Хранителен план за хипертония по средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Опитайте средиземноморската диета с акцент върху здравето на сърцето в хранителния план за средиземноморска диета при хипертония. Този план включва ястия като салати, поляти с зехтин, печена риба и ястия на основата на бобови растения, които са с ниско съдържание на натрий и високо на вкус, подпомагайки управлението на кръвното налягане по вкусен начин.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Нахут
Леща супа
Кускус
Гранола
Семена
Снаксове и сладки изделия
Цели зърнени крекери
Смесени ядки
Сушени плодове
Йогурт парфе
Месо
Пилешко филе
Пилешки кебапи
Агнешки котлети
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене фета
Яйца
Бадемово мляко
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Балсамов оцет
Подправки
Цацики сос
Лимонена винегрет
Маринара сос
Чесън
Розмарин
Риба и морски дарове
Сьомга
Гриловани скариди
Печена треска
Грилован мечи риба
Пресни продукти
Ягоди
Смесени зелени
Черешови домати
Краставица
Маслини
Авокадо
Броколи
Спанак
Чушки
Лук
Тиквички
Банан
Ябълка
Моркови
Червен лук
Каламата маслини
Печени картофи
Нарязани домати
Печени сладки картофи
Смесена зелена салата
Гриловани зеленчуци
Пекарни
Цялозърнест хляб
Цяла пшеница пита
Цялозърнест английски мъфин
Цяла пшеница Wrap
Преглед на хранителния план
Хранителният план за хипертония, вдъхновен от средиземноморската диета, съчетава здравословните аспекти на средиземноморската кухня с акцент върху понижаването на кръвното налягане. Той включва разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, които са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на натрий.
Този план е идеален за хора с хипертония, предлагайки вкусен начин да се насладите на средиземноморската кухня, докато управлявате нивата на кръвното налягане.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнеста паста и киноа за здравословни въглехидрати.
Постни протеини: Риба, особено мазна риба като сьомга, и бобови растения за протеини.
Здравословни мазнини: Зехтин, ядки и семена, богати на полезни за сърцето мазнини.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, особено листни зеленчуци за калий.
Нискомаслени млечни продукти: Йогурт и малки количества сирене за калций.
Подправки и билки: За овкусяване на храната вместо сол.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на натрий: Преработени меса, консервирани супи и солени закуски.
Преработени зърнени храни: Бял хляб и сладкиши, които са с по-ниско съдържание на хранителни вещества.
Излишно червено месо: Ограничете консумацията до рядко.
Захарни храни: Сладкиши и захарни напитки.
Излишен алкохол: Ограничете приема до умерени количества.
Основни ползи
Хранителният план за хипертония, вдъхновен от средиземноморската диета, съчетава сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморския начин на хранене с акцент върху намаляване на кръвното налягане. Той подчертава важността на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, постните протеини и здравословните мазнини, като зехтин, с цел да се намали рискът от хипертония, като в същото време предлага вкусни ястия.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, подходящи за управление на хипертонията в рамките на средиземноморската диета:
- Оливкова тапенада върху пълнозърнест хляб
- Йогурт с ядки и мед
- Сурови зеленчуци с хумус
- Пресни плодове като ябълки или круши
- Смесени ядки (без сол)
- Пълнозърнеста пита с дзадзики
- Гриловани зеленчуци с зехтин
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди, мед и бадеми (калории: 300, протеини: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
- Обяд:Средиземноморска салата със зелени листа, чери домати, краставици, маслини, фета сирене и пилешко на грил, овкусена с маслиново масло и балсамов оцет (калории: 400, протеини: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
- Междинна закуска:Пълнозърнести крекери с хумус (калории: 200, протеини: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 8g)
- Вечеря:Печена сьомга с лимон и билки, сервирана с киноа и задушен броколи (калории: 450, протеини: 30g, въглехидрати: 35g, мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска:Пълнозърнест хляб с намачкано авокадо и поширани яйца (калории: 350, протеини: 15g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Обяд:Пълнозърнеста пита с печени зеленчуци, нахут и сос дзадзики (калории: 380, протеини: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове (калории: 250, протеини: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
- Вечеря:Шишчета с пилешко и зеленчуци, сервирани с кус-кус (калории: 400, протеини: 25g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
Ден 3
- Закуска:Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и бадемово мляко (калории: 300, протеини: 15g, въглехидрати: 35g, мазнини: 12g)
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб (калории: 350, протеини: 18g, въглехидрати: 50g, мазнини: 10g)
- Междинна закуска:Нарязана ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Вечеря:Пълнозърнести макарони с маринара, скариди на грил и зелена салата (калории: 450, протеини: 25g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
Ден 4
- Закуска:Овесена каша с плодове, орехи и мед (калории: 320, протеини: 8g, въглехидрати: 45g, мазнини: 12g)
- Обяд:Гръцка салата със скариди, маслини, сирене фета и зехтин (калории: 380, протеини: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
- Междинна закуска:Моркови и краставици с дзадзики (калории: 150, протеини: 3g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
- Вечеря:Печена риба треска с домати и каперси, сервирана с печени картофи (калории: 400, протеини: 30g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)
Ден 5
- Закуска:Английски мъфин с яйца, спанак и сирене фета (калории: 350, протеини: 15g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Обяд:Киноа със зеленчуци, нахут и лимонов дресинг (калории: 400, протеини: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
- Междинна закуска:Парфе с кисело мляко, гранола и плодове (калории: 250, протеини: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 8g)
- Вечеря:Агнешки котлети с печени зеленчуци (калории: 450, протеини: 30g, въглехидрати: 25g, мазнини: 25g)
Ден 6
- Закуска:Тост с авокадо и домати (калории: 300, протеини: 10g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
- Обяд:Табуле със зелени подправки и пилешко (калории: 350, протеини: 25g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Краставици с хумус (калории: 150, протеини: 4g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
- Вечеря:Средиземноморско пиле със зеленчуци (калории: 400, протеини: 30g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Ден 7
- Закуска:Кисело мляко с праскови, мед и бадеми (калории: 350, протеини: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
- Обяд:Пълнозърнеста пита със зеленчуци и сирене (калории: 380, протеини: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Ядки и сушени плодове (калории: 250, протеини: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
- Вечеря:Печен меч с доматен сос и сладки картофи (калории: 450, протеини: 30g, въглехидрати: 35g, мазнини: 20g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено