Хранителен план за катерачи с енергийно повишаване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Достигнете нови висини с нашия хранителен план за повишаване на енергията за катерачи. Тези богати на хранителни вещества ястия са създадени, за да ви поддържат енергични и съсредоточени, независимо дали се изкачвате на закрито или покорявате външни върхове.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Черен боб

Овесени ядки

Месо

Пилешки гърди

Постно говеждо

Пуйка

Риба и морски дарове

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Пресни продукти

Сладки картофи

Спанак

Кале

Броколи

Чушки

Боровинки

Банани

Ябълки

Портокали

Авокадо

На растителна основа

Тофу

Чиа семена

Ленено семе

Конопено семе

Бадеми

Орехи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Снаксове и сладки изделия

Черен шоколад

Мед

Преглед на хранителния план

Хранителният план за повишаване на енергията за катерачи е създаден, за да осигури правилната комбинация от хранителни вещества, които да ви поддържат в добро настроение по време на приключенията. Този план акцентира на ястия, богати на сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, което гарантира, че ще имате необходимата енергия за предизвикателните изкачвания.

От сърдечни закуски до мощни закуски, ястията са проектирани да ви държат сити и енергични, без да ви натоварват. Можете да го разглеждате като вашето тайно оръжие за поддържане на върхова производителност и издръжливост, независимо дали се изкачвате на планина или просто се справяте с труден ден в залата.

Хранителен план за катерачи с енергийно повишаванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Избирайте постно месо, тофу и яйца, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и силата.
Сложни въглехидрати: Хапвайте киноа, ечемик и пълнозърнест хляб за дълготрайна енергия по време на катерене.
Здравословни мазнини: Включете бадеми, семена от чиа и зехтин заради техните калорични свойства.
Хидратиращи зеленчуци: Добавете краставици, домати и чушки, за да останете хидратирани.
Плодове, богати на антиоксиданти: Закусвайте с ягоди, портокали и ябълки за бърза енергия и хранителни вещества.

✅Съвет

За алпинисти, добавете мака на прах в смутита или закуски, за да увеличите естествено издръжливостта и приема на кислород по време на височинни изкачвания.

Храни, които да избягваш

Обработени храни: Избягвайте консервирани супи, готови ястия и бърза храна, които са с високо съдържание на натрий и бедни на хранителни вещества.
Захарни закуски: Стойте далеч от бонбони, торти и сладки напитки, които могат да доведат до спад в енергията.
Мазни млечни продукти: Ограничете маслото и пълномасленото сирене, които могат да бъдат твърде тежки преди катерене.
Алкохол: Избягвайте алкохола, тъй като той може да ви дехидратира и да повлияе на представянето ви.
Рафинирани въглехидрати: Намалете консумацията на бял хляб, паста и сладки зърнени закуски, които осигуряват бърза, но краткотрайна енергия.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за катерачи, който осигурява енергия, включва хранителни закуски, които са лесни за носене и консумация в движение. Той съдържа сложни въглехидрати за продължителна енергия по време на дълги изкачвания и при високи надморски височини. Освен това, планът интегрира опции с високо съдържание на протеини, за да подпомогне възстановяването на мускулите след интензивни усилия. В допълнение, акцентът е поставен върху храни, богати на желязо и витамини от група B, за да се предотврати височинната болест и да се поддържа издръжливостта.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Климбърите, които искат да пестят енергията си с храната, трябва да помислят за покупка на стоки на едро като паста, ориз и овесени ядки. Добре е да се търсят хранителни продукти с висока хранителна стойност и достъпни цени, като бобови култури, консервирана риба и сезонни зеленчуци. Домашно приготвените смеси за пътеки и енергийни барове могат да заменят скъпите готови варианти. Готвенето у дома и избягването на хранене навън ще помогнат да се намалят разходите, докато енергията остава висока.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Търсите закуски, които да ви заредят по време на катерене? Опитайте тези:

Смес от ядки, семена и сушени плодове
Парченца ябълка с бадемово масло
Цели зърнени крекери с хумус
Енергийни барчета с овес и мед
Свежи зеленчукови пръчици с гуакамоле
Гръцко кисело мляко с ягоди
Банан с шепа орехи

Увеличете приема на хранителни вещества с тези съвети за енергийни ястия. Започнете с цветна салата от зелени листа, чушки и авокадо, които осигуряват важни витамини и здравословни мазнини. Добавете киноа или кафяв ориз за дълготрайна енергия и сложни въглехидрати. Включете постно месо като пилешко или тофу, и поръсете с ядки или семена за допълнителна текстура и хранителни вещества. Завършете с цитрусова винегретка, за да подобрите вкуса и усвояването на витамин C.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с резени банан и семена от чия
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и портокалови резени
Вечеря:Печен сьомга със сладки картофи и печени брюкселски кълнове
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 130г

Ден 2

Закуска:Хляб от пълнозърнесто брашно с авокадо и яйца на очи
Обяд:Салата с риба тон, спанак, домати и фета
Вечеря:Печено постно говеждо с кафяв ориз и задушен карфиол
Закуска:Извара с ананас и орехи
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 140г

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
Обяд:Сандвич с пуешко филе на пълнозърнест хляб с чушки и резени ябълка
Вечеря:Печен сьомга с киноа и печени кали
Закуска:Обезмаслено мляко с шепа бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 130г

Ден 4

Закуска:Извара с ананас и семена от чия
Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
Вечеря:Стек от риба тон със сладки картофи и печени брюкселски кълнове
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 130г

Ден 5

Закуска:Овесена каша с резени банан и орехи
Обяд:Печено пуешко филе с киноа и задушен къдрав зеле
Вечеря:Печен сьомга с кафяв ориз и печени карфиол
Закуска:Извара с ягоди и бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 130г

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
Обяд:Салата с постно говеждо, спанак, домати и фета
Вечеря:Печен сьомга със сладки картофи и печени брюкселски кълнове
Закуска:Резени ябълка с шепа орехи
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 140г

Ден 7

Закуска:Хляб от пълнозърнесто брашно с авокадо и яйца на очи
Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
Вечеря:Стек от риба тон с киноа и печени чушки
Закуска:Обезмаслено мляко с шепа бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 270г
Протеини🥩: 130г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!