Хранителен план Whole30 за възрастни хора
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подкрепете своето здраве и жизненост с нашия хранителен план Whole30 за възрастни хора. Създаден, за да отговори на хранителните нужди на по-възрастните, този план се фокусира върху лесно смилаеми и хранителни храни. Останете здрави и енергични с ястия, които са нежни към вашето тяло.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Мляно пуешко месо
Филета от сьомга
Филета от треска
Свински контрафиле
Пресни продукти
Бебешки спанак
Ромейнска салата
Кале
Сладки картофи
Моркови
Цукини
Броколи
Цветно зеле
Червен лук
Чесън
Домати
Авокадо
Ябълки
Боровинки
Ягоди
Банани
Круши
Портокали
Сухи стоки
Бадеми
Орехи
Пекани
Семена от слънчоглед
Подправки, сосове, масла
Кокосово мляко
Зехтин
Гхи
Ябълков оцет
Пресен босилек
Пресен магданоз
Преглед на хранителния план
Хранителният план Whole30 за възрастни е създаден, за да отговори на хранителните нужди на по-възрастните хора, като се фокусира върху лесно смилаеми и хранителни храни. Този план помага на възрастните да поддържат здравето и жизнеността си с балансирани ястия.
Следвайки този план, възрастните могат да се насладят на вкусни и полезни храни, които подкрепят общото им благосъстояние. Това е отличен начин да се уверят, че остават здрави и енергични.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка и риба, които са лесни за храносмилане.
Меки зеленчуци: Варени моркови, тиквички и спанак, които са по-лесни за дъвчене.
Цели плодове: Ябълково пюре, банани и горски плодове за нежно храносмилане.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за сърдечно здраве.
Яйца: Прост и хранителен избор за всяко ястие.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени храни: Избягвайте опаковани и готови храни.
Сладки закуски: Пропуснете бисквити, торти и сладкиши.
Мляко и млечни продукти: Без мляко, сирене или кисело мляко.
Зърнени храни: Избягвайте хляб, паста и ориз.
Бобови култури: Без фасул, леща или фъстъчено масло.
Основни ползи
Хранителният план Whole30 за възрастни се фокусира върху храни, които подпомагат здравето на костите и предотвратяват заболявания, свързани с възрастта. Той подобрява когнитивната функция, като включва хранителни вещества, които стимулират мозъчната дейност. Освен това, този план помага за контрол на теглото и насърчава общото благосъстояние и дълголетие.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 35%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Съсредоточете се върху хранителни и икономични храни като яйца, боб и сезонни зеленчуци. Планирайте ястия, които са лесни за приготвяне и използвайте остатъците, за да минимизирате отпадъците. Пазаруването в дискаунт магазини или на фермерски пазари може да ви осигури пресни продукти на по-ниски цени. Опитайте се да опростите рецептите, за да използвате по-малко съставки и да спестите пари от хранителни стоки.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Помислете за тези лесни за консумация и питателни закуски Whole30 за възрастни хора:
- Варени яйца
- Намазана авокадо с лимон върху резенчета краставица
- Домашно приготвено ябълково пюре
- Печени кубчета сладък картоф
- Сварени сини сливи
- Меки, сварени моркови
- Смутита от плодове
В хранителния план Whole30 за възрастни хора е важно да се акцентира на храните, богати на хранителни вещества, които подпомагат общото здраве. Включете лесно смилаеми зеленчуци като задушени моркови и спанак. Добавете постни протеини, като риба и пиле. Включете здравословни мазнини от източници като авокадо и зехтин. Използвайте костен бульон, за да увеличите приема на калций и други важни минерали.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Пилешки гърди с печен сладък картоф и броколи
- Вечеря:Филета от сьомга с аспержи и карфиол
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 100г
Ден 2
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Мляно пуешко с печени моркови и тиквички
- Вечеря:Филета от треска със сладки картофи и зелени фасулчета
- Закуска:Ягоди и орехи
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 135гПротеини🥩: 105г
Ден 3
- Закуска:Омлет с чушки, лук и гъби
- Обяд:Пилешки гърди с печени сладки картофи и броколи
- Вечеря:Свинско филе с карфиол и зелени фасулчета
- Закуска:Парчета ябълка с орехи
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 100г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, авокадо и боровинки
- Обяд:Мляно пуешко с печени моркови и тиквички
- Вечеря:Филета от треска със сладки картофи и зелени фасулчета
- Закуска:Ягоди и орехи
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 135гПротеини🥩: 105г
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца с къдраво зеле, чесън и джинджифил
- Обяд:Пилешки гърди с печени сладки картофи и броколи
- Вечеря:Филета от сьомга с аспержи и карфиол
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 100г
Ден 6
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Мляно пуешко с печени моркови и тиквички
- Вечеря:Филета от треска със сладки картофи и зелени фасулчета
- Закуска:Ягоди и орехи
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 135гПротеини🥩: 105г
Ден 7
- Закуска:Смути със спанак, авокадо и боровинки
- Обяд:Пилешки гърди с печени сладки картофи и броколи
- Вечеря:Филета от сьомга с аспержи и карфиол
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1500Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 130гПротеини🥩: 100г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено