Хранителен план за коремни мускули

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Работите върху коремните си мускули и ви трябва диета, която да я съпътства? Нашият 7-дневен хранителен план за коремни мускули се фокусира върху храни, които подпомагат силата на ядрото. Открийте как да се храните за мускулна дефиниция и лесно превърнете тези ястия в списък за пазаруване. Нека оформим корема с добра храна!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Ечемик

Гранола

Семена от чия

Месо

Пиле

Турция

Говеждо

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Сирене Фета

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Хумус

Дзадзики

Фъстъчено масло

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Треска

Пресни продукти

Смесени плодове

Смесена зелена салата

Авокадо

Спанак

Малки ябълки

Домати

Черен боб

Смесени зеленчуци

Кале

Ананас

Банан

Броколи

Брюкселско зеле

Сладки картофи

Моркови

Краставица

Тикв zucchini

Круша

Гъби Портобело

На растителна основа

Тофу

Вегански протеинов прах

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнеста тортила

Пълнозърнести крутони

Снаксове и сладки изделия

Смесени ядки

Ябълкови резенчета

Нощни овесени ядки

Преглед на хранителния план

Работите ли върху коремните си мускули? Нашият 7-дневен хранителен план за коремни мускули е насочен към храни, които подпомагат силата на ядрото. Става въпрос за хранене, което помага за оформяне на мускулите и общото здраве.

Със смес от протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, този план е вашият съюзник в оформянето на коремните мускули чрез добро хранене.

Хранителен план за коремни мускулипример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пиле, пуешко, риба и растителни протеини като тофу и темпе за изграждане на мускули.
Сложни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз и сладки картофи за дълготрайна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за общо здраве и ситост.
Зеленчуци, богати на фибри: Листни зеленчуци, броколи и чушки за подпомагане на храносмилането и намаляване на подуването.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди, ябълки и круши за важни витамини и антиоксиданти.
Хидратация: Достатъчно вода, билкови чайове и кокосова вода за хидратация и баланс на електролити.
Пробиотични храни: Йогурт, кефир и ферментирали храни за здравето на червата.

✅Съвет

Съсредоточете се върху постните протеини и намалете рафинираните въглехидрати, за да подчертаете мускулната си дефиниция и да подпомогнете възстановяването на мускулите.

Храни, които да избягваш

Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, паста и захарни зърнени закуски, които могат да причинят подуване и натрупване на мазнини.
Захарни закуски и напитки: Бонбони, сладкиши и безалкохолни напитки, които допринасят за увеличаване на мазнините.
Алкохол: Може да доведе до натрупване на мазнини в корема и да затрудни възстановяването на мускулите.
Пържени и мазни храни: Бърза храна и дълбоко пържени ястия, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на натрий: Обработени закуски и готови ястия, които могат да причинят задържане на вода и подуване.
Тежки млечни продукти: Сметана и пълномаслено сирене, които могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.
Изкуствени подсладители: Могат да причинят подуване и дискомфорт, което влияе на видимостта на коремните мускули.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за коремни мускули се фокусира върху укрепването на основната мускулатура и оформянето на мускулите. Този план акцентира на постни протеини, цели зърна и разнообразие от зеленчуци, за да насърчи общата фитнес форма и да помогне за намаляване на телесните мазнини. Адекватната хидратация и контролът на порциите допринасят за балансирано хранене, което подкрепя хората, стремящи се да подобрят дефиницията на коремните мускули.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да планирате бюджета си ефективно за този хранителен режим, приоритизирайте покупката на стоки на едро като кафяв ориз, киноа, леща и овесени ядки. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, за да спестите разходи. Помислете за растителни протеини като тофу и боб, които са икономични алтернативи на месото. Пригответе собствена гранола и хумус, за да намалите разходите. Избирайте общи марки за основни продукти като бадемово мляко, гръцко кисело мляко и пълнозърнести изделия. Планирайте храненията си около разпродажби и отстъпки, особено за по-скъпи продукти като сьомга и говеждо месо.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които подпомагат диета за коремни мускули:

Селъри с бадемово масло
Варени яйца с щипка паприка
Кисело мляко с нарязани праскови
Смути от спанак с гръцко кисело мляко
Протеинов шейк с суроватка
Тунец на салата върху резенчета краставица
Лентички от чушка с хумус

За изграждането и поддържането на коремни мускули, храненето е толкова важно, колкото и упражненията. Концентрирайте се върху протеините, които подпомагат мускулния растеж, като например пуйка, риба и бобови култури. Зеленчуците, богати на фибри, и пълнозърнестите храни ще помогнат за храносмилането и ще контролират теглото, като ви държат сити по-дълго. Включете здравословни мазнини от източници като авокадо и ядки, за да ускорите метаболизма и да поддържате здравословно тегло, което е от съществено значение за видимостта на коремните мускули.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и малко гранола
Обяд:Салата с гриловано пиле, микс от зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга с задушен аспержи и киноа
Снак:Бадеми и малко ябълка
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Омлет със спанак, домати и сирене фета
Обяд:Купа с киноа и черен боб, микс от зеленчуци
Вечеря:Гриловани скариди с салата от къдраво зеле и киноа
Снак:Извара с ананас
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 105г

Ден 3

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах
Обяд:Wrap с пуйка и авокадо в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Запържен тофу с броколи и кафяв ориз
Снак:Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 110г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и нарязан банан
Обяд:Леща супа с гарнитура от салата с микс от зелени листа
Вечеря:Печено пилешко филе с печени брюкселски кълнове и сладък картоф
Снак:Шепа смесени ядки
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 105г

Ден 5

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и микс от горски плодове
Обяд:Салата от спанак с грилована сьомга, авокадо и винегрет
Вечеря:Запържено говеждо с разнообразие от зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз
Снак:Моркови с хумус
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 110г

Ден 6

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
Обяд:Wrap с хумус и зеленчуци в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Гриловани гъби портобело с аспержи и киноа
Снак:Нарязан краставица с дзадзики
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 100г

Ден 7

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, чиа семена и резени ябълка
Обяд:Цезар салата с пилешко и лек дресинг, пълнозърнести крутони
Вечеря:Печен треска с печени тиквички и гарнитура от ечемик
Снак:Круша
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 105г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!