Безплатен хранителен план с високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Увеличете приема на протеини, без да натоварвате бюджета си. Нашият безплатен хранителен план за високо съдържание на протеини предлага разнообразие от рецепти, които помагат за изграждане и възстановяване на мускулите. Насладете се на удовлетворяващи ястия, богати на протеини, които подкрепят вашите фитнес цели.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Леща
Черен боб
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Бадеми
Фъстъчено масло
Месо
Пилешки гърди
Мляно пуешко
Риба и морски дарове
Филета от сьомга
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Обезмаслено мляко
Сирене Фета
Сирене Пармезан
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Кале
Чушки
Домати
Авокадо
Сладки картофи
Банани
Ягоди
Боровинки
Малини
Ябълки
Портокали
Пекарни
Хляб от пълнозърнесто брашно
Паста от пълнозърнесто брашно
На растителна основа
Тофу
Готови ястия
Протеинов прах
Преглед на хранителния план
Увеличете приема на протеини с нашия безплатен хранителен план за високо съдържание на протеини. Този план се фокусира върху храни, богати на протеини, които ще ви помогнат да изградите и поддържате мускулна маса. Насладете се на ястия като гриловано пилешко филе, протеиново йогуртено парфе и сърдечен говежд стир-фрай с зеленчуци.
Всяко ястие е проектирано да ви държи сити и енергични, като подкрепя вашите нужди от високо съдържание на протеини.
Храни, които да ядеш
Постни меса: Включете пилешко филе, пуешко и постни късове говеждо за висококачествен източник на протеин.
Риба и морски дарове: Изберете сьомга, тон и скариди за протеин, омега-3 мастни киселини и важни хранителни вещества.
Яйца: Включете цели яйца или белтъци за пълен източник на протеин, богат на витамини и минерали.
Млечни продукти: Изберете гръцко кисело мляко, извара и обезмаслено мляко за протеин, калций и други важни хранителни вещества.
Растителни протеини: Включете бобови, леща и тофу за вегетариански или вегански вариант на протеин.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сладки закуски: Ограничете консумацията на бонбони, сладкиши и подсладени напитки, за да намалите приема на добавени захари.
Обработени меса: Избягвайте обработени меса като бекон, колбаси и деликатеси, които могат да бъдат с високо съдържание на нездравословни мазнини и натрий.
Силно обработени протеинови барове: Избирайте цели хранителни източници на протеин вместо силно обработени протеинови барове, които могат да съдържат добавени захари и изкуствени съставки.
Дълбоко пържени храни: Ограничете консумацията на пържено пиле, пържени картофи и други дълбоко пържени храни, които могат да бъдат с високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Прекомерен алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да пречи на възстановяването на мускулите и синтеза на протеини.
Основни ползи
Безплатен хранителен план с високо съдържание на протеини може да помогне за възстановяване и растеж на мускулите, което го прави идеален за активно спортуващи. Този тип диета може да подпомогне отслабването, като увеличава чувството за ситост, така че да се чувствате по-дълго време сити и да намалите общия прием на калории. Хранителните планове с високо съдържание на протеини могат да ускорят метаболизма, помагайки ви да изгаряте повече калории дори в покой. Те също така са полезни за здравето на костите, тъй като протеинът е от съществено значение за поддържането на костната плътност. Освен това, следването на хранителен план с високо съдържание на протеини може да подобри телесния състав, като запази мускулната маса, докато губите мазнини. То може също така да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намалявайки желанието за храна и енергийните спадове.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 35%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски с високо съдържание на протеини:
- Извара с парченца ананас
- Сушено месо (или тофу за вегетарианци)
- Варени яйца
- Протеинов смути с бадемово мляко и протеинов прах
- Гръцко кисело мляко с микс от ядки
- Нарязани парчета пуешко или пилешко филе
- Протеинови барчета с ядки и семена
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, боровинки и малко бадеми
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, спанак и авокадо
- Вечеря:Печена сьомга с броколи и сладки картофи
- Снак:Извара с малини
Ден 2
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест хляб
- Обяд:Листови обвивки с мляно пуешко и черен боб, с чушки и домати
- Вечеря:Тофу с къри и зеленчуци, сервирано с кафяв ориз
- Снак:Ябълкови резени с фъстъчено масло
Ден 3
- Закуска:Овесена каша с банани и лъжица протеин на прах
- Обяд:Салата с сьомга, микс от зелени листа, домати и сирене фета
- Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки
Ден 4
- Закуска:Смути с нискомаслено мляко, протеин на прах, ягоди и банани
- Обяд:Чиния с киноа, черен боб, авокадо, спанак и малко лимонов сок
- Вечеря:Печени чушки, пълнени с мляно пуешко и киноа, с гарнитура от задушен кейл
- Снак:Извара с нарязани банани
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и резени банан
- Обяд:Леща с домати, спанак и парче пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и задушен броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с малини и малко бадеми
Ден 6
- Закуска:Разбити яйца със спанак, домати и парче пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с тофу и черен боб, микс от зелени листа, авокадо и лимонен дресинг
- Вечеря:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушени чушки
- Снак:Извара с боровинки
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с малини и лъжица протеин на прах
- Обяд:Салата със сьомга и авокадо, микс от зелени листа и малко пармезан
- Вечеря:Чили с мляно пуешко и леща, домати, чушки и парче пълнозърнест хляб
- Снак:Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено