Хранителен план за мускулна маса на пестарианец
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да увеличите мускулната си маса? Нашият пескатариански хранителен план за покачване на мускулна маса е създаден, за да ви помогне да изградите мускули с правилния баланс на хранителни вещества. Насладете се на разнообразни и питателни ястия, които подкрепят вашите фитнес цели.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Нахут
Леща
Черен боб
Едамаме
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Скумрия
Пъстърва
Скарида
Рак
Миди
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Аспержи
Чушки
Сладки картофи
Авокадо
На растителна основа
Бадеми
Орехи
Фъстъчено масло
Семена от чиа
Ленено семе
Тиквени семки
Семена от слънчоглед
Преглед на хранителния план
Хранителният план за мускулна маса с риба се фокусира върху предоставянето на необходимите хранителни вещества, които да ви помогнат ефективно да изградите мускули. С комбинация от морски дарове, пълнозърнести храни и зеленчуци, този план подкрепя вашите фитнес цели.
Той е създаден, за да ви помогне да извлечете максимума от тренировките и възстановяването си. Наслаждавайте се на вкусни ястия, които подхранват растежа на мускулите и ви държат силни.
Храни, които да ядеш
Мазна риба: Сьомга и скумрия за протеини и здравословни мазнини.
Яйца: Високопротеинови, отлични за възстановяване на мускулите.
Киноа: Пълен източник на протеин, който подпомага мускулния растеж.
Ядки и ядкови масла: Бадеми и фъстъчено масло за протеини и здравословни мазнини.
Протеинови смутита: Смесени с гръцко кисело мляко, плодове и спанак.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сладки закуски: Избягвайте сладкиши, които добавят празни калории.
Обработени зърнени храни: Бял хляб и паста, които нямат важни хранителни вещества.
Сладки напитки: Газирани напитки и енергийни напитки, които не предлагат ползи за изграждане на мускули.
Ниско калорични храни: Храни, които не покриват увеличените нужди от калории за мускулен растеж.
Изкуствени съставки: Храни с добавки, които не предоставят хранителни ползи.
Основни ползи
Хранителният план за мускулен растеж с пестерани осигурява уникална подкрепа за възстановяване и растеж на мускулите чрез богат прием на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението на мускулите. Тази диета също така помага за поддържане на балансиран прием на здравословни мазнини и протеини, оптимизирайки възстановяването на мускулите. Освен това, включването на разнообразни източници на хранителни вещества може да подобри общата функция и производителност на мускулите.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 4%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски за изграждане на мускули, които да обмислите:
- Сьомга на сушено месо
- Протеинови барове с натурални съставки
- Варени яйца
- Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
- Гръцко кисело мляко с мед
- Тунец с авокадо
- Смути с протеинов прах
Включете разнообразие от източници на протеини, като леща и боб, за да обогатите приема на хранителни вещества. Използването на цели зърна като булгур и ечемик може да добави допълнителни фибри и витамини. Подобрете ястията с полезни мазнини от авокадо и ядки, за да улесните усвояването на хранителните вещества.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа семена и ягоди
- Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и зехтин
- Вечеря:Сьомга на скара с кафяв ориз и задушен броколи
- Закуска:Извара с шепа бадеми
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 150г
Ден 2
- Закуска:Разбити яйца със спанак и гъби
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени салати, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Печена скумрия с киноа и печени сладки картофи
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 225гПротеини🥩: 155г
Ден 3
- Закуска:Извара с резени банан и ленено семе
- Обяд:Леща супа с моркови и спанак
- Вечеря:Скарирани скариди с кафяв ориз и задушен кейл
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 160г
Ден 4
- Закуска:Овесена каша с фъстъчено масло, резени банан и чиа семена
- Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и зехтин
- Вечеря:Печена пъстърва с кафяв ориз и задушен аспержи
- Закуска:Извара с шепа орехи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 150г
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ленено семе и малини
- Обяд:Стир-фрай с тофу и едамаме с чушки и киноа
- Вечеря:Печена скумрия с кафяв ориз и печени сладки картофи
- Закуска:Извара с боровинки и бадеми
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 225гПротеини🥩: 155г
Ден 6
- Закуска:Разбити яйца със спанак и гъби
- Обяд:Леща супа с моркови и спанак
- Вечеря:Печен рак с кафяв ориз и задушен кейл
- Закуска:Гръцко кисело мляко с резени банан и чиа семена
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 230гПротеини🥩: 160г
Ден 7
- Закуска:Извара с ягоди и ленено семе
- Обяд:Салата от спанак с печена риба тон, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Сьомга на скара с киноа и печени броколи
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 220гПротеини🥩: 150г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено