Хранителен план за холестерол
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате ли да управлявате холестерола си чрез диета? Нашият 7-дневен хранителен план за холестерол се фокусира върху храни, полезни за сърцето. Ще ви насочим към питателни хранителни избори и ще ви покажем как да ги превърнете в удобен списък за пазаруване. Нека направим крачка към по-здраво сърце!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесена каша
Кафяв ориз
Киноа
Леща
Ленено семе
Семена от чия
Смес за палачинки от пълнозърнесто брашно
Продукти за печене
Хляб от пълнозърнесто брашно
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Смесени ядки
Месо
Пилешки гърди
Пуйка
Мляно пуешко
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Мед
Риба и морски дарове
Филета от сьомга
Треска
Пресни продукти
Смесени салатни листа
Моркови
Броколи
Авокадо
Портокали
Ябълки
Банани
Круши
Спанак
Чушки
Сладки картофи
Зелени фасул
Лук
Гъби
Домати
Брюкселско зеле
Спаржа
Смесени ягоди
Преглед на хранителния план
Искате ли да управлявате холестерола си чрез диета? Нашият 7-дневен хранителен план за холестерол се фокусира върху храни, полезни за сърцето. Той е създаден, за да помогне за понижаване на нивата на холестерол и подобряване на общото здраве на сърцето.
Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които са дружелюбни към холестерола и благоприятстват сърцето. Това е проактивен подход към храненето за по-здраво сърце.
Храни, които да ядеш
Овес и пълнозърнести храни: Изберете овесени ядки, пълнозърнест хляб, ечемик и киноа за разтворими фибри.
Плодове: Включете ябълки, ягоди, цитрусови плодове и круши за фибри и антиоксиданти.
Мазна риба: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, ленено семе и семена от чиа за здравословни мазнини.
Зеленчуци: Наслаждавайте се на разнообразие от цветни зеленчуци като броколи, спанак, моркови и чушки.
Бобови растения: Включете леща, нахут, черен боб и грах за растителен протеин и фибри.
Растителни стероли: Изберете храни, обогатени с растителни стероли, като определени маргарини, за управление на холестерола.
Зехтин: Използвайте зехтин като основно готварско масло за мононенаситени мазнини.
Зелен чай: Помислете за включване на зелен чай за антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за сърдечното здраве.
Авокадо: Наслаждавайте се на авокадо за мононенаситени мазнини и други полезни за сърцето хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Наситени и транс мазнини: Ограничете консумацията на червено месо, пълномаслени млечни продукти и преработени храни, богати на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на холестерол: Намалете приема на органни меса, морски дарове и жълтъци.
Преработени меса: Минимизирайте консумацията на бекон, колбаси и други преработени меса, богати на наситени мазнини.
Излишни добавени захари: Намалете приема на захарни напитки, бонбони и десерти.
Рафинирани зърна: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро контролиране на холестерола.
Бърза храна: Минимизирайте консумацията на бърза храна, която често е с високо съдържание на нездравословни мазнини и холестерол.
Хидрогенирани масла: Избягвайте храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, които съдържат транс мазнини.
Излишен алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества или според препоръките на здравен специалист.
Излишно кафе: Ограничете приема на кафе, тъй като прекомерните количества могат да повлияят на нивата на холестерола.
Силно преработени закуски: Избирайте цели, непреработени закуски вместо силно преработени алтернативи.
Основни ползи
Хранителният план за холестерол е създаден, за да управлява и понижава нивата на холестерол чрез хранителни избори. Този план акцентира на здравословните мазнини, включително тези от авокадо, ядки и зехтин. Включването на разтворими фибри от овес, бобови растения и плодове помага за намаляване на абсорбцията на холестерол. Омега-3 мастните киселини от мазна риба допринасят за сърдечното здраве. С акцент върху пълнозърнести храни, постни протеини и храни, богати на антиоксиданти, този хранителен план подкрепя общото сърдечно-съдово благосъстояние и помага на хората да управляват ефективно нивата на холестерол.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 16%
Мазнини: 22%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 7%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които помагат за понижаване на холестерола и подобряване на сърдечното здраве:
- Овесени ядки с бадемово мляко и ягоди
- Парченца ябълка с малко сирене
- Цели зърнени крекери с резенчета домат
- Ядки, особено бадеми и орехи
- Печени сладки картофи на wedges
- Йогурт с ленено семе и мед
- Парена едамаме с щипка сол
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с пресни боровинки и поръсена с ленено семе
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зеленчуци, авокадо и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 105g
Ден 2
- Закуска:Смутито с спанак, банан, бадемово мляко и чиа семена
- Обяд:Обвивка от пълнозърнест хляб с хумус, краставица и настъргани моркови
- Вечеря:Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 100g
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
- Обяд:Лещена супа с гарнитура от смесена зелена салата
- Вечеря:Гриловано пуешко филе с сладък картоф и зелен фасул
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 62gВъглехидрати🌾: 185gПротеини🥩: 103g
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от ядки и мед
- Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и лимонов дресинг
- Вечеря:Печен треска с печен асперж и див ориз
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 105g
Ден 5
- Закуска:Яйца на бенедикт с спанак и гъби
- Обяд:Сандвич с пуйка и авокадо на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Запържено говеждо с чушки, броколи и кафяв ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 105g
Ден 6
- Закуска:Мъфин с боровинки и банан от овесени трици
- Обяд:Печено пиле с киноа и задушени моркови
- Вечеря:Грилован скарид с зеленчуци и киноа
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 185gПротеини🥩: 100g
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с обезмаслено мляко и пресни ягоди
- Обяд:Салата с риба тон, смесени зеленчуци и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена пуйка със сладки картофи и задушени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 105g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено