Безплатен хранителен план за мускулна маса

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Изграждането на мускули не трябва да е скъпо. Нашият безплатен хранителен план за мускулна маса е изпълнен с рецепти, богати на протеини, които подпомагат растежа и възстановяването на мускулите. Насладете се на вкусни ястия, създадени, за да ви помогнат да увеличите мускулната си маса, без да увеличавате разходите си.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Овес

Хляб от пълнозърнесто брашно

Паста от пълнозърнесто брашно

Месо

Пилешко филе

Постно мляно говеждо

Турция

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Мляко

Чедър

Риба и морски дарове

Филе от сьомга

Туна

Пресни продукти

Сладки картофи

Спанак

Броколи

Чушки

Кале

Авокадо

Банани

Ябълки

Ягоди

Боровинки

Малини

Портокали

Зелени фасул

Спаржи

Брюкселско зеле

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Фъстъчено масло

Преглед на хранителния план

Увеличете мускулната си маса с нашия безплатен хранителен план за мускулна маса. Този план включва ястия, богати на протеини и здравословни мазнини, които подпомагат изграждането на мускули. Насладете се на ястия като стек с сладки картофи, протеинов шейк с фъстъчено масло и пилешко с киноа.

Всяко ястие е създадено, за да предостави необходимите хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите, помагайки ви да постигнете целите си за мускулна маса.

Безплатен хранителен план за мускулна масапример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на постни протеини: Включете пилешко филе, пуешко, постно говеждо и риба за възстановяване и растеж на мускулите.
Сложни въглехидрати: Изберете кафяв ориз, киноа, сладки картофи и овесени ядки за дълготрайна енергия и възстановяване на гликогена.
Здравословни мазнини: Наслаждавайте се на авокадо, ядки, семена и зехтин за допълнителни калории и есенциални мастни киселини.
Млечни продукти: Изберете гръцко кисело мляко, извара и мляко за удобен източник на протеин и калций.
Цветни плодове и зеленчуци: Включете ягоди, листни зеленчуци и чушки за антиоксиданти и микроелементи.

✅Съвет

Не се фокусирайте само върху пилешките гърди! Помислете за фахитас с фланк стек или бургери от сьомга за разнообразие, докато изграждате мускули.

Храни, които да избягваш

Обработени вредни храни: Ограничете консумацията на сладки закуски, чипсове и обработени десерти, тъй като те не предлагат почти никаква хранителна стойност.
Излишни захари: Намалете приема на сладки напитки, бонбони и десерти, за да сведете до минимум приема на празни калории.
Силно обработени протеинови добавки: Изберете цели хранителни източници на протеин вместо силно обработени протеинови прахове и барове.
Транс мазнини: Избягвайте храни, съдържащи хидрогенирани масла, като пържени храни и промишлено произведени сладкиши.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да наруши възстановяването на мускулите и да допринесе за дехидратация.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Използването на безплатен хранителен план за мускулна маса осигурява правилния баланс на хранителни вещества, които поддържат растежа на мускулите и възстановяването. Тази диета обикновено включва достатъчно протеини, които са от съществено значение за поправянето и изграждането на мускулна тъкан. Тя също така предоставя необходимите калории, за да поддържа енергията ви по време на тренировки и ежедневни дейности. Добре структуриран хранителен план може да помогне за оптимизиране на представянето и увеличаването на силата, като осигурява постоянна енергия. Освен това, той може да помогне за намаляване на телесните мазнини, докато запазва мускулната маса. Следването на хранителен план за мускулна маса може също да подобри общите ви хранителни навици, водейки до по-добри здравословни и фитнес резултати в дългосрочен план.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Изграждането на мускули не трябва да струва скъпо. Постни меса като пилешко и пуешко често са на промоция, а покупката на едро помага за спестяване на средства. Мляно говеждо или пуешко е по-евтино и може да се използва в различни ястия. Яйцата и консервираната риба тон са икономични източници на протеин, които могат да се включат в много ястия. Въглехидратите като ориз и паста са достъпни и необходими за енергия. Добавянето на евтини, богати на протеини закуски като домашно приготвени протеинови барове или шейкове може да ви поддържа енергизирани, без да натоварва бюджета.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски, които помагат за изграждане на мускули:

Сандвич с фъстъчено масло и банан на пълнозърнест хляб
Извара с нарязани бадеми
Тунец на салата с пълнозърнести крекери
Протеинов шейк с банан и овесени ядки
Шишчета от пилешко месо на скара
Трейл микс с сушени плодове и ядки, богати на протеини
Домашни протеинови топки с овес, ядково масло и протеинов прах

За да подобрите приема на хранителни вещества в диетата за изграждане на мускули, акцентирайте на постни източници на протеин като пилешко филе, пуешко месо, тофу и гръцко кисело мляко, които осигуряват основни аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулите. Включете храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, за да подпомогнете храносмилането и да поддържате стабилни нива на енергия. Освен това, добавете здравословни мазнини от източници като авокадо, ядки и зехтин, за да насърчите здравето на сърцето и да подпомогнете усвояването на хранителни вещества. За да оптимизирате приема на витамини и минерали, разнообразявайте хранителния си режим, включвайки широка гама от цветни плодове и зеленчуци, постни меса, млечни продукти или алтернативи на млечни продукти и пълнозърнести храни.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена сьомга с сладки картофи и аспержи
Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло

Ден 2

Закуска:Овесена каша с банан и бадеми
Обяд:Сандвич с пуешко месо на пълнозърнест хляб със спанак и чушки
Вечеря:Постно говеждо с кафяв ориз и зелен фасул
Снак:Извара с ягоди

Ден 3

Закуска:Яйца на бързо с кейл и пълнозърнест тост
Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати и авокадо
Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и брюкселско зеле
Снак:Гръцко кисело мляко с малини

Ден 4

Закуска:Смутито с мляко, банан и фъстъчено масло
Обяд:Печена сьомга с кафяв ориз и спанак
Вечеря:Пуешко месо със сладки картофи и броколи
Снак:Ябълка с резенчета чедър

Ден 5

Закуска:Извара с боровинки и орехи
Обяд:Стир-фрай с постно говеждо, чушки и кафяв ориз
Вечеря:Печена сьомга с киноа и аспержи
Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди

Ден 6

Закуска:Овесена каша с малини и бадеми
Обяд:Печено пилешко филе със сладки картофи и зелен фасул
Вечеря:Паста с риба тон, пълнозърнеста паста и спанак
Снак:Ябълкови резенчета с фъстъчено масло

Ден 7

Закуска:Яйца на бързо със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Пуешко месо с киноа и брюкселско зеле
Вечеря:Печено пилешко филе с кафяв ориз и кейл
Снак:Извара с ягоди

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!