Хранителен план за плувци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Замисляли ли сте се какво поддържа енергията по време на плуването? Създаването на хранителен план за плувци е като разгадаване на тайните на водната енергия. Забравете за броенето на калории; важното е правилното количество хранителни вещества. От обилни закуски до закуски след плуване, това ръководство гарантира, че всяка обиколка ще бъде изпълнена със сила и издръжливост.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Овесени ядки
Леща
Киноа
Гранола
Чиа семена
Месо
Пилешко филе
Говеждо
Индийско пиле
Треска
Сьомга
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Бадемово мляко
Дзадзики
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Сладки картофи
Спаржа
Ябълки
Банан
Ананас
Диня
Круша
Моркови
Целина
Краставица
Авокадо
Ягода
Смесени зелени
Брюкселско зеле
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Тахини
Хумус
Мед
На растителна основа
Бадемово масло
Фъстъчено масло
Смесени ядки
Сушени плодове
Пекарни
Цяло зърно хляб
Цяло зърно тортила
Цяло зърно вафли
Преглед на хранителния план
Запознайте се с хранителен план за плувци, който подготвя тялото ви за оптимално представяне както във водата, така и извън нея.
От закуска преди плуване, съдържаща сложни въглехидрати и протеини, до постплувни ястия, които се фокусират върху възстановяване на гликогеновите запаси и подкрепа на мускулната регенерация, всяка част от този план е насочена към оптимизиране на вашето плувно представяне.
Храни, които да ядеш
Високоенергийни въглехидрати: Цели зърна хляб, паста, ориз и зърнени храни, които осигуряват дълготрайна енергия за интензивни тренировки.
Постни протеини: Пиле, риба, яйца и растителни протеини като тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за дългосрочна енергия и здраве на ставите.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от цветни опции за основни витамини, минерали и хидратация.
Мляко или млечни алтернативи: Мляко, йогурт или обогатени растителни алтернативи за калций и протеин.
Хидратиращи течности: Вода и напитки, богати на електролити, за поддържане на хидратацията по време на дълги сесии по плуване.
Снаксове за възстановяване: Хранителни закуски като плодове или йогурт след плуване за бързо възстановяване на енергията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини: Мазни бързи храни и тежки млечни продукти, които могат да забавят храносмилането и усвояването на енергията.
Захарни закуски и напитки: Бонбони, бисквити и безалкохолни напитки, които могат да предизвикат енергийни скокове и спадове.
Прекомерен кофеин: Прекалено много кафе или енергийни напитки могат да доведат до дехидратация и нарушен сън.
Алкохол: Влияе негативно на възстановяването и хидратацията, което се отразява на представянето и издръжливостта в плуването.
Обработени въглехидрати: Бяло хлебче и други рафинирани зърнени храни, които нямат важни хранителни вещества и фибри.
Храни с високо съдържание на натрий: Могат да предизвикат подуване и задържане на вода, което влияе на представянето.
Тежки протеини: Трудни за храносмилане преди интензивно трениране или състезания.
Основни ползи
Хранителният план за плувци е създаден, за да отговори на уникалните хранителни нужди на плувците. Този план акцентира на баланса между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да поддържа енергийното ниво и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните, богати на хранителни вещества, допринасят за оптималното представяне в басейна, помагайки на плувците да изпълнят изискванията на тренировките и състезанията.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксове, които дават енергия и са идеални за плувци:
- Цялозърнест бейгъл с крема сирене
- Фруктова салата с лъжица гръцко кисело мляко
- Сандвич с фъстъчено масло и сладко
- Трейл микс с ядки и сушени плодове
- Шоколадово мляко
- Овесена каша с банани и мед
- Протеинови барчета
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Сутрешна закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Следобедна закуска:Ябълкови резени с бадемово масло
- Вечеря:Печена сьомга с сладък картоф и аспержи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 150г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с нарязана банан и малко чиа семена
- Сутрешна закуска:Извара с ананас
- Обяд:Wrap с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Следобедна закуска:Смесени ядки и сушени плодове
- Вечеря:Печени скариди с киноа и микс от зелени салати
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 260гПротеини🥩: 145г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнести вафли с бадемово масло и ягоди
- Сутрешна закуска:Моркови и целина с хумус
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени и зехтин
- Следобедна закуска:Банан
- Вечеря:Печено пилешко с кафяв ориз и печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 82гВъглехидрати🌾: 255гПротеини🥩: 140г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах
- Сутрешна закуска:Смесени горски плодове и шепа бадеми
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и лимонно-сусамов дресинг
- Следобедна закуска:Нарязани краставици с дзадзики
- Вечеря:Печена треска с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 245гПротеини🥩: 135г
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
- Сутрешна закуска:Пресни кубчета пъпеш
- Обяд:Лещена супа с гарнитура от салата с микс от зелени
- Следобедна закуска:Извара с резени круша
- Вечеря:Телешко с ориз и задушени зеленчуци
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 88гВъглехидрати🌾: 260гПротеини🥩: 140г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Сутрешна закуска:Смес от ядки и сушени плодове
- Обяд:Печена сьомга с киноа и задушени аспержи
- Следобедна закуска:Ябълкови резени с фъстъчено масло
- Вечеря:Кебапи от пиле и зеленчуци с кафяв ориз
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 145г
Ден 7
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Сутрешна закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Следобедна закуска:Смути с бадемово масло и банан
- Вечеря:Печена сьомга с сладък картоф и аспержи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 83гВъглехидрати🌾: 245гПротеини🥩: 140г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено