Хранителен план за плувци с енергийно повишаване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Направете впечатление с нашия хранителен план за повишаване на енергията за плувци. Тези хранителни ястия осигуряват необходимата енергия за дълги плувни сесии и подпомагат бързото възстановяване след тренировка.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Пълнозърнести макарони

Чиа семена

Месо

Пилешко филе

Постно говеждо

Постно свинско

Турция

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Нискомаслено мляко

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Пресни продукти

Банани

Боровинки

Спанак

Авокадо

Сладки картофи

Портокали

Ябълки

Броколи

Кеъл

Чушки

Зелена фасул

Цветно зеле

Грейпфрут

Ананас

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Ако се подготвяте за дълги сесии плуване, хранителният план за плувци ще ви помогне да поддържате енергията си и да се възстановявате по-бързо. Този план акцентира на комбинация от въглехидрати за бърза енергия и протеини за възстановяване на мускулите. Ще се насладите на ястия с паста, пилешко и много зеленчуци, за да поддържате тялото си заредено за интензивните тренировки.

Не става въпрос само за въглехидрати; важно е да правите умни избори и да се храните в правилното време. Този хранителен план ще ви помогне да балансирате диетата си, за да плувате по-силно и да се чувствате по-малко уморени. Прост, ефективен и идеален за всяка плувна сесия.

Хранителен план за плувци с енергийно повишаванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на постни протеини: Включете пилешко, пуешко и постно говеждо месо, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и тяхната сила.
Богати на енергия въглехидрати: Изберете киноа, пълнозърнест хляб и кафяв ориз за дълготрайна издръжливост при плуване.
Хидратиращи храни: Яжте краставици, диня и домати, за да поддържате нивата на хидратация.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, ядки и семена за балансирано хранене и равномерно освобождаване на енергия.
Цветни зеленчуци: Добавете чушки, спанак и моркови за антиоксиданти и витамини.

✅Съвет

Яжте шепа сушени водорасли между храненията; те са богати на йод и други минерали, които подпомагат функцията на щитовидната жлеза и метаболизма на енергията, което е особено важно за плувците.

Храни, които да избягваш

Висококалорични закуски: Избягвайте чипсове, пържени закуски и сладкиши, които могат да бъдат тежки и трудни за усвояване.
Напитки с високо съдържание на захар: Ограничете спортните напитки и газираните напитки, които могат да доведат до енергийни спадове и дехидратация.
Рафинирани въглехидрати: Пропуснете бял хляб и паста, които осигуряват бърза, но краткотрайна енергия.
Обработени храни: Избягвайте бързата храна и предварително опакованите ястия, които често нямат хранителна стойност.
Алкохол: Минимизирайте алкохола, тъй като той може да повлияе на представянето и възстановяването.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за плувци е създаден, за да отговори на специфичните нужди на водните тренировки, осигурявайки продължителна енергия и оптимална хидратация. Той включва храни, богати на електролити, които предотвратяват крампи и поддържат издръжливостта. Този план насърчава бързото възстановяване на мускулите, с акцент върху постните протеини и омега-3 мастни киселини. Богатите на хранителни вещества ястия също така помагат за подобряване на концентрацията, което е от съществено значение за поддържане на форма и ефективност във водата.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Плувците имат нужда от много енергия, но това не означава, че трябва да харчат много за храна. Купувайте на едро цели зърнени храни като киноа и кафяв ориз. Замразените плодове и зеленчуци са икономичен вариант, който осигурява необходимите хранителни вещества. Консервираната риба, като тон и сьомга, е достъпен източник на протеин. Домашно приготвените закуски, като енергийни барчета или микс от ядки, също могат да осигурят енергийни тласъци без високата цена на готовите продукти.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето няколко здравословни закуски за плувци:

Фруктова салата с лъжица гръцко кисело мляко
Оризови крекери с бадемово масло и резенчета банан
Смесени ядки с няколко парченца тъмен шоколад
Нискомаслени сиренца с пълнозърнести крекери
Хумус с пълнозърнест пита хляб
Пресни ягоди с шепа орехи
Смути със спанак, ягоди и протеинов прах

Увеличете приема на хранителни вещества с протеини от риба, яйца и млечни продукти за възстановяване на мускулите. Включете фибри чрез зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и ечемик, за да поддържате енергията си. Здравословните мазнини от източници като ядки и зехтин подпомагат дългосрочната издръжливост. Увеличете приема на витамини и минерали, като добавите разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, за да поддържате общото си здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с банани, боровинки и чиа семена
Обяд:Пилешко филе на скара с киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и кейл
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с орехи и ананас
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 260g
Протеини🥩: 150g

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа семена, боровинки и бадеми
Обяд:Салата с риба тон, авокадо, спанак и чушки
Вечеря:Говеждо месо на скара с кафяв ориз и задушени зелени бобчета
Междинно хранене:Извара с портокалови резени и орехи
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 270g
Протеини🥩: 155g

Ден 3

Закуска:Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест хляб
Обяд:Пуешко месо на скара с киноа и карфиол
Вечеря:Печено свинско месо със сладки картофи и броколи
Междинно хранене:Резени ябълка с бадеми
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 72g
Въглехидрати🌾: 265g
Протеини🥩: 150g

Ден 4

Закуска:Овесени ядки с чиа семена, банани и орехи
Обяд:Пилешко филе на скара с кафяв ориз и чушки
Вечеря:Печена сьомга с киноа и задушен кейл
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 68g
Въглехидрати🌾: 260g
Протеини🥩: 145g

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с ананас, чиа семена и орехи
Обяд:Говеждо месо на скара с киноа и задушени зелени бобчета
Вечеря:Печена риба тон със сладки картофи и броколи
Междинно хранене:Извара с портокалови резени и бадеми
Калории🔥: 2300
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 270g
Протеини🥩: 155g

Ден 6

Закуска:Бъркани яйца със спанак, пълнозърнест хляб и половин грейпфрут
Обяд:Пуешко месо на скара с кафяв ориз и чушки
Вечеря:Печено свинско месо с киноа и карфиол
Междинно хранене:Резени ябълка с гръцко кисело мляко
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 72g
Въглехидрати🌾: 265g
Протеини🥩: 150g

Ден 7

Закуска:Овесени ядки с банани, чиа семена и бадеми
Обяд:Пилешко филе на скара с пълнозърнести макарони и задушен броколи
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и кейл
Междинно хранене:Извара с ананас и орехи
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 260g
Протеини🥩: 150g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!