Хранителен план за депресия

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Справяте ли се с депресия и търсите диетична подкрепа? Нашият 7-дневен хранителен план за депресия е насочен към храни, които повдигат настроението. Научете как да приготвяте ястия, които подкрепят психичното здраве, и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. Нека се храним за по-добро настроение!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Леща

Нахут

Ечемик

Киноа

Черен боб

Цяло зърнесто зърнено

Месо

Пуйка

Пилешко филе

Пилешко за супа

Пилешко за грил

Пилешки бутчета

Пуйка за печене

Треска

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Нискомаслено мляко

Извара

Нискомаслено кисело мляко

Яйца

Пресни продукти

Праскови

Сладки картофи

Зелени фасул

Спанак

Смесени зелени

Черешови домати

Краставица

Авокадо

Броколи

Брюкселско зеле

Домат

Царевица

Ягоди

Боровинки

Ананас

Спаржа

Напитки

Билков чай

Декофеиниран чай

Подправки, сосове, масла

Винегрет

Подправки за къри

Мед

На растителна основа

Тофу

Орехи

Бадеми

Семена от слънчоглед

Гранола

Цяло зърнесто хлебче

Цяло зърнесто руло

Цяло зърнесто крекерче

Цяла пшеница тортила

Преглед на хранителния план

Страдате от депресия? Нашият 7-дневен хранителен план за депресия се фокусира върху храни, които повишават настроението. Той включва съставки, богати на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, известни с положителния си ефект върху психичното здраве.

Този план е насочен към подкрепа на вашето психично благополучие чрез хранене, предлагайки ястия, които могат да помогнат за повишаване на настроението ви.

Хранителен план за депресияпример за продукт

Храни, които да ядеш

Омега-3 мастни киселини: Намират се в риба като сьомга и сардини, както и в ленено семе, и са свързани с подобрено настроение и здраве на мозъка.
Цели зърна: Овес, киноа и пълнозърнести продукти, които осигуряват стабилна енергия и регулират настроението.
Листни зеленчуци: Спанак, кейл и швейцарска манголд, които са богати на фолат – витамин, свързан с по-ниски нива на депресия.
Ядки и семена: Особено орехи, бадеми и тиквени семки, които съдържат основни хранителни вещества за здравето на мозъка.
Постни протеини: Пиле, пуйка и бобови култури, които осигуряват стабилна енергия и са богати на аминокиселини като триптофан.
Плодове: Ягоди, портокали и банани, които са богати на витамини, антиоксиданти и фибри.
Пробиотични храни: Йогурт, кефир и ферментирали храни за здравето на червата, което е свързано с психичното благополучие.

✅Съвет

Включете омега-3 мастни киселини от източници като риба и ленено семе, които могат да имат свойства, подобряващи настроението.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Сладките и захарните напитки могат да предизвикат енергийни върхове и спадове, което влияе на настроението.
Обработени и бързи храни: Често съдържат нездравословни мазнини и захари, а са бедни на хранителни вещества, важни за здравето на мозъка.
Алкохол: Депресант, който може да влоши разстройства на настроението и да наруши съня и медикаментите.
Кафе: Може да наруши съня и да увеличи тревожността, което може да влоши симптомите на депресия.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста могат да доведат до бързи колебания в кръвната захар.
Транс мазнини: Намират се в някои пържени и печива, свързани с лошо настроение и депресия.
Изкуствени подсладители: Като аспартам, който може да повлияе на нивата на серотонин и настроението.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за депресията се фокусира върху включването на храни, които могат да окажат положително влияние върху настроението и психичното здраве. Този план подчертава значението на храните, богати на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни и храни, богати на витамини и минерали. Чрез подкрепа на общото благосъстояние чрез хранене, планът цели да допълни други стратегии за управление на симптомите на депресия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен план за хранене, фокусирайте се върху цели, богати на хранителни вещества храни, които са икономични. Купувайте зърнени храни като овесени ядки, кафяв ориз и ечемик на едро. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, а замразените опции за ягоди и зелени фасул също са добър вариант. Използвайте универсални източници на протеини като яйца, пилешки бутчета и консервирана риба тон, за да спестите пари. Гответе големи количества супи и яхнии с икономични съставки като леща, боб и кореноплодни зеленчуци. Домашните дресинги и винегрети могат да ви спестят средства в сравнение с готовите варианти. Ограничете по-скъпите храни като сьомга и треска до случайни ястия и разгледайте растителните протеини като тофу и нахут, които са питателни и икономични алтернативи.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които помагат за борба с депресията, богати на омега-3 и антиоксиданти:

Орехи или бадеми
Тъмен шоколад (70% или повече)
Смес от горски плодове (боровинки, ягоди)
Цели зърнени крекери с авокадо
Йогурт с мед и ленено семе
Печени wedges от сладки картофи
Овесена каша с канела

При управлението на депресията чрез хранене, е важно да се фокусирате върху храни, които поддържат здравето на мозъка и общото настроение. Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в мазните риби, ленените семена и орехите, са известни със своето влияние върху подобряването на мозъчната функция и настроението. Целите зърна осигуряват сложни въглехидрати, които повишават серотонина, докато постните протеини помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което влияе на настроението и енергийния баланс. Освен това, консумацията на разнообразие от плодове и зеленчуци гарантира високо съдържание на витамини и антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес, свързан с депресията.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове, семена от чиа и капка мед
Обяд:Салата от киноа с нахут, чери домати, краставици и лимоново-сусамов дресинг
Вечеря:Печен сьомга с сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 43г
Въглехидрати🌾: 110г
Протеини🥩: 63г

Ден 2

Закуска:Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
Обяд:Леща супа с пълнозърнест хляб и салата от микс зелени
Вечеря:Гриловано пиле с киноа и печени брюкселски зеле
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 38г
Въглехидрати🌾: 115г
Протеини🥩: 63г

Ден 3

Закуска:Тост с авокадо, поширани яйца и чери домати
Обяд:Запържени нахут и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря:Печен треска с киноа и сотирано спанак
Калории🔥: 1650
Мазнини💧: 42г
Въглехидрати🌾: 100г
Протеини🥩: 55г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с нискомаслено мляко, резенчета банан и поръсени бадеми
Обяд:Грилован пуешки бургер с сладки картофи и салата
Вечеря:Чушки, пълнени с киноа, черен боб, царевица и домати
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 41г
Въглехидрати🌾: 115г
Протеини🥩: 45г

Ден 5

Закуска:Смутито с боровинки и бадемово масло с нискомаслено кисело мляко
Обяд:Салата с риба тон, микс зелени, авокадо и лек винегрет
Вечеря:Гриловано пиле с кафяв ориз и печени аспержи
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 48г
Въглехидрати🌾: 75г
Протеини🥩: 68г

Ден 6

Закуска:Овесени ядки, накиснати с резенчета ягоди, бадеми и капка кленов сироп
Обяд:Зеленчуково и нахут къри с басмати ориз
Вечеря:Печени пилешки бутчета с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 47г
Въглехидрати🌾: 120г
Протеини🥩: 55г

Ден 7

Закуска:Палачинки от пълнозърнесто брашно с банан и орехи, поръсени с мед
Обяд:Хумус и зеленчуковаWrap с пълнозърнеста тортила
Вечеря:Грилована сьомга с киноа и задушен броколи
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 120г
Протеини🥩: 67г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!