Бюджетен хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Открийте вкусни и достъпни начини да се храните вегетариански с нашия хранителен план за вегетарианци с бюджет. Този план предлага разнообразие от вкусни ястия, които няма да натоварят бюджета ви. Перфектен е за тези, които искат да се наслаждават на безмесна диета, без да харчат много. Ще откриете, че е лесно да се придържате към бюджета си, докато се храните здравословно и вкусно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Черен боб

Нахут

Леща

Киноа

Пълнозърнеста паста

Овес

На растителна основа

Тофу

Темпе

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Моркови

Чушки

Цукини

Сладки картофи

Лук

Чесън

Домати

Гъби

Ябълки

Банани

Портокали

Ягоди

Боровинки

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Консерви

Консервирани домати

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Снаксове и сладки изделия

Фъстъчено масло

Преглед на хранителния план

Хранителният план за вегетарианци с ограничен бюджет е идеален за тези, които искат да спестят пари, докато се наслаждават на растителни ястия. Този план акцентира на достъпни съставки като боб, леща и сезонни зеленчуци, което ви позволява да приготвяте вкусни и питателни ястия, без да харчите много. Прости ястия като зеленчукови сотета, плътни супи и салати с леща са основни в този план.

Той е отличен избор за вегетарианци, които искат да се хранят здравословно и икономично. Фокусът е върху лесно достъпни и икономични съставки, които не правят компромис с вкуса или хранителната стойност.

Бюджетен хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Бобови култури: Фасул, леща и нахут са достъпни и богати на протеини.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа и овесени ядки са хранителни и икономични основни храни.
Сезонни зеленчуци: Купуването на сезонни продукти, като тиква през есента или зеленина през пролетта, спестява пари и увеличава хранителната стойност.
Замразени зеленчуци: Икономичен и дълготраен вариант за набавяне на зеленчуци.
Тофу и темпе: Достъпни източници на протеини, които могат да се използват в различни ястия.

✅Съвет

Заменете скъпите ядки и семена с печени нахут, за да добавите хрупкавост и протеини към вашите вегетариански ястия.

Храни, които да избягваш

Скъпи алтернативи на месото: Избягвайте скъпите заместители на месото и се насочете към цели хранителни източници.
Извънсезонни плодове и зеленчуци: Те са по-скъпи и не толкова свежи; заложете на сезонните продукти.
Предпакетирани ястия: Обикновено са по-скъпи и по-малко хранителни от домашно приготвените.
Специализирани здравословни храни: Продукти като годжи бери или чипс от киноа бързо могат да разбият бюджета ви.
Луксозни млечни продукти: Скъпите сирена и йогурти са на висока цена; заложете на основни продукти като обикновен йогурт.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегетарианци с ограничен бюджет ви помага да се наслаждавате на питателни ястия, без да харчите много. Той се фокусира върху достъпни растителни протеини като боб, леща и тофу. Този план насърчава консумацията на сезонни зеленчуци, които са както икономични, така и свежи. Освен това, той популяризира използването на пълнозърнести храни и бобови култури, които са засищащи и богати на хранителни вещества, осигурявайки ви необходимите нутриенти, без да надвишавате бюджета си.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За бюджетен вегетариански хранителен план, фокусирайте се върху основни храни като боб, леща и ориз. Купувайте сезонни или замразени зеленчуци, за да спестите пари. Избирайте стоки от собствена марка и купувайте на едро. Използвайте подправки, за да разнообразите ястията, без да увеличавате разходите. Избягвайте предварително опаковани вегетариански храни; вместо това, пригответе сами зеленчукови бургери и ястия от нулата. Планирането на храненията и ефективното използване на остатъците могат да помогнат за разширяване на бюджета.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни идеи за закуски, подходящи за бюджетно меню за вегетарианци:

Парченца ябълка с фъстъчено масло
Стикчета моркови и краставици с хумус
Йогурт с мед и гранола
Печени нахут с подправки
Цели зърнени крекери с сирене
Банан с бадемово масло
Попкорн, подправен с хранителна мая

За бюджетен хранителен план за вегетарианци, фокусирайте се върху включването на достъпни източници на протеини като боб, леща и нахут. Включете разнообразие от зеленчуци като спанак и броколи, които са богати на фибри, витамини и минерали. Добавете здравословни мазнини с авокадо и семена като чия и ленено семе. Увеличете приема на хранителни вещества, като използвате цели зърна като киноа и кафяв ориз.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с нарязани банани и лъжица фъстъчено масло
Обяд:Салата от нахут и спанак с дресинг от зехтин и оцет
Вечеря:Стир-фрай с тофу, броколи, чушки и кафяв ориз
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 100г

Ден 2

Закуска:Яйца на очи със задушен спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Леща с моркови и лук, сервирана с пълнозърнест хляб
Вечеря:Салата от киноа с микс от зеленчуци (чушки, тик zucchini, домати) и дресинг от лимон и тахан
Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 45г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 95г

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, овесени ядки и капка мед
Обяд:Яйца на очи с тофу, спанак и гъби, сервирани с пълнозърнест тост
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и домати
Закуска:Резенчета портокал
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 40г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 90г

Ден 4

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани ягоди и щипка чиа семена
Обяд:Стир-фрай с темпе и къдраво зеле с кафяв ориз
Вечеря:Паста примавера с пълнозърнеста паста, броколи и чесън в доматен сос
Закуска:Извара с нарязани банани
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 280г
Протеини🥩: 85г

Ден 5

Закуска:Смути купа с бадемово мляко, спанак, банани и гарнирано с овесени ядки и боровинки
Обяд:Къри от сладки картофи и нахут с кафяв ориз
Вечеря:Нудли от тиквички с маринара сос и задушени гъби
Закуска:Морковени пръчици с хумус
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 265г
Протеини🥩: 95г

Ден 6

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и яйца на очи
Обяд:Салата от киноа и черен боб с нарязани домати и дресинг от лайм и кимион
Вечеря:Стир-фрай с тофу, броколи и чушки, сервирани над кафяв ориз
Закуска:Резенчета портокал с извара
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 45г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 100г

Ден 7

Закуска:Овесена каша с нарязани ябълки, канела и лъжица фъстъчено масло
Обяд:Паста с спанак и гъби, приготвена с зехтин и чесън
Вечеря:Печени сладки картофи, пълнени с леща, спанак и домати
Закуска:Банан с бадемово масло
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 255г
Протеини🥩: 95г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!