Бюджетен хранителен план за отслабване
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Отслабнете, без да харчите много с нашия хранителен план за отслабване на бюджет. Този план предлага разнообразие от здравословни и вкусни ястия, създадени да ви помогнат да свалите излишните килограми. Той е достъпен и лесен за следване, което го прави идеален за всеки, който иска да отслабне, без да натоварва бюджета си. Насладете се на питателни ястия, които подкрепят вашите цели за отслабване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Мляно пуешко
Филета от сьомга
Консервиран тон в вода
Яйца
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Обезмаслено мляко
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Цветно зеле
Моркови
Чушки
Цукини
Домати
Краставици
Зелени фасул
Сладки картофи
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Овесени ядки
Цялозърнест хляб
Черен боб
Нахут
Леща
Плодове
Ябълки
Банани
Ягоди
Портокали
На растителна основа
Бадеми
Чиа семена
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Преглед на хранителния план
Хранителният план за отслабване с бюджет е насочен към свалянето на килограми, без да се харчат много средства. Този план включва нискокалорични и богати на хранителни вещества храни като леща, зеле и постно месо. Ястията могат да включват лещена супа, пържено зеле и гриловано пиле.
Той акцентира на контрола на порциите и балансираното хранене, което улеснява отслабването, докато се спазва бюджет. Ястията са прости, засищащи и проектирани да помогнат за постигане на целите за отслабване икономически.
Храни, които да ядеш
Зелени листни зеленчуци: Ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, идеални за засищане без излишни калории.
Постни протеини: Пилешко, пуешко и тофу помагат за изграждане на мускули и поддържат ситост за по-дълго време.
Цели зърна: Кафяв ориз и киноа осигуряват продължителна енергия и помагат за контрол на апетита.
Ягоди: Ниско съдържание на калории, но високо съдържание на фибри и антиоксиданти.
Бобови култури: Боб и леща са засищащи, с високо съдържание на протеини и фибри, и икономични.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сладки напитки: Празни калории, които могат да доведат до наддаване на тегло; избягвайте газирани напитки и подсладени чайове.
Бял хляб и паста: Високи на преработени въглехидрати, които могат да повишат нивото на захарта в кръвта и да доведат до преяждане.
Пържени храни: Високи на нездравословни мазнини и калории, не са подходящи за отслабване.
Десерти и сладкиши: Високи на захар и калории, бедни на хранителни вещества.
Преработени закуски: Чипсове и крекери често са с високо съдържание на калории, мазнини и натрий.
Основни ползи
Хранителен план за отслабване с бюджет помага да свалите килограми, без да харчите много. Той включва нискокалорични и богати на фибри храни, които ви държат сити по-дълго. Този план акцентира на контрола на порциите и на икономични съставки като боб и зеленчуци. Освен това, той насърчава готвенето у дома, което е по-евтино и по-здравословно от храненето навън, подпомагайки целите ви за отслабване.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За отслабване с ограничен бюджет се фокусирайте върху евтини, но хранителни храни като боб, леща и зеленчуци. Купувайте на едро и гответе у дома, за да избегнете високите разходи за хранене навън. Планирането на храненията около промоции и сезонни продукти може да спести пари. Контролът на порциите е по-лесен и икономичен, когато сами приготвяте храната си. Пиенето на вода вместо закупуването на захарни напитки помага както на фигурата, така и на бюджета.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни идеи за закуски, които могат да се включат в бюджетен хранителен план за отслабване:
- Парченца ябълка с бадемово масло
- Гръцко кисело мляко с ягоди
- Малки моркови с хумус
- Попкорн, приготвен без мазнина
- Нарязани краставици с дзадзики
- Яйца, сварени твърдо
- Кисело мляко с ананас
При планирането на бюджетно меню за отслабване, фокусирайте се върху постни протеини като пилешко филе, пуешко месо и бобови култури. Използвайте зеленчуци с високо съдържание на фибри, като броколи, спанак и моркови, за да се чувствате сити по-дълго. Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена, за да поддържате ситост. Цели зърна като киноа и овесени ядки могат да осигурят необходимите хранителни вещества без излишни калории.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко, гарнирани с нарязани банани и бадеми
- Обяд:Гръцко кисело мляко с плодове и семена от чиа
- Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Закуска:Морковени пръчици с хумус
- Калории🔥: 1400Мазнини💧: 40гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 110г
Ден 2
- Закуска:Яйца на бъркани с спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени листа, домати и дресинг от зехтин
- Вечеря:Гриловано сьомга с киноа и сотирани тиквички
- Закуска:Извара с нарязани ябълки
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 140гПротеини🥩: 120г
Ден 3
- Закуска:Смути с спанак, кейл, гръцко кисело мляко, плодове и семена от чиа
- Обяд:Леща супа с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Запържен мляно пуешко с чушки, сервирано с кафяв ориз
- Закуска:Парчета портокал с бадеми
- Калории🔥: 1450Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 110г
Ден 4
- Закуска:Извара с нарязани ябълки и щипка канела
- Обяд:Салата с киноа, нарязани домати, краставици и черен боб
- Вечеря:Печено пилешко филе със сладки картофи и задушен зелен фасул
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от плодове
- Калории🔥: 1480Мазнини💧: 40гВъглехидрати🌾: 170гПротеини🥩: 115г
Ден 5
- Закуска:Омлет с спанак, домати и сирене фета
- Обяд:Салата от нахут с кейл, чушки и дресинг от зехтин
- Вечеря:Гриловано сьомга с киноа и печен карфиол
- Закуска:Нарязани чушки с хумус
- Калории🔥: 1520Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 125г
Ден 6
- Закуска:Овесени ядки, приготвени с гръцко кисело мляко, семена от чиа и нарязани банани
- Обяд:Леща супа с пълнозърнест хляб
- Вечеря:Запържен мляно пуешко с микс от зеленчуци и кафяв ориз
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1470Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 115г
Ден 7
- Закуска:Смути купа с гръцко кисело мляко, микс от плодове и семена от чиа
- Обяд:Завивка с пуешко и спанак в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и задушен броколи
- Закуска:Извара с нарязани портокали
- Калории🔥: 1460Мазнини💧: 45гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 120г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено