Хранителен план за непоносимост към лактоза

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Търсите хранителен план, подходящ за хора с непоносимост към лактоза? Нашият 7-дневен хранителен план за непоносимост към лактоза избягва млечните продукти, като същевременно предлага вкусни ястия. Ще ви покажем как да приготвяте безлактозни ястия и ще ви предоставим лесен списък за пазаруване. Нека се насладим на храненето без млечни продукти!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Черни фасоли

Царевица

Леща супа

Безглутенови крекери

Безглутенова гранола

Продукти за печене

Бадемово брашно

Безглутенова тортила

Снаксове и сладки изделия

Тъмно шоколадови квадратчета

Гранола

Сушени плодове

Смесени ядки

Месо

Пилешки гърди

Пилешко филе

Стейк

Турски кюфтета

Риба и морски дарове

Сьомга

Треска

Млечни продукти и яйца

Лактозно безплатно кисело мляко

Лактозно безплатно сирене

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов винегрет

Маринара сос

Салса

Укроп

Пресни продукти

Ягоди

Черешови домати

Краставица

Спанак

Авокадо

Броколи

Моркови

Сладки картофи

Зелени фасул

Чушки

Лимон

Домат

Нарязани ягоди

Смесени зелени

Брюкселско зеле

Свежа плодова салата

На растителна основа

Чиа семена

Тофу

Фъстъчено масло

Хумус

Оризови питки

Преглед на хранителния план

Търсите хранителен план, подходящ за хора с непоносимост към лактоза? Нашият 7-дневен хранителен план избягва млечните продукти, като същевременно предлага вкусни ястия. Всичко е свързано с безлактозните алтернативи, които са както удовлетворяващи, така и хранителни.

От закуска до вечеря, насладете се на разнообразие от безмлечни ястия, които са нежни към стомаха и богати на вкус.

Хранителен план за непоносимост към лактозапример за продукт

Храни, които да ядеш

Безлактозни млечни алтернативи: Изберете безлактозно мляко, йогурт и сирене, произведени от бадеми, соя, кокос или безлактозно краве мляко.
Заместители на безлактозно мляко: Изберете растителни млека като бадемово, соево, оризово или овесено мляко.
Твърди сирена: Включете твърди сирена като чедър, швейцарско или пармезан, които обикновено съдържат по-малко лактоза.
Безлактозно извара: Потърсете безлактозни версии на извара или опитайте малки количества, ако ги понасяте добре.
Безлактозен йогурт: Изберете йогурт, който е специално обозначен като безлактозен, или се насочете към алтернативи без млечни продукти.
Безлактозно масло: Използвайте безлактозно масло или гхи за готвене и намазване.
Безлактозен сладолед: Насладете се на безлактозен сладолед или алтернативи без млечни продукти за сладко изкушение.
Храни с високо съдържание на калций без лактоза: Включете храни, богати на калций, като листни зеленчуци, обогатено растително мляко и определени риби.

✅Съвет

Изберете безлактозни млечни продукти или растителни алтернативи и бъдете внимателни с скрития лактоз в преработените храни.

Храни, които да избягваш

Млечни продукти с високо съдържание на лактоза: Избягвайте или ограничете млякото, обикновеното кисело мляко и меките сирена, които могат да съдържат много лактоза.
Обработени храни с скрита лактоза: Внимавайте с обработените храни, които могат да съдържат скрита лактоза, като печива, сосове за салати и обработени меса.
Кремообразни сосове и супи: Ограничете кремообразните сосове и супи, приготвени с традиционно мляко, и изберете безлактозни алтернативи или заместители.
Десерти, съдържащи лактоза: Избягвайте десерти, които съдържат мляко, сметана или съставки с лактоза.
Мляко с шоколад: Изберете тъмен шоколад или шоколад, обозначен като безлактозен, тъй като млякото с шоколад може да съдържа лактоза.
Обикновено кисело мляко: Избягвайте традиционното кисело мляко, но можете да опитате културно кисело мляко, ако е добре поносимо.
Кондензирано мляко: Избягвайте кондензираното мляко, тъй като то е с високо съдържание на лактоза; използвайте алтернативи в рецептите, ако е необходимо.
Сурово мляко: Избягвайте суровото мляко, тъй като то съдържа по-високи нива на лактоза в сравнение с пастьоризираното мляко.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за непоносимост към лактоза е създаден, за да минимизира приема на лактоза за хора с непоносимост към нея. Този план включва безлактозни алтернативи и акцентира на храни, които естествено съдържат малко лактоза. Чрез предоставяне на разнообразие от хранителни и полезни опции, планът помага на хората с непоносимост към лактоза да поддържат балансирана и удовлетворяваща диета, без да предизвикват дискомфорт в храносмилането.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен план за хранене без лактоза, се фокусирайте върху естествено безлактозни и икономични храни. Купувайте растително мляко, като бадемово мляко, на едро или когато е на разпродажба. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци за по-добри цени и качество. Заложете на достъпни източници на протеин като яйца, тофу и пиле. Използвайте бобови култури, леща и кафяв ориз като евтини основни храни. Планирайте ястия, които използват взаимозаменяеми съставки, за да намалите отпадъците. Обмислете покупката на генерични марки за продукти като безлактозно кисело мляко и безглутенови изделия, които често са по-скъпи. Търсете намаления на ядки, семена и сушени плодове и купувайте на едро, когато е възможно.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Снаксове без лактоза, които са вкусни и лесно смилаеми:

Йогурт от бадемово мляко с плодове
Фъстъчено масло с конфитюр на хляб без лактоза
Овесена каша с бадемово или соево мляко
Сирене без лактоза с безглутенови крекери
Салата от плодове (като грозде, ягоди и пъпеш)
Яйца, сварени твърдо
Попкорн (без масло)

Лактозната непоносимост изисква избягване на храни, съдържащи лактоза, за да се предотвратят дискомфорт и неприятни симптоми. Можете да замените традиционното мляко с безлактозни опции или растителни алтернативи като бадемово, соево или овесено мляко. Важно е да осигурите достатъчно калций и витамин D, като се насочите към обогатени храни или добавки. Храни като твърди сирена и йогурти с активни култури може да са поносимо, тъй като съдържат по-ниски нива на лактоза. Съсредоточете се върху балансирано хранене, включващо протеини, ненадеждни източници на калций и фибри от плодове и зеленчуци.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, чиа семена и гарнирани с плодове
Обяд:Салата с гриловано пиле, микс от зелени листа, черешови домати, краставица и дресинг с зехтин
Вечеря:Печен сьомга с киноа и печени аспержи
Закуска:Оризови крекери с бадемово масло
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 62г
Въглехидрати🌾: 110г
Протеини🥩: 70г

Ден 2

Закуска:Смутито с безлактозно кисело мляко, банан, спанак и протеинов прах
Обяд:Киноа с черни бобчета, царевица, авокадо и салса
Вечеря:Запържен тофу с броколи, моркови и кафяв ориз
Закуска:Смесени ядки и сушени плодове
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 165г
Протеини🥩: 62г

Ден 3

Закуска:Безлактозно гръцко кисело мляко с гранола и нарязани ягоди
Обяд:Обвивка с пуйка и авокадо в безглутенова тортила
Вечеря:Гриловани скариди с киноа и задушен спанак
Закуска:Хумус с краставици и моркови
Калории🔥: 1650
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 135г
Протеини🥩: 70г

Ден 4

Закуска:Яйца на очи с спанак и безлактозно сирене
Обяд:Салата с киноа, микс от зелени листа, черешови домати, краставица и балсамов дресинг
Вечеря:Печено пилешко филе с сладки картофи и зелени фасулчета
Закуска:Свежа плодова салата
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 51г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 65г

Ден 5

Закуска:Смутито с фъстъчено масло и банан с бадемово мляко
Обяд:Лещена супа с безглутенови крекери
Вечеря:Гриловано стек с киноа и печени брюкселски кълнове
Закуска:Тъмни шоколадови квадратчета
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 63г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 75г

Ден 6

Закуска:Палачинки от бадемово брашно с кленов сироп и микс от плодове
Обяд:Печени зеленчуци и чушки, пълнени с киноа
Вечеря:Печена треска с лимонов сос и копър, киноа и задушени аспержи
Закуска:Оризов пудинг с бадемово мляко
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 61г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 68г

Ден 7

Закуска:Авокадо и домат на безглутенов хляб
Обяд:Скариди и киноа с микс от зеленчуци
Вечеря:Кюфтета от пуйка с маринара сос, безглутенова спагети и салата
Закуска:Безлактозно кисело мляко с поръсена безглутенова гранола
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 59г
Въглехидрати🌾: 140г
Протеини🥩: 80г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!