Хранителен план Аткинс за здравословно хранене
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Преобразете хранителните си навици с хранителния план на Аткинс за здравословно хранене. Този план се фокусира върху балансираното хранене, с цел да подобри общото ви благосъстояние, без да жертва вкуса. Наслаждавайте се на ястия, които са толкова удовлетворяващи, колкото и питателни.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Филета от сьомга
Мляно говеждо
Свински котлети
Бекон
Яйца
Млечни продукти и яйца
Чедър
Моцарела
Гръцко кисело мляко
Гъста сметана
Извара
Подправки, сосове, масла
Масло
Зехтин
Пресни продукти
Авокадо
Спанак
Броколи
Цвекло
Тиквички
Чушки
Аспержи
Кале
Зелен фасул
Гъби
Домати
Листа
Краставици
Брюкселско зеле
Малини
Боровинки
На растителна основа
Бадеми
Орехи
Семена от чиа
Несладко бадемово мляко
Преглед на хранителния план
Хранителният план на аткинс за здравословно хранене се фокусира върху намаляване на въглехидратите и акцентиране на по-здравословни мазнини и протеини. Този план включва много зеленчуци, постно месо и полезни мазнини като авокадо и ядки, което ви помага да поддържате балансирано хранене, докато ограничавате въглехидратите. Типичните ястия включват салати, гриловано пиле и кремообразни дипове с авокадо.
Този подход насърчава стабилни нива на кръвната захар и може да помогне за подобряване на общото благосъстояние. Той е проектиран да бъде устойчив, позволявайки ви да се наслаждавате на разнообразие от вкусни и питателни ястия, без да се чувствате лишени.
Храни, които да ядеш
Постни меса: Пилешко, пуешко и постни парчета говеждо или свинско осигуряват важен протеин без излишни мазнини.
Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва и скариди са богати на омега-3 мастни киселини и са идеални за здравето на сърцето.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, броколи и чушки са пълни с витамини и фибри.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки са отлични източници на здравословни мазнини, които подкрепят общото благосъстояние.
Ягоди: Ягоди, боровинки и малини предлагат антиоксиданти с минимално количество въглехидрати.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високовъглехидратни зеленчуци: Избягвайте картофи, царевица и грах, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Захарни храни: Кажете не на бонбони, торти и сладкиши, които могат да подкопаят здравословните ви хранителни цели.
Обработени зърнени храни: Стойте далеч от бял хляб, паста и ориз, които са с високо съдържание на въглехидрати и бедни на хранителни вещества.
Подсладени напитки: Безалкохолни напитки, плодови сокове и подсладени чайове са пълни със захар.
Транс мазнини: Маргаринът и някои пържени храни съдържат нездравословни транс мазнини, които са вредни за сърцето.
Основни ползи
Хранителният план на аткинс за здравословно хранене насърчава балансирания прием на основни хранителни вещества, което подпомага общото благосъстояние. Той е проектиран да поддържа стабилни нива на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на cravings и предотвратяване на енергийни спадове. Планът насърчава консумацията на цели, необработени храни, което спомага за по-добро храносмилателно здраве и усвояване на хранителни вещества.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 50%
Въглехидрати: 20%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За здравословно хранене с аткинс диета, помислете за покупка на продукти на едро, за да спестите от висококачествени протеини като пилешки гърди и яйца. Търсете намаления на нисковъглехидратни зеленчуци и не се колебайте да купувате замразени; те са също толкова питателни. Приготвянето на храна предварително може да ви помогне да се придържате към диетата си и да намалите разходите, а не забравяйте, че домашно приготвените дресинги за салати са много по-евтини от готовите варианти в магазина.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни идеи за закуски, подходящи за Atkins хранителен план:
- Варени яйца
- Селъри с крема сирене
- Смесени ядки (бадеми, орехи, пекани)
- Парченца авокадо с малко сол
- Кубчета сирене с черешови домати
- Маслини
- Рулца от пуешко месо с маруля
За плана на Аткинс за здравословно хранене, включете повече некрастави зеленчуци като спанак, броколи и чушки, за да увеличите приема на фибри и витамини. Добавете постни източници на протеин като пиле, риба и тофу, за да осигурите достатъчно протеин без излишни наситени мазнини. Включването на здравословни мазнини от авокадо, ядки и семена ще предостави есенциални мастни киселини и ще подпомогне общото здраве.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и чедър
- Обяд:Салата с пилешко филе, авокадо и дресинг с маслиново масло
- Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и маслен сос
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 40gПротеини🥩: 120g
Ден 2
- Закуска:Омлет с гъби, моцарела и спанак
- Обяд:Свински котлети с ориз от карфиол
- Вечеря:Говеждо соте с броколи и чушки
- Междинно хранене:Извара с боровинки и орехи
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 105gВъглехидрати🌾: 35gПротеини🥩: 115g
Ден 3
- Закуска:Мъфини с бекон, яйца и чедър
- Обяд:Гръцка салата с пилешко и дресинг с маслиново масло
- Вечеря:Тиквички нудъли със смляно говеждо и маринара
- Междинно хранене:Бадеми и пудинг с чиа и бадемово мляко
- Калории🔥: 1620Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 30gПротеини🥩: 125g
Ден 4
- Закуска:Кето палачинки с масло и сироп без захар
- Обяд:Пилешко филе, пълнено със спанак и моцарела
- Вечеря:Грилована сьомга с картофено пюре от карфиол
- Междинно хранене:Чипс от кейл с маслиново масло
- Калории🔥: 1580Мазнини💧: 100gВъглехидрати🌾: 45gПротеини🥩: 120g
Ден 5
- Закуска:Пудинг с чиа, бадемово мляко и плодове
- Обяд:Аспержи, обвити с бекон и чедър
- Вечеря:Салата Цезар с пилешко и авокадо
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 40gПротеини🥩: 115g
Ден 6
- Закуска:Омлет с авокадо, домати и моцарела
- Обяд:Свински котлети с брюкселско зеле и масло
- Вечеря:Говежди шишчета с гъби и кисело мляко
- Междинно хранене:Извара с малини и бадеми
- Калории🔥: 1570Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 35gПротеини🥩: 120g
Ден 7
- Закуска:Бъркани яйца с бекон и спанак
- Обяд:Салата Цезар с пилешко и моцарела
- Вечеря:Печена сьомга с зелен фасул и масло
- Междинно хранене:Смесени горски плодове със сметана
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 30gПротеини🥩: 125g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено