Хранителен план за бегачи с пестицарска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Бегачите се нуждаят от правилното гориво, а нашият хранителен план за бегачи с пестиране на месо предлага точно това. Напълнен с хранителни вещества и протеини, този план подкрепя вашата тренировъчна рутина и възстановяване. Насладете се на ястия, които ви държат енергични и готови за следващото ви бягане.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Овес
Киноа
Чиа семена
Черен боб
Нахут
Тиквени семки
Кафе и чай
Зеления чай
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Риба и морски дарове
Туна
Сьомга
Пресни продукти
Сладки картофи
Кале
Спанак
Банани
Боровинки
Цвекло
Портокали
Моркови
Едамаме
Чушки
Ягоди
Авокадо
Домати
Краставица
Манго
Ананас
Подправки, сосове, масла
Мед
Хумус
Пекарни
Цялозърнест хляб
Преглед на хранителния план
Хранителният план за бегачи, който включва морски дарове, е създаден, за да подкрепи вашата тренировъчна рутина с хранителни храни. Чрез комбиниране на морски дарове, пълнозърнести храни и зеленчуци, този план помага да се поддържа енергията ви.
Независимо дали се подготвяте за състезание или просто обичате да тичате, този хранителен план предлага ястия, които подпомагат възстановяването и представянето. Останете заредени и готови за следващото си бягане с вкусни и здравословни опции.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Кафяв ориз и сладки картофи за продължителна енергия.
Постен протеин: Треска и тилапия за възстановяване и растеж на мускулите.
Листни зеленчуци: Спанак и кейл за важни витамини и минерали.
Банани: Богати на калий, идеални за предотвратяване на крампи.
Чиа семена: Отлични за хидратация и омега-3 мастни киселини.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на захар: Бонбони и сладкиши, които предизвикват енергийни върхове и спадове.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче и сладкиши, които осигуряват бърза, но краткотрайна енергия.
Преработени храни: Храни с изкуствени съставки и ниска хранителна стойност.
Снаксове с високо съдържание на натрий: Могат да доведат до дехидратация, което е контрапродуктивно за бегачите.
Тежки и мазни храни: Трудно смилаеми и могат да причинят дискомфорт по време на бягане.
Основни ползи
Следването на хранителен план за бягачи, основан на пестрарианска диета, може да подобри издръжливостта и да намали времето за възстановяване благодарение на противовъзпалителните свойства на омега-3 мастните киселини. Тази диета също така подкрепя здравето на ставите с богатото си съдържание на есенциални мастни киселини и витамини. Освен това, висококачествените протеини и въглехидрати могат да помогнат за поддържане на енергийното ниво по време на дълги бягания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 4%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Спазването на план за хранене с риба за бегачи с ограничен бюджет може да се постигне, като купувате енергийно плътни храни като овес и банани на едро. Замразената риба е често по-евтина и също толкова питателна, колкото и прясната. Приготвянето на собствени енергийни барчета или закуски също може да спести пари и да осигури здравословно гориво за вашите бягания.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксове за енергия за бегачи:
- Банани с фъстъчено масло
- Смес от ядки и сушени плодове
- Оризови крекери с авокадо
- Йогурт с гранола
- Енергийни барчета с натурални съставки
- Свежи плодове като ябълки и портокали
- Пудинг от чиа семена
Увеличете приема на хранителни вещества, като добавите цвекло или сок от цвекло, които могат да подобрят издръжливостта. Използвайте разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, за да получите различни витамини и минерали. Добавете храни, богати на протеини, като киноа и ядки, за възстановяване на мускулите.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с банани и семена от чия
- Обяд:Салата с риба тон, смесени зелени листа и киноа
- Вечеря:Грилован сьомга със сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 100г
Ден 2
- Закуска:Смутито със спанак, банан и гръцко кисело мляко
- Обяд:Салата със сьомга и авокадо с лимонов дресинг
- Вечеря:Грилован скарид с кафяв ориз и задушен кейл
- Снак:Извара с ягоди
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 195гПротеини🥩: 95г
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
- Обяд:Руло с риба тон и авокадо в пълнозърнест хляб
- Вечеря:Грилован сьомга със сладки картофи и задушен броколи
- Снак:Хумус с моркови
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 100г
Ден 4
- Закуска:Овесена каша с ягоди и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак и нахут с лимонов дресинг
- Вечеря:Грилован скарид с киноа и задушен броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 195гПротеини🥩: 95г
Ден 5
- Закуска:Смутито със спанак, ананас и гръцко кисело мляко
- Обяд:Салата със сьомга и авокадо с лимонов дресинг
- Вечеря:Грилован риба тон със сладки картофи и задушен кейл
- Снак:Извара с резени ябълка
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 100г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
- Обяд:Руло с риба тон и авокадо в пълнозърнест хляб
- Вечеря:Грилован скарид с киноа и задушен броколи
- Снак:Хумус с моркови
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 195гПротеини🥩: 95г
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с ягоди и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак и нахут с лимонов дресинг
- Вечеря:Грилован риба тон със сладки картофи и задушен кейл
- Снак:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 100г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено