Хранителен план с високо съдържание на протеини за понижаване на холестерола

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план с високо съдържание на протеини за понижаване на холестерола включва постни източници на протеини и храни, известни със своите свойства за управление на холестерола. Той съдържа риба, птиче месо, бобови култури и нискомаслени млечни продукти, заедно с храни, които понижават холестерола, като овес и ядки. Този план помага за намаляване на LDL холестерола и поддържане на здраво сърце.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Леща

Черен боб

Киноа

Хумус

Чиа семена

Боб

Смесени ядки

Месо

Пилешко филе

Мляно пуешко месо

Риба и морски дарове

Туна

Скарида

Пъстърва

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сирене

Пармезан

Яйца

На растителна основа

Тофу

Авокадо

Едамаме

Кале

Пресни продукти

Боровинки

Чушки

Краставица

Моркови

Ягоди

Банан

Круша

Брюкселско зеле

Смесени зелени

Средиземноморски зеленчуци

Гъби

Нарязани бадеми

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов винегрет

Тахини

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

Преглед на хранителния план

Справете се с проблемите с холестерола с хранителен план с високо съдържание на протеини за понижаване на холестерола. Този план съчетава храни, богати на протеини, с съставки, които понижават холестерола, за да осигури здравословна диета за сърцето.

Той включва постни меса, бобови култури и храни с високо съдържание на фибри, създавайки балансиран подход за намаляване на нивата на холестерол.

Хранителен план с високо съдържание на протеини за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пилешко месо без кожа, риба като сьомга и скумрия, както и растителни протеини като тофу и темпе.
Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе и семена от чия за здравословни мазнини.
Цели зърна: Овес, ечемик и пълнозърнести продукти за фибри.
Бобови растения: Боб, леща и грах за протеини и фибри.
Зеленчуци и плодове: Широк спектър за антиоксиданти и фибри.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо.
Билкови чайове и вода: Зеленият чай може да бъде полезен за холестерола.

✅Съвет

Изберете постни източници на протеини като птиче месо, риба и бобови растения, за да поддържате здравето на сърцето и да понижите нивата на холестерола, докато увеличавате приема на протеини.

Храни, които да избягваш

Месни продукти с високо съдържание на мазнини: Червено месо и преработени меса като колбаси и бекон.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сметана, пълномаслено сирене и масло.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни трансмазнини.
Преработени закуски: Чипсове, бисквити и сладкиши, богати на наситени мазнини и захари.
Бърза храна: Обикновено с високо съдържание на трансмазнини и холестерол.
Излишна сол: Може да допринесе за хипертония.
Алкохол: Ограничете приема, тъй като може да повлияе на нивата на холестерола.
Захарни напитки: Газирани и подсладени напитки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план с високо съдържание на протеини за понижаване на холестерола се фокусира върху източниците на протеини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве. Той включва постни меса, безкожни птици, риба, бобови растения и нискомаслени млечни продукти, като същевременно ограничава червеното месо и пълномаслените млечни изделия. Тази диета помага за намаляване на LDL холестерола и триглицеридите, подкрепяйки здравето на сърцето.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Яйца, спанак и сьомга са отлични основни храни, които могат да се купуват на едро. Изберете гръцко кисело мляко и извара в по-големи опаковки за икономия. Авокадото и зехтинът са здравословни мазнини, които могат да се използват в различни ястия. Купувайте сезонни плодове и зеленчуци за по-свежи и по-изгодни цени. Домашните дресинги и дипове могат да бъдат по-икономични и по-здравословни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Намалете холестерола си с тези високопротеинови, здравословни закуски за сърцето:

Овесена каша с обезмаслено мляко и бадеми
Смути от орехи и банан
Чорба от черен боб
Печено пиле с авокадо и салса
Соеви ядки
Нискомаслено извара с ягоди
Печен сьомга с лимон

За понижаване на холестерола, диета с високо съдържание на протеини се фокусира върху постни източници на протеини и включва много храни, богати на фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Изборът на растителни протеини, постно месо като птиче месо и риба, богата на омега-3 мастни киселини, може да подобри здравето на сърцето. Също така е важно да се включат храни, богати на разтворими фибри, като овес и бобови култури, които естествено помагат за понижаване на холестерола.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани бадеми и боровинки (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с гриловано пилешко филе, микс от зелени салати, авокадо и дресинг с зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Снек: Гръцко кисело мляко с щипка чиа семена (калории: 180, протеин: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печен сьомга с на пара броколи и киноа (калории: 500, протеин: 40г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)

Ден 2

Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с риба тон, микс от зелени салати и дресинг с лимон и зехтин (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
Снек: Шепа орехи (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
Вечеря: Грилован пуешки бургер с печен асперж (калории: 350, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)

Ден 3

Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко и шепа ягоди (калории: 200, протеин: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 5г)
Обяд: Салата с киноа и черен боб, с чушки и авокадо (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Снек: Извара с нарязан краставица (калории: 120, протеин: 12г, въглехидрати: 5г, мазнини: 5г)
Вечеря: Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)

Ден 4

Закуска: Тост с авокадо и яйца на очи на пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
Обяд: Леща супа с гарнитура от салата с микс от зелени салати (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Снек: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Грилован скарид с гарнитура от киноа и печени средиземноморски зеленчуци (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)

Ден 5

Закуска: Пудинг от чиа, приготвен с бадемово мляко и малък банан (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
Обяд: Цезар салата с пилешко (без крутони) и пармезан (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Снек: Малка круша с парче сирене (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печен треска с гарнитура от на пара броколи и моркови (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйца на очи (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
Обяд: Салата с гриловани зеленчуци и киноа с дресинг от лимон и тахини (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Снек: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 18г)
Вечеря: Пуешки чили с боб и гарнитура от сотирано кейл (калории: 450, протеин: 40г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)

Ден 7

Закуска: Гръцко кисело мляко с щипка ядки и пресни плодове (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата от спанак с гриловано пилешко, ягоди и балсамов дресинг (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
Снек: Едамаме (калории: 120, протеин: 12г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
Вечеря: Печена пъстърва с гарнитура от печени брюкселски кълнове (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 22г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!