Хранителен план на Аткинс за начинаещи

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете своето пътешествие с нисковъглехидратната диета с увереност, използвайки нашия хранителен план на Аткинс за начинаещи. Този план е създаден, за да ви помогне да се адаптирате към начина на живот на Аткинс без стрес. Лесни рецепти и ясни указания правят началото приятно и безпроблемно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Мляно говеждо

Свински котлети

Бекон

Сьомга

Скарида

Млечни продукти и яйца

Яйца

Моцарела

Чедър

Гръцко кисело мляко

Гъста сметана

Масло

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Пресни продукти

Авокадо

Броколи

Спанак

Цветно зеле

Тиквички

Чушки

Аспержи

Зелени фасул

Краставица

Домати

Гъби

Чесън

Лук

Маруля

Малини

Ягоди

Боровинки

Преглед на хранителния план

Хранителният план на аткинс за начинаещи е лесно за следване въведение в нисковъглехидратния начин на живот. Той включва лесни за приготвяне рецепти и прости стратегии за планиране на храненето, съсредоточени върху достъпни съставки като пилешко месо, яйца и зелени листни зеленчуци. Ястията са проектирани да бъдат бързи и неусложнени, идеални за тези, които са нови в този начин на хранене.

Начинаещите ще намерят този план полезен за разбиране на основите на нисковъглехидратното хранене, без да се чувстват претоварени. Това е отлична отправна точка за всеки, който иска да направи здравословна промяна с ясни указания и минимални усилия.

Хранителен план на Аткинс за начинаещипример за продукт

Храни, които да ядеш

Печено пиле: Лесно за приготвяне и отличен източник на постен протеин.
Задушени зеленчуци: Броколи, карфиол и тиквички са прости и с ниско съдържание на въглехидрати.
Варени яйца: Бърза закуска, богата на протеини.
Смесени ядки: Бадеми и орехи са идеални за засищаща закуска.
Кисело мляко: С ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, чудесно с пресен лук.

✅Съвет

Започнете бавно, като замените по един високовъглехидратен продукт на всяко ядене с нисковъглехидратен алтернатив, например, вместо обикновен ориз, използвайте ориз от карфиол.

Храни, които да избягваш

Бял ориз: Висок в съдържание на въглехидрати и е добре да се избягва.
Безалкохолни напитки: Напълнени със захар, те могат да попречат на напредъка ви.
Пържени храни: Често панировъчни и с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Чипс и крекери: Високи в въглехидрати и с ниска хранителна стойност.
Сладко кисело мляко: Изберете обикновено гръцко кисело мляко вместо него.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план на Аткинс за начинаещи предлага прост и лесен начин за въвеждане в нисковъглехидратното хранене, без да бъде прекалено сложен. Той предоставя ясни указания и лесни рецепти, което прави прехода към този режим гладък и управляем. Този план помага на начинаещите бързо да видят ползите от управлението на теглото и подобрените нива на енергия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 50%

Въглехидрати: 20%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Ако сте начинаещ в аткинс диетата, започнете с фокусиране върху прости и евтини храни като яйца, пилешко месо и нисковъглехидратни зеленчуци. Избягвайте да купувате твърде много специализирани продукти на аткинс; заложете на цели храни, които естествено са с ниско съдържание на въглехидрати. Приготвянето на хранения предварително може да ви помогне да управлявате бюджета си и да осигурите лесен достъп до ястия, които отговарят на диетата, предотвратявайки скъпи импулсивни покупки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето няколко здравословни идеи за закуски, подходящи за начинаещи в Аткинс диетата:

Парченца сирене с резенчета ябълка
Малка порция смесени ядки
Стъбла целина с бадемово масло
Яйца с пълнеж
Скара на зеленчуци
Маслини
Копър с пушена сьомга и резенчета краставица

Начинаещите в аткинс диетата трябва да се уверят, че консумират баланс от постни протеини, като пиле, риба и яйца, в комбинация с разнообразие от нескорбялни зеленчуци като кейл, чушки и тиквички за фибри. Здравословните мазнини от източници като авокадо, ядки и зехтин могат да подобрят чувството за ситост и усвояването на хранителни вещества. Основен мултивитамин може да помогне за покриване на всякакви хранителни пропуски по време на прехода.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Яйца на очи със спанак и моцарела
Обяд:Печено пилешко филе с авокадо и салата от смесени зелени листа (маруля, краставица, домати)
Вечеря:Печен сьомга с печени аспержи и чесън
Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и няколко бадема
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 110г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Бекон и яйца със задушен спанак
Обяд:Тако салата с мляно говеждо, чедър, маруля и авокадо
Вечеря:Свински котлети с пюре от цветно зеле и задушен броколи
Закуска:Орехи с няколко ягоди
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 120г
Въглехидрати🌾: 25г
Протеини🥩: 115г

Ден 3

Закуска:Омлет с гъби, спанак и моцарела
Обяд:Печени скариди с тиквички, запържени в зехтин и чесън
Вечеря:Телешко на тиган с чушки и броколи в кокосово масло
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и малко бадеми
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 115г
Въглехидрати🌾: 35г
Протеини🥩: 105г

Ден 4

Закуска:Яйца на очи с бекон и нарязано авокадо
Обяд:Цезар салата с печено пилешко филе, маруля, пармезан и дресинг Цезар
Вечеря:Печен сьомга с печени брюкселски зеле и чесново масло
Закуска:Смесени ягоди (ягоди, малини, боровинки) с няколко ореха
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 115г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 110г

Ден 5

Закуска:Омлет със спанак и сирене с гарнитура от бекон
Обяд:Свински котлети с печени цветно зеле и зелен фасул
Вечеря:Телешко на тиган с броколи, чушки и гъби в зехтин
Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и няколко бадема
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 120г
Въглехидрати🌾: 25г
Протеини🥩: 115г

Ден 6

Закуска:Яйца на очи със спанак и моцарела
Обяд:Печено пилешко филе с авокадо и салата от смесени зелени листа (маруля, краставица, домати)
Вечеря:Печен сьомга с печени аспержи и чесън
Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и няколко бадема
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 110г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 110г

Ден 7

Закуска:Бекон и яйца със задушен спанак
Обяд:Тако салата с мляно говеждо, чедър, маруля и авокадо
Вечеря:Свински котлети с пюре от цветно зеле и задушен броколи
Закуска:Орехи с няколко ягоди
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 120г
Въглехидрати🌾: 25г
Протеини🥩: 115г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!