Хранителен план за подготовка за маратон
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подготвяте се за маратон? Разгледайте нашето ръководство, което включва обмислен хранителен план, създаден да поддържа вашата издръжливост. Открийте енергизиращи закуски, балансирани ястия и стратегии за хидратация, които са от съществено значение за оптимално представяне по време на тренировките. Уверете се, че тялото ви е добре подготвено за предизвикателствата на маратона.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Пресни продукти
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Пекарни
На растителна основа
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Започвате ли маратонско пътуване? Започнете с обмислен хранителен план, който да подготви тялото ви за дългите дистанции. Всеки елемент от този хранителен план е създаден, за да осигури необходимата енергия за физическите предизвикателства на дългото бягане.
Нашето ръководство е вашият надежден ресурс, предлагащ полезна информация, балансирани ястия и стратегии за хидратация, които са от съществено значение за оптимално представяне.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Дайте приоритет на пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз и пълнозърнесто брашно за продължителна енергия.
Постни протеини: Включете източници на постни протеини като пиле, индийка, риба, тофу, боб и леща за възстановяване на мускулите.
Плодове и зеленчуци: Консумирайте разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за витамини, минерали и антиоксиданти.
Здравословни мазнини: Включете източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин за енергия и възстановяване.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти или алтернативи за калций и протеин.
Хидратация: Поддържайте добра хидратация с вода, напитки, богати на електролити, и спортни напитки по време и след дълги бягания.
Закуски, богати на протеини: Включете закуски, богати на протеини, като гръцко кисело мляко, извара и протеинови барове за възстановяване.
Цели яйца: Включете цели яйца за пълен протеин и основни хранителни вещества като холин.
Храни, богати на желязо: Консумирайте храни, богати на желязо, като постно месо, боб и листни зеленчуци, за да подпомогнете транспорта на кислород.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Въглехидрати преди бягане: Предпочитайте лесно смилаеми въглехидрати като банани, енергийни гелове и пълнозърнест тост преди дълги бягания.
Възстановителни закуски след бягане: Консумирайте комбинация от въглехидрати и протеини след тренировки за възстановяване на мускулите; шоколадовото мляко е популярен избор.
Хидратиращи храни: Включете хидратиращи храни като диня, краставици и портокали, за да поддържате водния баланс.
Омега-3 мастни киселини: Включете мазна риба, ленено семе и орехи за противовъзпалителни ползи и здраве на ставите.
Зареждане с въглехидрати: Увеличете приема на въглехидрати в дните преди маратона, за да натрупате гликоген; фокусирайте се върху паста, ориз и картофи.
Време на прием на хранителни вещества: Обмислете времето на храненията и закуските, за да оптимизирате енергийните нива преди, по време и след тренировките.
Индивидуални нужди от хранителни вещества: Настройте плана за хранене в зависимост от личните предпочитания, диетичните ограничения и интензивността на тренировките.
Цели, непреработени храни: Избирайте цели, непреработени храни, за да осигурите разнообразие от хранителни вещества и да поддържате общото здраве.
Основни ползи
Хранителният план за подготовка за маратон е създаден, за да отговори на увеличените енергийни и хранителни нужди на маратонците. Този план акцентира на комбинация от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които подпомагат издръжливостта и възстановяването. Адекватната хидратация и хранителните храни с висока плътност осигуряват устойчиви нива на енергия, запазване на мускулите и общо благополучие по време на натоварващата подготовка за маратон.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 0%
Други: 0%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски за подготовка за маратон, осигуряващи енергия и издръжливост:
- Банан с бадемово масло
- Цялозърнест тост с мед
- Овесена каша с плодове
- Енергийни барове или гелове
- Йогурт с гранола
- Домашна смес с ядки и сушени плодове
- Парченца ябълка с фъстъчено масло
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Цялозърнест тост с фъстъчено масло, резенчета банан и щипка чиа семена
- Обяд:Салата от киноа с гриловано пиле, смесени зеленчуци и лимонно-таханов дресинг
- Вечеря:Печен сьомга с сладки картофени wedges и задушен броколи
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 125gПротеини🥩: 95g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола, смесени горски плодове и капка мед
- Обяд:Wrap с пуйка и авокадо в пълнозърнеста тортила, с гарнитура от смесени зелени салати
- Вечеря:Гриловани скариди с киноа, печени брюкселски кълнове и капка лимон
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 48gВъглехидрати🌾: 110gПротеини🥩: 85g
Ден 3
- Закуска:Протеинов смути с бадемово мляко, банан, спанак и лъжичка протеинов прах
- Обяд:Леща супа с пълнозърнест хляб и гарнитура от смесени зелени салати
- Вечеря:Печено пилешко филе с киноа, печени сладки картофи и зелен фасул
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 120gПротеини🥩: 95g
Ден 4
- Закуска:Овесена каша с резенчета банан, бадеми и щипка канела
- Обяд:Стир-фрай с нахут и зеленчуци с кафяв ориз
- Вечеря:Грилован треска с киноа, аспержи и лек сос от копър
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 130gПротеини🥩: 105g
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест хляб, сервирани с гарнитура от пресни плодове
- Обяд:Салата от киноа и черен боб с нарязани домати, авокадо и лаймова винегрет
- Вечеря:Гриловано пиле с кафяв ориз, печени зеленчуци и терияки сос
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 135gПротеини🥩: 105g
Ден 6
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с боровинки и капка кленов сироп
- Обяд:Стир-фрай с пуйка и зеленчуци с киноа и соево-джинджифилов сос
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с пюре от сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 125gПротеини🥩: 98g
Ден 7
- Закуска:Смути купа с акай, банан, гранола и щипка семена
- Обяд:Грилован сьомга с киноа, печени брюкселски кълнове и сос от лимон и копър
- Вечеря:Стир-фрай с тофу, кафяв ориз, смесени зеленчуци и сусамово-соев сос
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 130gПротеини🥩: 100g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено