Хранителен план за плувци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Замисляли ли сте се какво поддържа енергията по време на плуването? Създаването на хранителен план за плувци е като разгадаване на тайните на водната енергия. Забравете за броенето на калории; важното е правилното количество хранителни вещества. От обилни закуски до закуски след плуване, това ръководство гарантира, че всяка обиколка ще бъде изпълнена със сила и издръжливост.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
На растителна основа
Пекарни
Преглед на хранителния план
Запознайте се с хранителен план за плувци, който подготвя тялото ви за оптимално представяне както във водата, така и извън нея.
От закуска преди плуване, съдържаща сложни въглехидрати и протеини, до постплувни ястия, които се фокусират върху възстановяване на гликогеновите запаси и подкрепа на мускулната регенерация, всяка част от този план е насочена към оптимизиране на вашето плувно представяне.
Храни, които да ядеш
Високоенергийни въглехидрати: Цели зърна хляб, паста, ориз и зърнени храни, които осигуряват дълготрайна енергия за интензивни тренировки.
Постни протеини: Пиле, риба, яйца и растителни протеини като тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за дългосрочна енергия и здраве на ставите.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от цветни опции за основни витамини, минерали и хидратация.
Мляко или млечни алтернативи: Мляко, йогурт или обогатени растителни алтернативи за калций и протеин.
Хидратиращи течности: Вода и напитки, богати на електролити, за поддържане на хидратацията по време на дълги сесии по плуване.
Снаксове за възстановяване: Хранителни закуски като плодове или йогурт след плуване за бързо възстановяване на енергията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини: Мазни бързи храни и тежки млечни продукти, които могат да забавят храносмилането и усвояването на енергията.
Захарни закуски и напитки: Бонбони, бисквити и безалкохолни напитки, които могат да предизвикат енергийни скокове и спадове.
Прекомерен кофеин: Прекалено много кафе или енергийни напитки могат да доведат до дехидратация и нарушен сън.
Алкохол: Влияе негативно на възстановяването и хидратацията, което се отразява на представянето и издръжливостта в плуването.
Обработени въглехидрати: Бяло хлебче и други рафинирани зърнени храни, които нямат важни хранителни вещества и фибри.
Храни с високо съдържание на натрий: Могат да предизвикат подуване и задържане на вода, което влияе на представянето.
Тежки протеини: Трудни за храносмилане преди интензивно трениране или състезания.
Основни ползи
Хранителният план за плувци е създаден, за да отговори на уникалните хранителни нужди на плувците. Този план акцентира на баланса между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да поддържа енергийното ниво и възстановяването на мускулите. Адекватната хидратация и храните, богати на хранителни вещества, допринасят за оптималното представяне в басейна, помагайки на плувците да изпълнят изискванията на тренировките и състезанията.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Снаксове, които дават енергия и са идеални за плувци:
- Цялозърнест бейгъл с крема сирене
- Фруктова салата с лъжица гръцко кисело мляко
- Сандвич с фъстъчено масло и сладко
- Трейл микс с ядки и сушени плодове
- Шоколадово мляко
- Овесена каша с банани и мед
- Протеинови барчета
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Сутрешна закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Следобедна закуска:Ябълкови резени с бадемово масло
- Вечеря:Печена сьомга с сладък картоф и аспержи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 150г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с нарязана банан и малко чиа семена
- Сутрешна закуска:Извара с ананас
- Обяд:Wrap с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Следобедна закуска:Смесени ядки и сушени плодове
- Вечеря:Печени скариди с киноа и микс от зелени салати
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 260гПротеини🥩: 145г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнести вафли с бадемово масло и ягоди
- Сутрешна закуска:Моркови и целина с хумус
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени и зехтин
- Следобедна закуска:Банан
- Вечеря:Печено пилешко с кафяв ориз и печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 82гВъглехидрати🌾: 255гПротеини🥩: 140г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах
- Сутрешна закуска:Смесени горски плодове и шепа бадеми
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и лимонно-сусамов дресинг
- Следобедна закуска:Нарязани краставици с дзадзики
- Вечеря:Печена треска с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 245гПротеини🥩: 135г
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
- Сутрешна закуска:Пресни кубчета пъпеш
- Обяд:Лещена супа с гарнитура от салата с микс от зелени
- Следобедна закуска:Извара с резени круша
- Вечеря:Телешко с ориз и задушени зеленчуци
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 88гВъглехидрати🌾: 260гПротеини🥩: 140г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Сутрешна закуска:Смес от ядки и сушени плодове
- Обяд:Печена сьомга с киноа и задушени аспержи
- Следобедна закуска:Ябълкови резени с фъстъчено масло
- Вечеря:Кебапи от пиле и зеленчуци с кафяв ориз
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 250гПротеини🥩: 145г
Ден 7
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Сутрешна закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи
- Следобедна закуска:Смути с бадемово масло и банан
- Вечеря:Печена сьомга с сладък картоф и аспержи
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 83гВъглехидрати🌾: 245гПротеини🥩: 140г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено