Хранителен план
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Оптимизирайте кухнята си с нашия пълен хранителен план за семейство от 3 души. Създаден, за да отговори на нуждите на по-малко домакинство, този план включва перфектно порционирани ястия, които минимизират отпадъците. Насладете се на седмица от балансирани и вкусни ястия, които ще внесат удобство в натовареното ви ежедневие.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Мляно говеждо
Филета от сьомга
Свински котлети
Сухи стоки
Цялозърнест хляб
Кафяв ориз
Паста
Киноа
Пресни продукти
Картофи
Сладки картофи
Моркови
Броколи
Спанак
Зелени фасул
Чушки
Домати
Краставици
Авокадо
Ябълки
Банани
Портокали
Ягоди
Грозде
Млечни продукти и яйца
Мляко
Чедър
Гръцко кисело мляко
Масло
Яйца
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Чесън
Лук
Лимони
Фъстъчено масло
Преглед на хранителния план
Хранителният план за семейство от 3 души е създаден, за да отговори на нуждите на малко домакинство с разнообразни вкусове. Този план включва рецепти, които са перфектно порционирани за трима, минимизирайки отпадъците и максимизирайки вкуса. Помислете за уютни вечери като паста на фурна, бързи пържоли и свежи салати.
Перфектен за малки семейства, този план гарантира, че всеки получава задоволително ястие без излишъци. Той предлага разнообразие от ястия, за да направи времето за хранене интересно, като същевременно е лесен за приготвяне и наслаждаване заедно.
Храни, които да ядеш
Задушени зеленчуци: Смес от броколи, чушки и грах с лек соев сос.
Закуски с пълнозърнести храни: Овесена каша или пълнозърнести зърнени храни с пресни плодове.
Постни меса и риба: Печено пиле, пуешко или на скара сьомга.
Домашни супи: Зеленчукова, пилешка или лещена супа са отлични семейни ястия.
Плато за закуски: Сирене, крекери и пресни плодове са лесни и балансирани закуски.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сладки закуски: Ограничете консумацията на бонбони, сладкиши и захарни зърнени закуски.
Обработени меса: Избягвайте колбаси и хот-дози.
Храни с високо съдържание на сол: Намалете приема на консервирани супи и преработени закуски.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Изберете по-нискомаслени опции вместо пълномаслени сирена и сметана.
Бързо хранене: Опитайте се да ограничите посещенията в заведения за бързо хранене.
Основни ползи
Хранителният план за семейство от 3 души осигурява балансирано хранене и разнообразие във всяко ястие. Той включва рецепти, адаптирани за трима, което минимизира отпадъците и максимизира свежестта. Този план предлага разнообразие от протеини, плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да отговори на нуждите на всички. Освен това предлага лесни за приготвяне ястия, които отговарят на всички вкусове и предпочитания, така че всеки да остане доволен.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За семейство от трима, пазаруването на едро може да спести пари, особено за основни продукти като ориз, боб и паста. Планирането и приготвянето на храненията предварително намаляват отпадъците и осигуряват балансирано меню. Пазарувайте сезонни плодове и зеленчуци за по-добри цени и свежест. Използвайте остатъците, за да създадете нови ястия, и избягвайте преработените храни, които могат да бъдат по-скъпи.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни идеи за закуски, които могат да се включат в хранителния план за семейство от 3 души:
- Нарязани ябълки с фъстъчено масло
- Гръцки йогурт с гранола и ягоди
- Зеленчукови пръчици с дресинг ранч
- Сирене на кубчета и пълнозърнести крекери
- Домашни барчета с плодове и ядки
- Смесени ягоди с лъжичка разбита сметана
- Попкорн, приготвен на въздух, с малко хранителна мая
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Хлебчета от пълнозърнесто брашно с фъстъчено масло и резенчета банан
- Обяд:Салата с пилешки гърди, спанак, краставици, домати и дресинг от лимон и зехтин
- Вечеря:Грилован сьомга с киноа и на пара броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 120г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ябълки и капка фъстъчено масло
- Обяд:Пълнени чушки с мляно говеждо и киноа, с гарнитура от зелени фасулчета
- Вечеря:Печени свински котлети със сладки картофи и на пара моркови
- Снак:Парчета чедър с грозде
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 125г
Ден 3
- Закуска:Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и малко мляко
- Обяд:Сандвич с пилешки гърди на пълнозърнесто хлебче с авокадо, домати и спанак
- Вечеря:Стир-фрай с мляно говеждо и кафяв ориз с чушки, лук и чесън
- Снак:Резенчета портокал с шепа ягоди
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 110г
Ден 4
- Закуска:Яйца на очи със спанак и парче пълнозърнесто хлебче
- Обяд:Салата със сьомга и авокадо с дресинг от лимон и зехтин
- Вечеря:Печени пилешки гърди с печени картофи и на пара зелени фасулчета
- Снак:Гръцко кисело мляко с нарязани банани
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 115г
Ден 5
- Закуска:Хлебчета от пълнозърнесто брашно с авокадо и гарнитура от ягоди
- Обяд:Чиния с печен свински котлет и сладки картофи, спанак и дресинг от чесън и зехтин
- Вечеря:Грилован сьомга с киноа и на пара броколи
- Снак:Парчета чедър с резенчета ябълка
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 120г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани грозде и капка фъстъчено масло
- Обяд:Стир-фрай с мляно говеждо и чушки с кафяв ориз
- Вечеря:Печени пилешки гърди с киноа и печени моркови
- Снак:Резенчета портокал с шепа ягоди
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 110г
Ден 7
- Закуска:Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и малко мляко
- Обяд:Руло с пилешки гърди и авокадо на пълнозърнесто хлебче с гарнитура от краставици
- Вечеря:Паста с мляно говеждо и доматен сос с чесън, с гарнитура от броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с шепа ягоди
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 115г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено