Хранителен план за мъже с пестицарска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Нашият пескатариански хранителен план за мъже е създаден, за да отговори на хранителните нужди на мъжете, предлагайки обилни и удовлетворяващи ястия. Насладете се на разнообразие от вкусни и питателни ястия.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Пълнозърнеста паста
Кафяв ориз
Овес
Черен боб
Нахут
Семена от чия
Семена от тиква
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Пресни продукти
Спанак
Авокадо
Сладки картофи
Чушки
Домати
Боровинки
Краставица
Ананас
Малини
Манго
Банани
Портокали
Моркови
Зелени фасул
Кале
Едамаме
На растителна основа
Хумус
Бадеми
Орехи
Преглед на хранителния план
Хранителният план за мъже с риба и морски дарове е създаден, за да отговори на специфичните хранителни нужди на мъжете. С акцент върху сърдечни и задоволителни ястия, този план осигурява необходимите хранителни вещества за общо здраве и жизненост.
Насладете се на разнообразие от вкусни опции, които ще ви държат енергични и заредени. Това е отличен начин да поддържате балансирано хранене, докато се наслаждавате на вкусни ястия.
Храни, които да ядеш
Сърдечна риба: Тунец и сьомга за протеини и здравословни мазнини.
Цели зърна: Киноа и ечемик за дълготрайна енергия.
Кореноплодни зеленчуци: Сладки картофи и моркови за допълнителни хранителни вещества.
Листни зеленчуци: Кале и спанак за важни витамини и минерали.
Ядки и семена: Бадеми и семена от чиа за здравословни закуски.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на захар: Избягвайте бонбони и сладкиши, които добавят празни калории.
Преработени въглехидрати: Бял хляб и сладкиши, които предлагат по-малко хранителна стойност.
Обработени храни: Храни с изкуствени съставки и ниска хранителна стойност.
Захарни напитки: Газирани напитки и енергийни напитки, които не предоставят никакви хранителни ползи.
Храни с ниско съдържание на фибри: Продукти, които не подпомагат храносмилателното здраве и усещането за ситост.
Основни ползи
С хранителния план за мъже с пестеране се акцентира на поддържането на мускулна маса и обща сила чрез висококачествен прием на протеини. Тази диета също така може да подобри сърдечно-съдовото здраве благодарение на акцента върху омега-3 мастните киселини. Освен това, тя помага за поддържане на енергийни нива и подкрепя активния начин на живот с хранителни храни, богати на нутриенти.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 4%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За да следвате пестикарианския хранителен режим за мъже с ограничен бюджет, търсете храни с високо съдържание на протеини, като консервирана риба тон и яйца, които често са на достъпни цени. Купувайте замразени зеленчуци и зърнени храни на едро, за да спестите пари и да имате винаги здравословни опции под ръка. Използвайте промоции и отстъпки, за да се запасите с любимите си продукти.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Засищащи закуски за мъже:
- Копчен сьомга върху пълнозърнести крекери
- Гръцко кисело мляко с ядки и семена
- Варени яйца с щипка морска сол
- Смес от ядки и сушени плодове
- Парченца авокадо с лайм
- Протеинови смутита със спанак
- Пудинг от чиа с ягоди
Увеличете приема на хранителни вещества, като включите питателни риби като сьомга и сардини. Използвайте разнообразие от цели зърна, като фаро и кафяв ориз, за допълнителни фибри и хранителни вещества. Включете различни зеленчуци, за да осигурите всички основни витамини и минерали.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
- Обяд:Салата от киноа със спанак, авокадо и нахут
- Вечеря:Сьомга на скара със сладки картофи и задушен кейл
- Закуска:Бадеми и портокал
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 120g
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с ягоди и орехи
- Обяд:Салата от риба тон с чушки и домати
- Вечеря:Скарирани скариди с кафяв ориз и задушен спанак
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 68gВъглехидрати🌾: 175gПротеини🥩: 115g
Ден 3
- Закуска:Извара с боровинки и мед
- Обяд:Салата от киноа с нахут, домати и краставици
- Вечеря:Сьомга на скара със сладки картофи и задушен броколи
- Закуска:Бадеми и банан
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 120g
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с манго и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак и черен боб с лимонов дресинг
- Вечеря:Скумрия на скара с киноа и печени моркови
- Закуска:Извара с ананас
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 68gВъглехидрати🌾: 175gПротеини🥩: 115g
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с банани и орехи
- Обяд:Салата от кейл с грилована сьомга и авокадо
- Вечеря:Печени скариди с кафяв ориз и задушен спанак
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 120g
Ден 6
- Закуска:Извара с манго и бадеми
- Обяд:Салата от киноа с нахут, домати и краставици
- Вечеря:Сьомга на скара със сладки картофи и задушен кейл
- Закуска:Бадеми и портокал
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 68gВъглехидрати🌾: 175gПротеини🥩: 115g
Ден 7
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и семена от чия
- Обяд:Салата от спанак и черен боб с лимонов дресинг
- Вечеря:Скумрия на скара с киноа и печени моркови
- Закуска:Извара с ананас
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 120g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено