Хранителен план за мускулна маса
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подсилете тренировките си и изградете мускули с хранителния план за мускулна маса с индийска кухня. Този план съчетава богатите вкусове на индийската кухня с необходимите хранителни вещества, които да подкрепят растежа на мускулите. Насладете се на питателни ястия, които ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си, без да правите компромис с вкуса.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Басмати ориз
Киноа
Овес
Пълнозърнесто брашно
Месо
Пилешко филе
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Цветно зеле
Чушки
Домати
Лук
Чесън
Джинджифил
Манго
Банан
Ябълки
Боровинки
Сладки картофи
На растителна основа
Леща
Нахут
Бадеми
Кашу
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Гхи
Куркума
Кимион
Кориандър
Червен пипер
Гарам масала
Преглед на хранителния план
Ефективно изградете мускули с хранителния план за мускулна маса. Този план се фокусира върху ястия с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, типични за индийската кухня, като тандури пиле, дал и панир тика. Наслаждавайте се на ястия, които предоставят енергия и протеин, необходими за поддържане на мускулния растеж и възстановяване.
Всеки ден предлага рецепти и съвети, които ще ви помогнат да увеличите приема на протеини, докато се наслаждавате на богатите вкусове на индийската кухня. Този план прави постигането на вашите цели за изграждане на мускули лесно с вкусни и полезни ястия.
Храни, които да ядеш
Ястия с високо съдържание на протеин: Включете ястия, богати на извара, постно месо като пилешко и риба, както и бобови култури като леща и нахут.
Цели зърна: Изберете пълнозърнести питки, кафяв ориз и просо, за да осигурите дълготрайна енергия и фибри.
Здравословни мазнини: Използвайте гхи за готвене и включете ядки и семена в диетата си, за да подпомогнете мускулния растеж и хормоналното здраве.
Мляко и млечни продукти: Консумирайте пълномаслено мляко, йогурт и извара, които са отлични източници на протеин и калций.
Скорбялни зеленчуци: Включете сладки картофи и тикви, които са богати на калории и хранителни вещества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени храни: Избягвайте преработени меса и закуски, които не предлагат значителна хранителна стойност и са с високо съдържание на нездравословни мазнини и добавки. Те могат да затруднят мускулния растеж и да повлияят на общото здраве.
Рафинирани захари: Ограничете сладките храни и напитките с високо съдържание на захар, които могат да доведат до енергийни скокове и последващи спадове. Тези храни могат да нарушат чувствителността на инсулина, важна за мускулния растеж.
Дълбоко пържени храни: Минимизирайте консумацията на дълбоко пържени храни като самоси и пакори, които съдържат трансмазнини. Тези мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и възпаления.
Закуски с високо съдържание на натрий: Намалете приема на солени закуски, които могат да доведат до задържане на вода и високо кръвно налягане.
Алкохол: Избягвайте прекомерната консумация на алкохол, тъй като той може да попречи на възстановяването на мускулите и на увеличаването на силата.
Основни ползи
Изборът на индийски хранителен план за мускулна маса предлага редица уникални предимства. Планът включва баланс между висококачествени протеини и сложни въглехидрати, които са от съществено значение за възстановяване и растеж на мускулите. Освен това традиционни съставки като гхи и панир предоставят здравословни мазнини, които поддържат енергийни нива. Разнообразието от подправки и билки, които се използват, може също да подобри усвояването на хранителните вещества, осигурявайки максимална полза от храненията. В допълнение, акцентът върху хранителни храни с висока плътност помага за поддържане на общото здраве, докато работите за постигане на фитнес целите си.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои закуски, подходящи за покачване на мускулна маса:
- Кубчета от сирене с подправки
- Сварени яйца с малко черна сол
- Печени бадеми и орехи
- Салата от покълнало зелено бобче
- Гръцко кисело мляко с мед
- Пилешки тикки
- Протеинови смутита с банан и бадемово мляко
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки, приготвени с нарязани ябълки, поръсени с нарязани бадеми и лъжица гръцко кисело мляко
- Обяд:Пилешки гърди на скара, подправени с куркума и кимион, сервирани с киноа и сотирани спанак
- Вечеря:Шишчета от панир с чушки и лук, сервирани с гарнитура от басмати ориз
- Закуска:Смутито от манго и банан с гръцко кисело мляко
Ден 2
- Закуска:Палачинки от пълнозърнесто брашно, гарнирани с боровинки и мед
- Обяд:Леща къри с домати и чесън, сервирана върху киноа
- Вечеря:Запечени броколи, карфиол и чушки с кубчета панир, подправени с гарам масала
- Закуска:Шепа кашу и нарязано ябълка
Ден 3
- Закуска:Яйца на бъркани с лук, домати и спанак
- Обяд:Салата от нахут с нарязани краставици, домати и дресинг от лимон и зехтин
- Вечеря:Пилешки гърди в кремав сос от домати с гарам масала, сервирани с басмати ориз
- Закуска:Извара с нарязани банани и мед
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязано манго и поръска от счукани бадеми
- Обяд:Киноа и пилеф с сладки картофи и сотирани чушки
- Вечеря:Къри с панир и спанак, сервирано с пълнозърнеста рота
- Закуска:Варени яйца, подправени с червен пипер и сол
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с нарязано ябълка и поръска от нарязано кашу
- Обяд:Супа от леща с моркови, домати и спанак
- Вечеря:Пилешки тикка на скара с печени чушки, сервирани с гарнитура от карфиол
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и капка мед
Ден 6
- Закуска:Бананови палачинки от пълнозърнесто брашно, гарнирани с нарязани бадеми
- Обяд:Къри от нахут и домати, сервирано с басмати ориз
- Вечеря:Запечени броколи и панир с лук и чушки, подправени с куркума и кимион
- Закуска:Нарязани ябълки с шепа кашу
Ден 7
- Закуска:Яйца на бъркани с чесън, лук и домати, сервирани със сотиран спанак
- Обяд:Салата от киноа с печени сладки картофи, чушки и дресинг от лимон и зехтин
- Вечеря:Пиле в кремав сос от спанак, сервирано с пълнозърнеста рота
- Закуска:Извара с нарязано манго и поръска от червен пипер
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено