Хранителен план за диета без захар
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Обмисляте ли беззахарна диета? Разгледайте нашето ръководство, което включва хранителен план за беззахарен начин на живот. Този план акцентира на цели, непреработени храни, позволявайки ви да се насладите на вкусни ястия без добавени захари. Открийте практичен подход за премахване на захарта, докато все още се наслаждавате на вкусни и питателни ястия.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
На растителна основа
Пекарни
Преглед на хранителния план
Изследвате ли беззахарна диета? Нашият хранителен план акцентира на цели, необработени храни за вкусни ястия без захар. Започнете деня си с естествено сладка закуска и се насладете на удовлетворяващи обеди и вечери, които поддържат стабилни нива на енергия през целия ден.
Този подход не само премахва празните калории, но и развива вкус към естествената сладост на храните, което прави живота без захар както приятен, така и устойчив.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Изберете цели, пресни плодове като ягоди, ябълки и цитрусови плодове за естествена сладост и фибри.
Зеленчуци: Наслаждавайте се на разнообразие от цветни зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, моркови и чушки.
Постни протеини: Включете източници на постни протеини като пиле, индийка, риба, тофу и бобови култури.
Цели зърна: Изберете цели зърна като киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнесто брашно за сложни въглехидрати и фибри.
Здравословни мазнини: Включете източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин.
Алтернативи на млечни продукти: Изберете несладени алтернативи на млечни продукти като бадемово мляко, кокосово мляко или соево мляко.
Подправки и билки: Използвайте подправки и билки, за да овкусите ястията си без добавена захар.
Обикновен гръцки йогурт: Ако консумирате млечни продукти, изберете обикновен гръцки йогурт без добавена захар за пробиотици и протеини.
Вода: Поддържайте хидратацията си с вода през целия ден; помислете за инфузирана вода с плодове или билки за вкус.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Добавени захари: Избягвайте храни и напитки с добавени захари, като сладкиши, бонбони, газирани напитки и сладки закуски.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени храни, тъй като те често съдържат скрити захари; чете внимателно етикетите.
Подсладени напитки: Стремете се да избягвате подсладени напитки, включително плодови сокове, енергийни напитки и подсладени чайове.
Плодове с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на плодове с високо съдържание на захар, като банани, грозде и манго.
Ароматизирани йогурти: Избягвайте ароматизирани йогурти с добавени захари; изберете обикновени, неподсладени варианти.
Печива: Изключете сладкиши, торти, бисквити и други печива, които обикновено съдържат високи нива на добавени захари.
Сосове и подправки с добавени захари: Четете етикетите на сосовете и подправките, като избирате версии без добавени захари.
Захаросани зърнени закуски: Избирайте пълнозърнести, неподсладени зърнени закуски вместо тези с добавени захари.
Подсладени алкохолни напитки: Избягвайте коктейли и алкохолни напитки с добавени захари; изберете спиртни напитки или сухи вина.
Основни ползи
Хранителният план за плувци е създаден, за да отговори на уникалните хранителни нужди на плувците. Този план акцентира на баланса между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които подпомагат енергийното ниво и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните, богати на хранителни вещества, допринасят за оптимално представяне в басейна, помагайки на плувците да отговорят на изискванията на тренировките и състезанията.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски за диета без захар, които помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар:
- Парченца авокадо
- Смес от ядки и семена
- Сурови зеленчуци с хумус
- Парченца сирене
- Варени яйца
- Несладко гръцко кисело мляко
- Натурален фъстъчен крем на целина
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и черешови домати, сервирани с авокадо
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, краставица, чушки и дресинг от винегрет
- Вечеря:Печен сьомга с печени брюкселски кълнове и киноа
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 80gВъглехидрати🌾: 120gПротеини🥩: 130g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с плодове, семена от чиа и поръсено с несладени кокосови стърготини
- Обяд:Листови обвивки с пуйка и зеленчуци, сервирани с суров броколи и хумус
- Вечеря:Гриловани скариди с карфиолова ориз и задушен аспарагус
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 85gВъглехидрати🌾: 130gПротеини🥩: 125g
Ден 3
- Закуска:Смути с несладено бадемово мляко, къдраво зеле, банан и лъжица протеин на прах
- Обяд:Купа с киноа и черен боб, с нарязани домати, авокадо и дресинг от лайм
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с печени сладки картофи и зелени фасулки
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 140gПротеини🥩: 130g
Ден 4
- Закуска:Омлет с гъби, чушки и сирене фета
- Обяд:Пица с коричка от карфиол, доматен сос, моцарела и разнообразни зеленчуци
- Вечеря:Грилован треска с задушен спанак и пюре от карфиол
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 82gВъглехидрати🌾: 125gПротеини🥩: 128g
Ден 5
- Закуска:Пудинг от семена чиа с несладено бадемово мляко, гарниран с нарязани ягоди
- Обяд:Стир-фрай с пиле и зеленчуци, включващи броколи, снежни грахчета и сусамово масло
- Вечеря:Печени кюфтета от пуйка с тиквички и сос маринара
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 78gВъглехидрати🌾: 130gПротеини🥩: 120g
Ден 6
- Закуска:Авокадо и пушена сьомга на пълнозърнести крекери
- Обяд:Листови обвивки с рибен салат и целина отстрани
- Вечеря:Гриловани пилешки шишчета с чушки и лук, сервирани с печени карфиол
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 85gВъглехидрати🌾: 120gПротеини🥩: 130g
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и яйца по пашот
- Обяд:Листови обвивки с яйчен салат, черешови домати и резени краставица
- Вечеря:Гриловани скариди с печени брюкселски кълнове и киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 80gВъглехидрати🌾: 135gПротеини🥩: 125g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено