Хранителен план с високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Увеличете приема на протеини с хранителния план на Аткинс за високо съдържание на протеини. Този план е създаден, за да осигури необходимите протеини, от които тялото ви се нуждае, за да остане енергично и да изгражда мускули. Насладете се на ястия, богати на протеини, докато поддържате нисък прием на въглехидрати.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Мляно говеждо
Филета от сьомга
Свински котлети
Бекон
Турски резени
Консерви тон
Говеждо джерки
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Чедър
Моцарела
Извара
Сметана
Бадемово мляко
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Цвекло
Тиквички
Чушки
Авокадо
Ягоди
Боровинки
Малини
Домати
Лук
Чесън
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Масло
На растителна основа
Семена от чия
Тофу
Преглед на хранителния план
Хранителният план на аткинс за високо съдържание на протеини се фокусира върху увеличаването на приема на протеини, като същевременно се намаляват въглехидратите. Този план е идеален за тези, които искат да изградят мускули или просто да се наслаждават на диета, богата на протеини. Ястията могат да включват протеинови шейкове, гриловано месо и морски дарове, в комбинация с нисковъглехидратни зеленчуци.
С този план ще се чувствате сити по-дълго и ще подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите. Това е отличен начин да се уверите, че получавате достатъчно протеини, без да прекалявате с въглехидратите, което е перфектно за активен начин на живот.
Храни, които да ядеш
Месо: Говеждото, свинското и агнешкото са с високо съдържание на протеини и са идеални за нисковъглехидратна диета.
Птици: Пилето и пуешкото са постни източници на протеин с минимално количество въглехидрати.
Риба: Тунец, сьомга и скумрия са богати на протеини и полезни мазнини.
Яйца: Целите яйца са истинска сила на протеин и важни хранителни вещества.
Гръцко кисело мляко: С високо съдържание на протеини и ниско на въглехидрати, отлично за закуски или закуска.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Скорбялни зеленчуци: Картофи, сладки картофи и царевица могат да нарушат баланса на нисковъглехидратната диета.
Зърнени храни: Избягвайте паста, хляб и ориз заради високото им съдържание на въглехидрати.
Захарни храни: Бонбони, торти и подсладени закуски могат да предизвикат рязко покачване на кръвната захар.
Обработени храни: Избягвайте обработени меса и готови ястия, които могат да съдържат скрити въглехидрати.
Напитки с добавена захар: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове добавят ненужни захари.
Основни ползи
Хранителният план на аткинс с високо съдържание на протеини осигурява постоянни нива на енергия през целия ден, което е идеално за активен начин на живот. Високият прием на протеини подпомага възстановяването и растежа на мускулите, което го прави подходящ за любителите на фитнеса. Освен това увеличава чувството за ситост, което помага за контролиране на апетита и намалява вероятността от преяждане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 35%
Мазнини: 50%
Въглехидрати: 10%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За да поддържате високопротеинова диета по метода Аткинс, без да харчите много, купувайте по-големи парчета месо и ги разделяйте на порции. Включвайте достъпни източници на протеин като яйца, извара и бобови култури. Използвайте месото напълно, като правите бульон от костите и използвате остатъците за бъдещи ястия. Планирането на храненето предварително ще ви помогне да се придържате към бюджета си, без да жертвате приема на протеини.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето няколко идеи за здравословни закуски, подходящи за Atkins диета с високо съдържание на протеини:
- Печени пилешки ленти
- Извара с малко плодове
- Протеинов смути
- Варени яйца
- Парченца сьомга с крема сирене
- Едамаме
- Парченца пуешко месо
За плана за хранене на Аткинс, който е с високо съдържание на протеини, включете разнообразие от източници на протеини като постно месо, яйца и гръцко кисело мляко, за да задоволите нуждите от протеини и да осигурите разнообразие от аминокиселини. Добавянето на бобови култури и леща може да увеличи приема на фибри, като същевременно допринася за протеиновите цели. Интегрирайте здравословни мазнини от ядки, семена и мазна риба, за да подкрепите здравето на ставите и мозъка.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и моцарела
- Обяд:Печено пилешко филе с салата от микс зелени (спанак, кейл, чушки, домати) и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с печени броколи и карфиол
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 110гВъглехидрати🌾: 50гПротеини🥩: 160г
Ден 2
- Закуска:Бекон и яйца със сотирани тиквички
- Обяд:Турски филийки, увити в маруля с авокадо и домати
- Вечеря:Пържола от говеждо с чушки, лук и броколи в зехтин
- Закуска:Извара с боровинки и бадеми
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 105гВъглехидрати🌾: 45гПротеини🥩: 155г
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини, чиа семена и бадеми
- Обяд:Тунец с микс зелени, авокадо и дресинг от зехтин
- Вечеря:Свински котлети с печени карфиол и чесново масло
- Закуска:Сирене моцарела с сушено говеждо
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 115гВъглехидрати🌾: 40гПротеини🥩: 150г
Ден 4
- Закуска:Разбити яйца с бекон и сотиран спанак
- Обяд:Печено пилешко с Цезар салата, авокадо и чедър
- Вечеря:Печена сьомга с задушени броколи и чесново масло
- Закуска:Бадеми с резенчета чедър
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 100гВъглехидрати🌾: 55гПротеини🥩: 165г
Ден 5
- Закуска:Омлет с пуешко, спанак и чедър
- Обяд:Сушено говеждо с резенчета краставица и бадемово масло
- Вечеря:Пилешко филе с печени брюкселски зеле и бекон
- Закуска:Извара с малини и бадеми
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 110гВъглехидрати🌾: 50гПротеини🥩: 160г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, чиа семена и бадеми
- Обяд:Тунец в половинки авокадо
- Вечеря:Свински котлети с задушени броколи и карфиолено пюре
- Закуска:Сирене моцарела с пуешки филийки
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 105гВъглехидрати🌾: 45гПротеини🥩: 155г
Ден 7
- Закуска:Разбити яйца с бекон и сотирани гъби
- Обяд:Печено пилешко с салата от спанак (домати, авокадо) и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и чесново масло
- Закуска:Извара с боровинки и бадеми
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 115гВъглехидрати🌾: 40гПротеини🥩: 150г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено