Хранителен план за интермитентно гладуване за вегани

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за интермитентно гладуване за вегани е съобразен с веганските хранителни ограничения и се фокусира върху растителни храни по време на периодите на хранене. Той включва разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, осигурявайки балансирано хранене, което спазва принципите както на веганството, така и на интермитентното гладуване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Черен боб

Кафяв ориз

Басмати ориз

Леща

Нахут

Кускус

Ориз от карфиол

На растителна основа

Авокадо

Тофу

Темпе

Едамаме

Хумус

Тахини

Сладки картофи

Броколи

Спанак

Баклажан

Чушки

Черешови домати

Краставица

Моркови

Смесени зелени

Нарязани чушки

Съставки за салса

Съставки за гуакамоле

Съставки за Будда купа

Съставки за веган чили

Съставки за суши

Тиквени семки

Подправки, сосове, масла

Подправки за къри

Веган Цезар дресинг

Балсамов винегрет

Смес за корнбред

Преглед на хранителния план

Хранителният план за вегани с интермитентно гладуване е уникално съчетание между веганската диета и графиците за интермитентно гладуване. Този хранителен режим е внимателен подход към здравето и етиката, предлагащ множество ползи за здравето.

Със своите растителни протеини, цели зърна и храни, богати на хранителни вещества, този план осигурява балансирана растителна диета в рамките на гладуването. Благодарение на вкусните рецепти, включването на по-здравословни хранителни навици с хранителния план за вегани и интермитентно гладуване е както приятно, така и полезно.

Хранителен план за интермитентно гладуване за веганипример за продукт

Храни, които да ядеш

Растителни протеини: Тофу, темпе, леща и нахут.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб за енергия и фибри.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини и омега-3.
Зеленчуци: Разнообразие от цветове и видове за широк спектър от хранителни вещества.
Плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове за витамини и антиоксиданти.
Алтернативи на растително мляко: Например бадемово и соево мляко, обогатени с калций и витамини.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин за есенциални мастни киселини.
Достатъчно вода и билкови чайове: За хидратация и здравословно отслабване.

✅Съвет

Съсредоточете се върху растителни източници на омега-3 мастни киселини, като чиа семена, конопени семена и орехи, за да поддържате здравето на сърцето по време на хранителния си прозорец.

Храни, които да избягваш

Обработени вегански храни: Често съдържат много добавки и малко хранителни вещества.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче и паста, които предлагат по-малка хранителна стойност.
Захарни вегански закуски: Като вегански бисквити и бонбони, с високо съдържание на захар.
Пържени растителни храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини.
Изкуствени подсладители: Намират се в много преработени храни и напитки, което може да наруши контрола на кръвната захар.
Прекомерна употреба на веганско сирене: Често с високо съдържание на масла и преработени съставки.
Алкохол: Може да попречи на ползите от интермитентното гладуване.
Храни с високо съдържание на натрий: Например някои заместители на месо и консервирани храни.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Добре балансираните хранения при веганско интермитентно гладуване съчетават растителна храна с периоди на пост. Веганският хранителен план се фокусира върху плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения, осигурявайки пълноценна хранителна стойност, която отговаря на веганския начин на живот, докато интермитентното гладуване предлага структурирани модели на хранене, което улеснява планирането на храненията.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да спестите разходи, купувайте киноа, леща и кафяв ориз на едро. Авокадата могат да се купуват на едро, когато са в сезон, и да се замразяват за по-късна употреба. За разнообразие в ястията, помислете за приготвяне на големи количества веган чили и будdha купи, използвайки достъпни съставки като консервирани бобове и сезонни зеленчуци. Домашният хумус и гуакамоле са икономични и могат да се използват в множество ястия. Използвайте универсални съставки като тофу и темпе в различни рецепти, за да максимизирате тяхната употреба.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои веган закуски, които са идеални за вашия режим на гладуване:

Сурови зеленчуци с гуакамоле
Смути с плодове и растително мляко
Печени нахут с подправки
Смес от ядки и семена
Цялозърнест тост с ядково масло
Едамаме със сол
Чипс от кейл, печен във фурна

За веганите, които практикуват интермитентно гладуване, е важно да планират храненията си така, че да включват всички необходими хранителни вещества, за да поддържат здравето и енергийното си ниво. Източниците на растителен протеин като тофу, темпе и бобови култури са основни, а разнообразието от зеленчуци и плодове осигурява важни витамини и минерали. Целите зърна предлагат дълготрайна енергия, докато ядките и семената предоставят здравословни мазнини и допълнителен протеин, което гарантира, че хранителните нужди са задоволени, дори и с ограниченията на времевия прозорец за хранене.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Обяд (12:00 ч.): Салата с киноа, черен боб, авокадо, черешови домати, царевица и лимонов дресинг
Снак (15:00 ч.): Шепа бадеми и средно голямо ябълко
Вечеря (19:00 ч.): Запържено тофу с броколи, чушки и кафяв ориз

Ден 2

Обяд (12:00 ч.): ПълнозърнестаWrap с хумус, краставица, моркови и микс от зелени листа
Снак (15:00 ч.): Моркови с тахини
Вечеря (19:00 ч.): Лещена супа с парче пълнозърнест хляб и салата от микс зелени листа

Ден 3

Обяд (12:00 ч.): Къри с нахут и зеленчуци с басмати ориз
Снак (15:00 ч.): Малък банан и шепа орехи
Вечеря (19:00 ч.): Гриловани зеленчукови шишчета с гарнитура от киноа

Ден 4

Обяд (12:00 ч.): Веган Цезар салата с нахутови крутони
Снак (15:00 ч.): Шепа микс от горски плодове и няколко парчета черен шоколад
Вечеря (19:00 ч.): Печен сладък картоф с с salsa от черен боб и гуакамоле

Ден 5

Обяд (12:00 ч.): Будда купа с кафяв ориз, печени нахут, авокадо, спанак и дресинг от тахини
Снак (15:00 ч.): Нарязани чушки с хумус
Вечеря (19:00 ч.): Веган чили с парче корнбред

Ден 6

Обяд (12:00 ч.): Суши рулца с авокадо, краставица, морков и тофу
Снак (15:00 ч.): Едамаме със сол
Вечеря (19:00 ч.): Зеленчуково соте с темпе и карфиолова ориз

Ден 7

Обяд (12:00 ч.): Салата от спанак и авокадо с тиквени семки и балсамов винегрет
Снак (15:00 ч.): Шепа сушени плодове и ядки
Вечеря (19:00 ч.): Тагин с патладжан и нахут с кус-кус

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!