Хранителен план за мускулна печалба

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Постигнете целите си за изграждане на мускули с хранителния план на Аткинс за мускулна маса. Този план е създаден, за да предостави необходимите хранителни вещества за подкрепа на мускулния растеж, като същевременно поддържа ниски нива на въглехидрати. Насладете се на богати на протеини ястия, които ще ви помогнат да станете по-силни и по-слаби.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Мляно говеждо

Турска бекон

Свински котлети

Говеждо джерки

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Скарида

Туна

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Чедър

Гъста сметана

Пресни продукти

Спанак

Броколи

Аспержи

Цвекло

Тиквички

Чушки

Авокадо

Сухи стоки

Бадеми

Орехи

Семена от чия

Ленено семе

Черници

Ягоди

Малини

Боровинки

На растителна основа

Бадемово мляко

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Протеини

Протеинов прах от суроватка

Преглед на хранителния план

Хранителният план на аткинс за изграждане на мускули е насочен към осигуряване на правилните хранителни вещества, които да подпомогнат мускулния растеж, като същевременно се поддържат ниски нива на въглехидрати. Този план включва храни с високо съдържание на протеини, като яйца, постно месо и протеинови шейкове, комбинирани със здравословни мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Ястията са проектирани да осигурят енергия за тренировките и да подпомогнат възстановяването.

Той е идеален за тези, които искат да изградят мускули без излишни въглехидрати. Този план гарантира, че получавате необходимите протеини и хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите, което ви помага да постигнете фитнес целите си ефективно.

Хранителен план за мускулна печалбапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни меса: Пилешки гърди, пуешко и постни парчета говеждо са важни за изграждането на мускули.
Яйца: Богати на протеини и витамини, отлични за възстановяване и растеж на мускулите.
Риба: Сьомга и тон са с високо съдържание на протеини и полезни мазнини.
Протеинови добавки: Бърз и ефективен начин за увеличаване на приема на протеини след тренировка.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от чиа предлагат протеини и здравословни мазнини.

✅Съвет

За изграждане на мускули добавете следтренировъчна закуска от гръцко кисело мляко и шепа ядки, за да подпомогнете възстановяването на мускулите с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.

Храни, които да избягваш

Сладки закуски: Те могат да доведат до спад в енергията и да попречат на възстановяването на мускулите.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, сладкиши и паста могат да предизвикат скокове в инсулина.
Бърза храна с високо съдържание на мазнини: Бургери, пържени картофи и пържено пиле са с високо съдържание на нездравословни мазнини и ниско съдържание на протеини.
Газирани напитки: Содата е пълна с празни калории и захар.
Алкохол: Прекомерният алкохол може да наруши възстановяването и растежа на мускулите.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план на аткинс за покачване на мускулна маса акцентира на високия прием на протеини, който е от съществено значение за възстановяване и растеж на мускулите. Този план осигурява постоянен приток на аминокиселини, важни за изграждането на чиста мускулна маса. В него са включени и здравословни мазнини, които предоставят енергия за интензивни тренировки и подпомагат общия хормонален баланс.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 35%

Мазнини: 45%

Въглехидрати: 15%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За изграждане на мускули с аткинс хранителен режим, фокусирайте се върху закупуването на протеинови източници на едро и по време на разпродажби, като пилешко, говеждо и риба. Помислете за добавяне на повече яйца и млечни продукти, които често са по-евтини от месото. Изберете хранителни, нисковъглехидратни зеленчуци и купувайте ги замразени, за да спестите пари. Приготвянето на храна предварително гарантира, че винаги имате под ръка високопротеинова опция, без да се налага да прибягвате до скъпи готови храни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни идеи за закуски, подходящи за аткинс диета, насочена към изграждане на мускули:

Гръцко кисело мляко с протеинов прах
Варени яйца с щипка паприка
Нарязани на ленти пилешки гърди на скара
Кисело мляко с извара и нарязани ягоди
Протеинови барчета
Едамаме
Тунец на салата с целина

За плана на Аткинс за изграждане на мускули, акцентирайте на висококачествени източници на протеин като постно говеждо, пилешки гърди и суроватъчен протеин, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите. Включете сложни въглехидрати от зеленчуци като сладки картофи и моркови за допълнителна енергия и фибри. Осигурете достатъчно здравословни мазнини от ядки, семена и авокадо, за да поддържате хормоналния баланс и общото здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Яйца на очи със спанак и чедър
Обяд:Печено пилешко филе с аспержи
Вечеря:Филе от сьомга с карфиолова ориз
Снак:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 120г
Въглехидрати🌾: 40г
Протеини🥩: 150г

Ден 2

Закуска:Турска бекон и яйца на очи
Обяд:Говеждо джерки с чедър
Вечеря:Свински котлети с задушен броколи
Снак:Котидж сирене с бадеми
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 130г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 160г

Ден 3

Закуска:Омлет с чушки и чедър
Обяд:Салата с гриловани скариди и авокадо
Вечеря:Стир-фрай с мляно говеждо и тиквички
Снак:Протеинов шейк с бадемово мляко
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 125г
Въглехидрати🌾: 35г
Протеини🥩: 155г

Ден 4

Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко и плодове
Обяд:Салата с риба тон и зехтин
Вечеря:Печено пилешко с печен карфиол
Снак:Гръцко кисело мляко с орехи
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 115г
Въглехидрати🌾: 40г
Протеини🥩: 145г

Ден 5

Закуска:Яйца на очи със спанак и бекон
Обяд:Печена сьомга с аспержи
Вечеря:Пилешко филе обвито в турска бекон с тиквички
Снак:Котидж сирене с ягоди
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 135г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 165г

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с бадеми и плодове
Обяд:Свински котлети с задушен броколи
Вечеря:Гриловани скариди с карфиолова ориз
Снак:Говеждо джерки с чедър
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 125г
Въглехидрати🌾: 35г
Протеини🥩: 150г

Ден 7

Закуска:Омлет със спанак и сирене
Обяд:Салата с риба тон и авокадо
Вечеря:Печено пилешко с аспержи
Снак:Смесени ядки (бадеми и орехи)
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 130г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 160г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!