Хранителен план за наддаване на тегло
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да наддадете на тегло по здравословен начин? Открийте нашия 7-дневен хранителен план за наддаване на тегло, създаден да ви помогне да увеличите калорийния си прием с питателни храни. Ще ви покажем и как да превърнете тези хранителни планове в списък за пазаруване. Време е да започнете своето пътуване към по-здравословен живот!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Искате да качите здравословно тегло? Нашият 7-дневен хранителен план за покачване на тегло е насочен към увеличаване на калорийния прием с хранителни храни.
Той е проектиран да ви помогне да постигнете целите си за тегло по здравословен и балансиран начин. Наслаждавайте се на ястия, които са едновременно калорични и богати на хранителни вещества.
Храни, които да ядеш
Висококалорични протеини: Постно месо, птици, риба, яйца и растителни източници на протеини като боб и леща.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба за допълнителни калории и есенциални мастни киселини.
Мляко или млечни алтернативи: Цяло мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене и други висококалорични млечни продукти.
Сложни въглехидрати: Цели зърна, кафяв ориз, киноа, сладки картофи и овес за продължителна енергия.
Плодове: Банани, манго, авокадо и сушени плодове за допълнителни калории и хранителни вещества.
Ядкови масла: Фъстъчено масло, бадемово масло и други ядкови масла за калоричен снак.
Протеинови шейкове: Допълвайте с протеинови шейкове или смутита с добавени плодове, ядкови масла и кисело мляко.
Силови тренировки: Включете упражнения с тежести, за да изградите мускулна маса.
Чести хранения: Яжте няколко по-малки хранения през деня, за да увеличите общия прием на калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Нискокалорични закуски: Ограничете приема на нискокалорични закуски, които могат да ви заситят, без да предоставят много хранителни вещества.
Прекомерен прием на фибри: Въпреки че фибрите са важни, избягвайте прекомерния им прием, който може да ви накара да се чувствате прекалено сити.
Празни калории: Намалете консумацията на храни с празни калории, като захарни напитки и бонбони.
Силно преработени храни: Ограничете преработените храни, които може да нямат основни хранителни вещества и да допринасят за нездравословно наддаване на тегло.
Прекомерна кардио тренировка: Въпреки че кардио упражненията са важни за здравето, прекомерната им практика може да изгаря допълнителни калории.
Нискомаслени продукти: Избирайте пълномаслени версии на млечни продукти и избягвайте прекомерната зависимост от нискомаслени алтернативи.
Непланирано похапване: Планирайте храненията и закуските, за да осигурите постоянен прием на калории през деня.
Напитки с празни калории: Избирайте напитки с хранителна стойност вместо тези, които са с високо съдържание на празни калории.
Консултирайте се с професионалист: Ако имате съмнения, потърсете съвет от диетолог или здравен специалист, за да създадете персонализиран план.
Основни ползи
Хранителният план за напълняване предлага структурирана стратегия за увеличаване на калорийния прием и насърчаване на здравословното напълняване. Този хранителен план акцентира на хранителни вещества с висока плътност, включително постни протеини, цели зърна и здравословни мазнини, за да подпомогне развитието на мускулите. Редовните и балансирани хранения, заедно със стратегически закуски, допринасят за постепенно и устойчиво напълняване. С фокус върху общия хранителен прием, този хранителен план подкрепя хората, които искат да постигнат целите си за напълняване по здравословен и контролируем начин.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 16%
Мазнини: 42%
Въглехидрати: 42%
Фибри: 0%
Други: 0%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Висококалорични, питателни закуски за наддаване на тегло:
- Сандвич с фъстъчено масло на пълнозърнест хляб
- Микс от ядки, семена и сушени плодове
- Гранола барове с ядки и мед
- Гръцко кисело мляко с гранола
- Тост с авокадо, зехтин и яйце
- Протеинов шейк с мляко и банан
- Сирене с пълнозърнести крекери
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с кленов сироп и бъркани яйца
- Обяд:Сандвич с разтопено сирене, авокадо и доматена супа
- Вечеря:Кремообразна паста с пиле, гъби и спанак
- Калории🔥: 2600Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 250gПротеини🥩: 90g
Ден 2
- Закуска:Геврек с крема сирене и пушена сьомга, и плодово смути
- Обяд:Бурито с телешко, ориз, боб, сирене и заквасена сметана
- Вечеря:Печена сьомга с кремообразен копъров сос, картофено пюре и задушен броколи
- Калории🔥: 2700Мазнини💧: 105gВъглехидрати🌾: 265gПротеини🥩: 95g
Ден 3
- Закуска:Пържени филийки с масло и сироп, и бекон
- Обяд:Паста алфредо с пиле и чеснов хляб
- Вечеря:Рибай стек с печен картоф и заквасена сметана, и запечени аспержи
- Калории🔥: 2800Мазнини💧: 120gВъглехидрати🌾: 255gПротеини🥩: 105g
Ден 4
- Закуска:Овесени ядки с пълномаслено мляко, банан и фъстъчено масло
- Обяд:Сандвич с риба тон, сирене и сладки картофени пържени картофи
- Вечеря:Пилешко пармезан със спагети и зелена салата с дресинг от зехтин
- Калории🔥: 2700Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 260gПротеини🥩: 95g
Ден 5
- Закуска:Белгийски вафли с ягоди, бита сметана и наденица
- Обяд:Сандвич с дърпано свинско месо, салата от зеле и печен боб
- Вечеря:Телешки строганов с яйчени спагети и глазирани моркови
- Калории🔥: 2800Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 265gПротеини🥩: 100g
Ден 6
- Закуска:Яйца Бенедикт с холандски сос и запечени картофи
- Обяд:Сандвич с кюфтета, сирене проволоне и салата ""Цезар""
- Вечеря:Печено пиле с плънка, сос, картофено пюре и зелен фасул
- Калории🔥: 2750Мазнини💧: 115gВъглехидрати🌾: 250gПротеини🥩: 105g
Ден 7
- Закуска:Боровинкови мъфини с масло и гръцки йогурт парфе
- Обяд:Сандвич ""Фили Чийзстейк"" и лучени кръгчета
- Вечеря:Агнешки котлети с ментов сос, печени картофи и сотиран спанак
- Калории🔥: 2650Мазнини💧: 110gВъглехидрати🌾: 240gПротеини🥩: 100g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено