Хранителен план Whole30 за мъже
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Настройте храненето си според нуждите си с нашия хранителен план Whole30 за мъже. Този план е създаден с мисъл за мъжете, като се фокусира върху обилни и задоволителни ястия, които подкрепят активния начин на живот. Подхранвайте тялото си с храни, които ви държат силни и здрави.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Мляно говеждо
Свински котлети
Пуйка
Туна
Говеждо сушено месо
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Пресни продукти
Сладки картофи
Спанак
Броколи
Авокадо
Моркови
Тиквички
Ябълки
Чушки
Брюкселско зеле
Аспержи
Домати
Смесени зелени
Гъби
Ряпа
Сухи стоки
Ориз от карфиол
Зехтин
Кокосово мляко
Бадеми
Кашу
Семена от слънчоглед
Подправки, сосове, масла
Чесън
Кориандър
Босилек
Снаксове и сладки изделия
Борвинки
Преглед на хранителния план
Хранителният план Whole30 за мъже е създаден с оглед на специфичните хранителни нужди на мъжете, предлагащ обилни и удовлетворяващи ястия, които подкрепят активния начин на живот. Този план се фокусира върху храни, богати на протеини и хранителни вещества, които поддържат мъжете енергични и здрави.
С разнообразие от здравословни ястия, този план помага на мъжете да задоволят своите хранителни нужди и да запазят силата си. Това е отличен начин да останете на правия път с вашите здравословни и фитнес цели.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Говеждо, пилешко и риба за поддържане и изграждане на мускули.
Пресни зеленчуци: Броколи, спанак и чушки за важни хранителни вещества.
Цели плодове: Ябълки, портокали и горски плодове за естествена енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин за дълготрайна енергия.
Яйца: Универсален и богат на протеини вариант за всяко ястие.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени храни: Избягвайте колбаси, консервирани супи и пакетирани закуски.
Захарни напитки: Без газирани напитки, енергийни напитки или подсладени напитки.
Млечни продукти: Без мляко, сирене или кисело мляко.
Зърнени храни: Избягвайте хляб, паста и ориз.
Бобови култури: Без фасул, леща или фъстъци.
Основни ползи
Хранителният план Whole30 за мъже е създаден, за да поддържа по-високи нива на енергия и мускулна маса. Той включва хранителни вещества, които могат да подобрят спортните постижения и възстановяването. Този план също така помага за по-добър хормонален баланс, което подкрепя общото здраве и благосъстояние.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Спестявайте пари, като купувате високопротеинови храни като пилешко месо, яйца и бобови култури на едро. Планирането и приготвянето на храненията предварително може да помогне да избегнете скъпи покупки в последния момент. Включвайте сезонни зеленчуци и плодове, за да намалите разходите. Избягвайте скъпи протеинови добавки, като се фокусирате върху цели източници на протеин.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои засищащи закуски за Whole30, подходящи за мъже:
- Парченца на скара от стек
- Люти печени бадеми
- Летючки с пуешко месо
- Яйца на твърдо с люта подправка
- Домашно приготвено говеждо джерки
- Пълнени чушки с мляно говеждо месо
- Яйца с майонеза и бекон
За мъжете, следващи плана Whole30, е важно да увеличат приема на хранителни вещества, като включат разнообразие от храни, богати на протеини и зеленчуци. Добавете храни, които помагат за изграждане на мускули, като постно говеждо и пилешки гърди. Не забравяйте да включите зелени листни зеленчуци заради витамините и минералите им. Можете също така да добавите ядки и семена за допълнителни здравословни мазнини и протеини.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Печено пилешко филе с печени сладки картофи и броколи
- Вечеря:Печен сьомга с аспержи и гарнитура от карфиол
- Снак:Парчета ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 120г
Ден 2
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Салата с пуешко месо, микс от зелени листа, домати и лимонен дресинг
- Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски зеле и моркови
- Снак:Боровинки и кашу
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 140гПротеини🥩: 125г
Ден 3
- Закуска:Омлет с чушки, лук и гъби
- Обяд:Листови завивки с мляно говеждо, авокадо и лайм
- Вечеря:Грилован треска с тиквички и гарнитура от зелени фасул
- Снак:Говежди джерки и кашу
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 82гВъглехидрати🌾: 135гПротеини🥩: 120г
Ден 4
- Закуска:Хаш от сладки картофи с яйца и кейл
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени листа, домати и лимонов дресинг
- Вечеря:Печен тилапия с печени брюкселски зеле и чесън
- Снак:Моркови с бадемово масло
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 78гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 115г
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца с гъби и спанак
- Обяд:Салата с пилешко филе, микс от зелени листа, чушки и лимонов дресинг
- Вечеря:Пуешко месо с печени сладки картофи и аспержи
- Снак:Ягоди и бадеми
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 120г
Ден 6
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Свински котлети с печени броколи и карфиол
- Вечеря:Грилован сьомга с аспержи и сладки картофи
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 140гПротеини🥩: 125г
Ден 7
- Закуска:Омлет със спанак, лук и чушки
- Обяд:Стир-фрай с мляно говеждо, броколи, чесън и зелен фасул
- Вечеря:Печен сьомга с брюкселски зеле и сладки картофи
- Снак:Моркови с кашу масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 120г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено