Бюджетен хранителен план за средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Изпитайте ползите от средиземноморската диета, без да харчите много, с нашия хранителен план за средиземноморска диета. Този план предлага вкусни ястия, вдъхновени от средиземноморската кухня, които са както здравословни, така и икономични. Идеален е за всеки, който иска да се наслади на този известен хранителен режим, без да натоварва бюджета си. Насладете се на ароматни ястия, които подкрепят вашето здраве и портфейл.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Нахут
Леща
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Консерви
Консервиран тон
Месо
Пилешки гърди
Риба и морски дарове
Филета от сьомга
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене фета
Яйца
Пресни продукти
Спанак
Кале
Домати
Краставици
Червени чушки
Тиквички
Патладжан
Лук
Чесън
Лимони
Портокали
Ябълки
Ягоди
Авокадо
Пекарни
Хляб от пълнозърнесто брашно
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Черен шоколад
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Балсамов оцет
Мед
Хумус
Преглед на хранителния план
Хранителният план за средиземноморска диета на бюджет се фокусира върху достъпни и питателни ястия, вдъхновени от средиземноморската кухня. Този план включва много пресни зеленчуци, бобови култури и цели зърна, комбинирани с по-малки порции риба и птиче месо. Ще се насладите на прости ястия като леща супи, зеленчукови яхнии и салати с зърнени храни, които няма да натоварят бюджета ви.
Перфектен за тези, които обичат вкусна и здравословна храна, без да харчат много, този план акцентира на използването на сезонни и местни съставки. Това е отличен начин да се насладите на ползите от средиземноморската диета, без да се натоварвате финансово.
Храни, които да ядеш
Зехтин: Основна съставка за готвене и подправяне, предлагаща здравословни мазнини и вкус.
Цели зърна: Изберете достъпни опции като кафяв ориз, ечемик и пълнозърнеста паста.
Бобови култури: Боб, леща и нахут са икономични и богати на протеини.
Сезонни зеленчуци: Избирайте местно отглеждани, сезонни зеленчуци, за да спестите пари и да максимизирате хранителните вещества.
Замразена риба: Икономичен начин да включите риба в диетата си, без да натоварвате бюджета.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Избягвайте деликатесите и колбасите, които често съдържат нездравословни мазнини и добавки.
Рафинирани зърнени храни: Пропуснете белия хляб и пастата; те нямат хранителните вещества, които се съдържат в пълнозърнестите храни.
Захарни напитки: Газирани и подсладени напитки могат да развалят диетата ви и да натоварят бюджета.
Мазни млечни продукти: Избирайте нискомаслени или обезмаслени опции вместо тежка сметана и масло.
Опаковани закуски: Чипсове и крекери често са скъпи и нямат хранителна стойност.
Основни ползи
Хранителен план за средиземноморска диета предлага ползи за сърцето, без да натоварва бюджета. Той включва достъпни основни храни като бобови култури, цели зърна и сезонни зеленчуци. Този план акцентира на здравословните мазнини от зехтин и ядки, които са както питателни, така и икономични. Освен това, той се фокусира върху прости и вкусни рецепти, които правят здравословното хранене приятно и достъпно.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За да следвате средиземноморската диета с ограничен бюджет, разчитайте на достъпни основни храни като боб, леща и пълнозърнести храни. Купувайте сезонни плодове и зеленчуци и използвайте зехтин пестеливо, за да контролирате разходите. Включете консервирана риба като по-евтин източник на протеин. Избягвайте скъпи специализирани продукти, като приготвяте собствена храна. Пазаруването на местни пазари и купуването на едро могат да помогнат за допълнително намаляване на разходите. Фокусирайте се върху прости, пресни съставки за удовлетворяващи ястия.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето няколко здравословни идеи за закуски, подходящи за бюджетен хранителен план в средиземноморски стил:
- Маслини с фета сирене
- Черешови домати с моцарела
- Хумус с пита хляб
- Гръцко кисело мляко с мед и орехи
- Смесени ядки и сушени кайсии
- Нарязани краставици с дзадзики
- Сарми от лозови листа
Бюджетният хранителен план за средиземноморската диета трябва да включва достъпни източници на протеини като боб, леща и консервирана риба. Използвайте разнообразие от зеленчуци и плодове, като домати, спанак и портокали, за да осигурите фибри, витамини и минерали. Здравословните мазнини от зехтин, ядки и семена са от съществено значение. Включете пълнозърнести храни като ечемик и кафяв ориз, за да завършите ястията.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и бадеми
- Обяд:Салата с нахут, домати, краставици, сирене фета и дресинг от балсамов оцет
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и сотиран спанак
- Междинно хранене:Пълнозърнест хляб с хумус
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 110g
Ден 2
- Закуска:Овесени ядки с резени ябълки, орехи и мед
- Обяд:Гръцка салата с маруля, домати, краставици, сирене фета, маслини и зехтин
- Вечеря:Пиле соте с тиквички, чушки, лук и чесън, поднесено с кафяв ориз
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 140gПротеини🥩: 120g
Ден 3
- Закуска:Бъркани яйца със спанак, домати и пълнозърнест хляб
- Обяд:Лещена супа със смесена салата, дресирана със зехтин и лимон
- Вечеря:Яхния с патладжани и нахут, поднесена с киноа
- Междинно хранене:Резени ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 90g
Ден 4
- Закуска:Авокадо на пълнозърнест хляб с резени домати и сирене фета
- Обяд:Салата с риба тон, маруля, краставици и лимоново-балсамов дресинг
- Вечеря:Печено пилешко филе с печени зеленчуци (тиквички, чушки, лук) и кафяв ориз
- Междинно хранене:Сегменти от портокал с няколко бадема
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 130g
Ден 5
- Закуска:Смутие с гръцко кисело мляко, горски плодове и овес
- Обяд:Салата с киноа и кейл, нахут, домати и лимоново-тхинов дресинг
- Вечеря:Грилована сьомга със сотиран спанак и киноа
- Междинно хранене:Квадратче черен шоколад с шепа орехи
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 160gПротеини🥩: 120g
Ден 6
- Закуска:Бъркани яйца със сотиран спанак и пълнозърнест хляб
- Обяд:Чушки, пълнени с киноа, домати, лук и сирене фета
- Вечеря:Къри с леща, кафяв ориз и гарнитура от броколи
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 170gПротеини🥩: 110g
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с бадеми, нарязани ябълки и мед
- Обяд:Нахут и зеленчуци соте с лимоново-чеснов сос, сервирани с кафяв ориз
- Вечеря:Печен патладжан с гръцки йогуртов сос и салата от смесени зелени
- Междинно хранене:Резени краставица с хумус
- Калории🔥: 1520Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 150gПротеини🥩: 100g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено