Безплатен хранителен план за понижаване на холестерола

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подобряването на здравето на сърцето може да бъде достъпно и вкусно. Нашият безплатен хранителен план за понижаване на холестерола включва рецепти, които са полезни за сърцето и са създадени, за да помогнат в управлението на нивата на холестерола. Тези вкусни ястия са икономични и полезни за сърцето.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Кафяв ориз

Киноа

Боб

Ечемик

Леща

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Ленено семе

Риба и морски дарове

Сьомга

Пресни продукти

Ябълки

Авокадо

Портокали

Боровинки

Броколи

Моркови

Спанак

Кале

Сладки картофи

Домати

Брюкселско зеле

Червени гроздове

Спаржа

Праскови

Едамаме

Месо

Постно пилешко филе

Пуйка

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Нискомаслено мляко

Извара

Пекарни

Цяло зърнесто хлебче

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Вземете контрол над здравето на сърцето си с нашия безплатен хранителен план за понижаване на холестерола. Този план включва храни, полезни за сърцето, богати на фибри и здравословни мазнини. Насладете се на ястия като овесена каша с горски плодове, печен сьомга с гарнитура от задушен броколи и сърцевидна леща.

Всяко ястие е проектирано да помогне за понижаване на нивата на холестерола, предлагайки вкусни и питателни опции, които подкрепят здравето на сърцето.

Безплатен хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Риба, богата на омега-3: Включете сьомга, скумрия и пъстърва, тъй като те са с високо съдържание на полезни омега-3 мастни киселини за сърцето.
Храни, богати на фибри: Изберете овес, боб и леща, за да помогнете за понижаване на нивата на холестерола.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин са отлични източници на мононенаситени мазнини, които могат да подобрят нивата на холестерола.
Плодове и зеленчуци: Наблегнете на цветни продукти като ягоди, ябълки, спанак и броколи за антиоксиданти и разтворими фибри.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб вместо рафинирани зърна за допълнителни фибри и хранителни вещества.

✅Съвет

Заменете пържените храни с печени зеленчуци и сьомга, за да намалите холестерола и да се насладите на вкусна храна.

Храни, които да избягваш

Транс мазнини: Избягвайте пържени храни, сладкиши и преработени закуски, съдържащи хидрогенирани масла, тъй като те могат да повишат нивата на лошия холестерол.
Силно преработени храни: Ограничете консумацията на пакетирани закуски, захарни зърнени храни и готови ястия, тъй като често съдържат нездравословни мазнини и добавки.
Мазни меса: Намалете консумацията на мазни части от говеждо, свинско и преработени меса като бекон и наденица, тъй като те могат да допринесат за висок холестерол.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Изберете нискомаслени или обезмаслени версии на мляко, сирене и йогурт, за да намалите приема на наситени мазнини.
Излишна сол: Ограничете приема на натрий, като избягвате преработени храни, консервирани супи и солени закуски, тъй като високото съдържание на сол може да повиши кръвното налягане и нивата на холестерол.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителен план за понижаване на холестерола акцентира на храни, които естествено помагат за намаляване на нивата на холестерол, което може значително да подобри здравето на сърцето. Тази диета обикновено включва много храни, богати на фибри, които не само понижават холестерола, но и подпомагат храносмилането. Като се фокусирате върху здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в рибата, ядките и зехтина, можете да намалите риска от сърдечни заболявания. Хранителен план за понижаване на холестерола също така може да помогне за контролиране на кръвното налягане, намалявайки натоварването на сърцето. Освен това, включването на разнообразие от плодове и зеленчуци може да предостави основни витамини и антиоксиданти, които насърчават общото благосъстояние. С времето, тази диета може да доведе до устойчиви, здравословни навици на хранене, които подкрепят дългосрочното здраве на сърдечно-съдовата система.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Храненето за по-нисък холестерол не трябва да е скъпо. Концентрирайте се върху достъпни храни, богати на фибри, като овесени ядки, боб и леща. Тези основни продукти са отлични за сърцето и бюджета. Сезонните плодове и зеленчуци също могат да бъдат по-икономични и също толкова питателни. Вместо скъпа риба, изберете консервиран тон или сьомга, които са по-евтини, но все пак богати на омега-3 мастни киселини. Готвенето у дома е от съществено значение, тъй като ви помага да избегнете високите разходи и нездравословните мазнини от храненето навън.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски, които могат да помогнат за понижаване на холестерола:

Овесена каша със нарязани ягоди
Тост с авокадо на пълнозърнест хляб
Моркови с хумус
Едамаме
Смути с боровинки и чиа семена
Пълнозърнести крекери с резени авокадо
Задушен броколи с малко пармезан

За да намалите холестерола, акцентирайте на растителните протеини като боб, леща и тофу, които са богати на фибри и могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол. Включете храни, богати на разтворими фибри, като овес, ечемик и плодове като ябълки и портокали, които могат да намалят усвояването на холестерола. Избирайте здравословни мазнини от източници като мазна риба, авокадо и ядки, които предоставят омега-3 мастни киселини и подпомагат общото здраве на сърцето.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с боровинки и ленено семе
Обяд:Салата от спанак с печен сьомга, авокадо и домати
Вечеря:Постно пилешко филе с кафяв ориз, задушен броколи и гарнитура от брюкселско зеле
Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с орехи и нарязани праскови
Обяд:Сандвич с пълнозърнест хляб, пуешко филе, авокадо и домати
Вечеря:Киноа с печени сладки картофи, едамаме и гарнитура от кейл
Закуска:Резенчета портокал и шепа бадеми

Ден 3

Закуска:Смутито с нискомаслено мляко, боровинки и ленено семе
Обяд:Салата от ечемик с едамаме, спанак и червени гроздове
Вечеря:Печена сьомга с киноа, аспержи и гарнитура от моркови
Закуска:Извара с нарязани ябълки

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и гарнитура от гръцко кисело мляко
Обяд:Леща супа с гарнитура от салата от спанак и домати
Вечеря:Пуешко филе с кафяв ориз, задушен броколи и гарнитура от брюкселско зеле
Закуска:Червени гроздове и шепа орехи

Ден 5

Закуска:Овесена каша с нарязани праскови и ленено семе
Обяд:Салата от киноа с черни бобчета, царевица и авокадо
Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи, кейл и гарнитура от аспержи
Закуска:Боровинки и бадеми

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и гарнитура от пълнозърнест хляб с бадемово масло
Обяд:Салата с пуйка и авокадо с гарнитура от киноа
Вечеря:Сьомга с ечемик, задушен броколи и гарнитура от моркови
Закуска:Ябълкови резенчета с шепа орехи

Ден 7

Закуска:Смутито с нискомаслено мляко, спанак и ленено семе
Обяд:Супа от леща и зеленчуци с гарнитура от пълнозърнест хляб
Вечеря:Печена сьомга с киноа, задушено брюкселско зеле и гарнитура от едамаме
Закуска:Извара с нарязани праскови

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!