Хранителен план за бегачи

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Търсите ли правилното гориво за бягане? Нашият 7-дневен хранителен план за бегачи е създаден, за да увеличи вашата енергия и представяне. Ще ви водим през хранителни ястия и ще ви покажем как да ги превърнете в списък за пазаруване, подходящ за бегачи. Готови, на старта, храни се!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Киноа

Кафяв ориз

Леща супа

Гранола

Черен боб

Паста

Месо

Сьомга

Турция

Пилешко филе

Говеждо

Постно смляно пуешко

Риба и морски дарове

Скарида

Салата от риба тон

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Мляко

Яйца

Извара

Пресни продукти

Банан

Смесени зеленчуци

Авокадо

Сладък картоф

Броколи

Смесени ягоди

Спанак

Зелена салата

Чушки

Моркови

Ананас

Спаржа

На растителна основа

Бадемово масло

Тофу

Вегетариански бургер

Цяло зърно бургер

Сладки картофени пръчици

Пекарни

Цяло зърно тортила

Цяло зърно ролка

Цяло зърно тост

Цяло зърно хляб

Цяло зърно крутони

Подправки, сосове, масла

Цезар дресинг

Маринара сос

Кленов сироп

Преглед на хранителния план

Търсите ли правилното гориво за бягане? Нашият 7-дневен хранителен план за бегачи е създаден, за да увеличи енергията и представянето ви. Той е адаптиран към вашите нужди при бягане, осигурявайки правилния баланс от хранителни вещества.

От зареждане с въглехидрати до ястия, богати на протеини, този план подкрепя вашето обучение и възстановяване, помагайки ви да постигнете целите си в бягането.

Хранителен план за бегачипример за продукт

Храни, които да ядеш

Въглехидрати: Цели зърнени хлябове, паста и кафяв ориз за енергия.
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин за дълготрайна енергия.
Плодове и зеленчуци: Широк асортимент за витамини, минерали и хидратация.
Мляко или алтернативи: Мляко, йогурт или растителни алтернативи за калций и протеин.
Хидратиращи течности: Вода, спортни напитки и билкови чайове за поддържане на хидратацията.
Снаксове за енергия: Банани, енергийни барове или овесени ядки за бързо зареждане.

✅Съвет

Приоритизирайте сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, за да осигурите продължителна енергия по време на дълги бягания.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на мазнини: Пържени храни и други мазни ястия, които могат да забавят храносмилането.
Тежки протеини: Червено месо или други трудносмилаеми протеини преди бягане.
Рафинирани захари: Сладкиши и захарни закуски, които могат да предизвикат енергийни изблици и спадове.
Излишни фибри: Храни с високо съдържание на фибри непосредствено преди бягане могат да причинят стомашен дискомфорт.
Алкохол и кофеин: Могат да доведат до дехидратация и да повлияят на представянето.
Преработени храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти, не са идеални за оптимално здраве и представяне.
Млечни продукти: За тези, които са чувствителни, млечните продукти могат да предизвикат стомашни проблеми преди бягане.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за бегачи е създаден, за да осигури необходимите хранителни вещества на активните хора. Този план акцентира на комбинация от сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, които да поддържат енергийното ниво и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните, богати на хранителни вещества, допринасят за оптимално представяне и общо благополучие на бегачите по време на тренировки и състезания.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да оптимизирате бюджета за хранителния план на бегача, помислете за закупуване на стоки на едро, като овес, киноа, кафяв ориз и боб. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци за свежест и икономия. Изберете по-евтини източници на протеин, като тофу, леща и консервирана риба тон. Приготвянето на домашни закуски и ястия, като гранола и зеленчукови бургери, също може да намали разходите. Дайте приоритет на цели храни пред обработените, за да постигнете както здравословни, така и икономически ползи.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Енергизиращи закуски, идеални за бегачи:

Банан с фъстъчено масло
Овесена каша с плодове и ядки
Енергийни барчета с ниско съдържание на захар
Гръцко кисело мляко с гранола
Бадеми и черен шоколад
Цялозърнест тост с авокадо
Кисело мляко с ананас

Бегачите се нуждаят от диета, която да поддържа енергийните им нужди и възстановяването. Въглехидратите са важни за енергията, затова е добре да включвате пълнозърнести храни и плодове в храненето си. Протеините са от съществено значение за възстановяване на мускулите, затова добавяйте постни меса, риба или растителни протеини като боб и леща. Не забравяйте и за здравословните мазнини, които се съдържат в ядките и семената, тъй като те са важни за дългосрочната енергия и здравето на ставите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с банан и бадемово масло
Обяд:Салата с киноа, пилешко на грил, зелени листни зеленчуци и авокадо
Вечеря:Сьомга на грил със сладък картоф и задушен броколи
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 110g

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и смесени горски плодове
Обяд:Тортила с пуешко и авокадо от пълнозърнеста питка и странична салата
Вечеря:Тофу соте със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 105g

Ден 3

Закуска:Смути със спанак, банан, фъстъчено масло и мляко
Обяд:Супа от леща с пълнозърнесто хлебче и салата от зелени листни зеленчуци
Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и запечени зеленчуци
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 195g
Протеини🥩: 110g

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширани яйца
Обяд:Риба на грил такос с колсло от зеле и гарнитура от черен боб
Вечеря:Телешко соте с чушки, броколи и кафяв ориз
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 72g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 110g

Ден 5

Закуска:Извара с ананас и шепа орехи
Обяд:Цезар салата с пилешко и пълнозърнести крутони
Вечеря:Паста с маринара сос, запечени зеленчуци и смляна пуешка кайма
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 105g

Ден 6

Закуска:Палачинки със свежи горски плодове и кленов сироп
Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб и морковени пръчици
Вечеря:Скариди на грил със салата от киноа и спанак
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 68g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 105g

Ден 7

Закуска:Бъркани яйца със спанак, гъби и пълнозърнест хляб
Обяд:Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка и сладки картофени пържени картофи
Вечеря:Печено пиле с кафяв ориз и задушени аспержи
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 195g
Протеини🥩: 110g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!