Хранителен план Whole30 за ниски въглехидрати и високи протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Комбинирайте нисковъглехидратната диета с високо съдържание на протеини в нашия хранителен план whole30 за ниски въглехидрати и високи протеини. Идеален за тези, които искат да контролират приема на въглехидрати, докато увеличават протеините, този план предлага балансирани ястия, които отговарят на изискванията на whole30. Насладете се на диета, която подкрепя вашите фитнес и здравословни цели.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Ориз от карфиол
Ленено семе
Слънчогледови семки
Бадеми
Кашу
Месо
Пилешки гърди
Мляно пуешко
Свински котлети
Пуешко филе
Пилешки бутчета
Говеждо сушено месо
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Скарида
Сардини
Млечни продукти и яйца
Яйца
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Авокадо
Тиквички
Аспержи
Домати
Смесени зелени
Гъби
Репички
Брюкселско зеле
Кале
Краставица
Боровинки
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Чесън
Кориандър
Босилек
Преглед на хранителния план
Хранителният план Whole30 за нисковъглехидратна и високомаслена диета е идеален за тези, които искат да намалят въглехидратите и да увеличат приема на протеини. Този план предлага балансирани ястия, които са ниски на въглехидрати и високи на протеини, следвайки принципите на Whole30.
Насладете се на разнообразие от вкусни рецепти, които ще ви помогнат да се чувствате сити и да поддържате енергията си. Това е отличен начин да подкрепите вашите фитнес и здравословни цели.
Храни, които да ядеш
Постни меса: Пиле, пуйка и постно говеждо за протеин.
Риба и морски дарове: Сьомга, риба тон и скариди за здравословни източници на протеин.
Яйца: Универсален и богат на протеин вариант.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленени семена за протеин и мазнини.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл и тиквички за фибри и хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високовъглехидратни зеленчуци: Избягвайте картофи, царевица и грах.
Зърнени храни: Не яжте хляб, паста или ориз.
Захарни храни: Пропуснете сладкиши, бонбони и печива.
Млечни продукти: Не консумирайте мляко, сирене или кисело мляко.
Бобови култури: Избягвайте фасул, леща и фъстъци.
Основни ползи
Хранителният план Whole30 за нисковъглехидратна и високо протеинова диета насърчава отслабването, като намалява приема на въглехидрати и увеличава протеините. Той помага за запазване на мускулната маса по време на отслабване. Освен това, този план може да подобри метаболитното здраве, като стабилизира нивата на кръвната захар и инсулина.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 35%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 20%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Закупувайте източници на протеини като пилешко месо, яйца и тофу на едро, за да спестите пари. Избирайте сезонни зеленчуци, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати и често са по-достъпни. Планирането и приготвянето на ястия предварително може да ви помогне да се придържате към бюджета си. Помислете за приготвяне на собствени нисковъглехидратни закуски, за да избегнете високата цена на специализираните продукти.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Помислете за тези нисковъглехидратни, високо протеинови закуски, подходящи за Whole30:
- Рулца от пуйка и краставица
- Яйца на очи с морска сол
- Шишчета от скариди на скара
- Пилешка салата в маруля
- Сушено говеждо месо
- Копчен сьомга с авокадо
- Салата от риба тон с целина
В плана за хранене Whole30, който е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, е важно да се осигури разнообразие от нисковъглехидратни зеленчуци и качествени протеини. Включете зелени листни зеленчуци като къдраво зеле и спанак заради тяхната хранителна стойност. Добавете здравословни мазнини от авокадо и ядки. Използвайте бульон от кости, за да увеличите приема на минерали и да подкрепите здравето на ставите.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Печено пилешко филе с печени броколи и карфиолова оризова гарнитура
- Вечеря:Печен сьомга с аспержи и тиквички на спагети
- Закуска:Бадеми и боровинки
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 60гПротеини🥩: 140г
Ден 2
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Салата с пуешко месо, микс от зелени листа, домати и лимонов дресинг
- Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски кълнове и аспержи
- Закуска:Сушено говеждо и кашу
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 65гПротеини🥩: 145г
Ден 3
- Закуска:Омлет със спанак, гъби и чушки
- Обяд:Листови обвивки с мляно пуешко месо, авокадо и кориандър
- Вечеря:Гриловани скариди с тиквички на спагети и гарнитура от броколи
- Закуска:Бадеми и репички
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 60гПротеини🥩: 140г
Ден 4
- Закуска:Хаш от сладки картофи с яйца и къдраво зеле
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени листа, домати и лимонов дресинг
- Вечеря:Печено пуешко филе с печени брюкселски кълнове и чесън
- Закуска:Крекери от ленено семе с авокадо
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 65гПротеини🥩: 145г
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Печено пилешко филе с печени броколи и карфиолова оризова гарнитура
- Вечеря:Печен сьомга с аспержи и тиквички на спагети
- Закуска:Бадеми и боровинки
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 60гПротеини🥩: 140г
Ден 6
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Салата с пуешко месо, микс от зелени листа, домати и лимонов дресинг
- Вечеря:Свински котлети с печени брюкселски кълнове и аспержи
- Закуска:Сушено говеждо и кашу
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 65гПротеини🥩: 145г
Ден 7
- Закуска:Омлет със спанак, гъби и чушки
- Обяд:Листови обвивки с мляно пуешко месо, авокадо и кориандър
- Вечеря:Гриловани скариди с тиквички на спагети и гарнитура от броколи
- Закуска:Бадеми и репички
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 60гПротеини🥩: 140г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено