

Смесени зеленчуци

Подправки, сосове, масла

Дресинг от лайм

Балсамов винегрет

Дресинг винегрет

Готови ястия

Съставки за протеинов шейк

Съставки за закуска в тортила

Съставки за телешки шишчета

Преглед на хранителния план

Хранителният план за мускулна маса без глутен е внимателно разработен за тези, които искат да изградят мускулна маса, спазвайки безглутенова диета. Той включва храни с високо съдържание на протеини, като постно месо, риба, млечни продукти и безглутенови зърнени култури, обогатени с основни аминокиселини и хранителни вещества, необходими за развитието на мускулите.

Този план съчетава изискванията за мускулен растеж с стриктното спазване на безглутенови съставки, осигурявайки всяко ястие да допринася за силовите и фитнес цели, без да се компрометира диетичният режим.

Безглутенов хранителен план за мускулна масапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пиле, индийка, риба и постни парчета говеждо или свинско месо. Уверете се, че не са приготвени с добавки, съдържащи глутен.
Безглутенови цели зърна: Кафяв ориз, киноа, елда и сертифицирани безглутенови овесени ядки за енергия и възстановяване на мускулите.
Яйца: Универсален източник на протеин, подходящ за изграждане на мускули.
Мляко и млечни продукти: Мляко, гръцко кисело мляко и сирене (проверете за глутен в ароматизираните разновидности).
Ядки и семена: Бадеми, фъстъци, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини и допълнителен протеин.
Зеленчуци и плодове: Широк асортимент за основни витамини, минерали и фибри.
Бобови растения: Боб и леща за растителен протеин и фибри.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и други растителни масла за калорична плътност и усвояване на хранителни вещества.

✅Съвет

Включете безглутенови цели зърна като киноа и кафяв ориз в храненията си, за да осигурите дълготрайна енергия за тренировки и възстановяване на мускулите.

Храни, които да избягваш

Зърнени храни, съдържащи глутен: Пшеница, ечемик и ръж, заедно с продуктите, направени от тях.
Обработени меса: Често съдържат глутен като свързващо вещество или добавка; винаги проверявайте етикетите.
Предпакетирани сосове и сосове за месо: Често имат съставки, съдържащи глутен.
Някои обработени храни: Някои могат да съдържат скрит глутен, затова е важно да четете етикетите.
Бира и малцови напитки: Обикновено съдържат глутен, освен ако не е обозначено, че са безглутенови.
Пържени храни: Често се среща кръстосано замърсяване в фритюрниците, които също готвят храни, съдържащи глутен.
Високозахарни закуски: Могат да бъдат контрапродуктивни за мускулния растеж и общото здраве.
Излишно мляко: Висококалоричните разновидности могат да добавят ненужни калории и мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за мускулна маса без глутен се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини, които не съдържат глутен, като постно месо, млечни продукти, бобови растения и безглутенови зърнени храни като киноа и ориз. Той е създаден, за да подпомага изграждането на мускули и възстановяването, като същевременно отговаря на нуждите на хора с чувствителност към глутен или целиакия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Яйцата, спанакът и пилешкото филе са отлични източници на протеини, които могат да се купят на едро. Безглутеновият тост и овесените ядки са основни храни, които са по-икономични в по-големи опаковки. Гръцкото кисело мляко и смесените плодове могат да се използват в различни ястия за закуска и закуски. Използвайте разнообразие от зеленчуци като броколи, зелени фасул и чушки в ястията. Домашно приготвената безглутенова гранола и протеиновите шейкове могат да бъдат по-изгодни и адаптирани към вашите хранителни нужди.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Подкрепете усилията си за изграждане на мускули с тези 7 безглутенови закуски:

Протеинов смути с бадемово мляко, банан и протеинов прах
Шишчета от пилешко месо с зеленчуци
Гръцко кисело мляко с микс от ядки и семена
Оризови крекери с бадемово масло и нарязани ягоди
Киноа салата с грилован тофу
Яйца на твърдо сварени с резени авокадо
Трейл микс с сушени плодове и бадеми

Нарастването на мускулна маса при безглутенова диета изисква фокусиране върху приема на протеини без глутен. Включете безглутенови зърнени храни като киноа и елда, които не само че са богати на протеини, но и предоставят основни аминокиселини, подпомагащи възстановяването и растежа на мускулите. Помислете за добавяне на растителни протеини като нахут и леща, а не забравяйте да включите семена като тиквени и чиа заради техния протеин и здравословни мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Разбити яйца със спанак и фета, сервирани с безглутенов тост (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Обяд: Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи (калории: 500, протеини: 40г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Снак: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа безглутенова гранола (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 35г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печен сьомга със сладък картоф и зелени фасул (калории: 550, протеини: 35г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)

Ден 2

Закуска: Безглутенова овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с банани и бадеми (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)
Обяд: Завивка с пуешко и авокадо в безглутенова тортила, с гарнитура от салата (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
Снак: Протеинов шейк с бадемово мляко и лъжица безглутенов протеин (калории: 250, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
Вечеря: Телешко с зеленчуци и кафяв ориз (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 3

Закуска: Омлет с домати, чушки и чедър (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)
Обяд: Салата с киноа, черен боб, царевица, авокадо и лимонов дресинг (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
Снак: Извара с парченца ананас (калории: 200, протеини: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 5г)
Вечеря: Гриловани свински котлети с печен асперж и пюре от сладки картофи (калории: 550, протеини: 40г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)

Ден 4

Закуска: Смути със спанак, банан, фъстъчено масло и безглутенов протеин (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Обяд: Леща супа с гарнитура от безглутенов хляб и салата от микс зелени (калории: 450, протеини: 20г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снак: Варени яйца и ябълка (калории: 250, протеини: 12г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Гриловани скариди с киноа и сотирано зеле (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Безглутенови палачинки с боровинки и капка мед (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с риба тон, микс зелени, черешови домати, маслини и балсамов дресинг (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Снак: Шепа микс от ядки и сушени плодове (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 16г)
Вечеря: Печени пилешки бутчета с брюкселско зеле и киноа (калории: 550, протеини: 40г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)

Ден 6

Закуска: Разбито тофу със спанак и безглутенов тост (калории: 350, протеини: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Завивка с гриловани зеленчуци и хумус в безглутенова тортила (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 20г)
Снак: Оризови крекери с авокадо и резени домат (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Печен треска с гарнитура от печени моркови и киноа (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)

Ден 7

Закуска: Бурито за закуска с разбити яйца, черен боб и авокадо в безглутенова тортила (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
Обяд: Салата с гриловано пилешко, микс зелени, ядки и дресинг (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Снак: Гръцко кисело мляко с поръсена безглутенова гранола и плодове (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Вечеря: Шишчета от говеждо и зеленчуци с гарнитура от микс зелени (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 25г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!