Хранителен план за повишаване на енергията за бойци по ММА
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Тренирайте по-усилено и се възстановявайте по-бързо с нашия хранителен план за повишаване на енергията за ММА бойци. Тези ястия, богати на протеини и енергия, подкрепят издръжливостта и силата, за да можете да се борите на най-доброто си ниво.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Сьомга
Постно говеждо
Пуйка
Яйца
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Чушки
Авокадо
Сладки картофи
Моркови
Цвекло
Домати
Краставица
Боровинки
Ягоди
Портокали
Банани
Ябълки
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Овес
Хляб от пълнозърнесто брашно
На растителна основа
Бадеми
Орехи
Семена от чиа
Ленени семена
Подправки, сосове, масла
Зехтин екстра върджин
Кокосово масло
Натурален фъстъчено масло
Преглед на хранителния план
За ММА бойците следването на хранителен план за повишаване на енергията е от съществено значение, за да останат на върха на играта си. Тази диета е наситена с хранителни вещества, които осигуряват устойчива енергия по време на интензивни тренировки. Помислете за постни протеини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци, които да ви поддържат заредени и готови да се справите с всичко, което ви предстои.
Спазването на този план гарантира, че бойците получават правилния баланс от въглехидрати, протеини и мазнини, за да поддържат интензивните си тренировки и възстановяване. Всичко е свързано с намирането на перфектната комбинация, за да се поддържат нивата на енергия и да се подобри представянето, без да се чувствате тежки.
Храни, които да ядеш
Източници на постни протеини: Включете пилешки гърди, пуешко месо, постно говеждо и риба за възстановяване и растеж на мускулите.
Сложни въглехидрати: Изберете кафяв ориз, киноа, сладки картофи и овесени ядки за продължителна енергия и възстановяване на гликогена.
Здравословни мазнини: Наслаждавайте се на авокадо, ядки, семена и зехтин за есенциални мастни киселини и ситост.
Хидратиращи зеленчуци: Включете краставици, маруля и чушки, за да поддържате хидратация и баланс на микроелементите.
Плодове, богати на антиоксиданти: Яжте ягоди, портокали и киви за повишаване на витамините и възстановяване.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високозахарни закуски: Избягвайте бонбони, сладкиши и газирани напитки, които могат да предизвикат спад в енергията.
Пържени храни: Стойте далеч от пържено пиле, пържени картофи и понички, тъй като те са тежки и трудни за храносмилане.
Преработени меса: Пропуснете бекон, колбаси и хот-дози заради високото им съдържание на натрий и мазнини.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете белия хляб, пастата и сладките зърнени закуски, които не предлагат много хранителна стойност.
Напитки с високо съдържание на кофеин: Избягвайте прекомерната консумация на енергийни напитки и кафе, които могат да доведат до нервност и дехидратация.
Основни ползи
Хранителният план за повишаване на енергията на ММА бойците включва храни, които помагат за поддържане на оптимална производителност дори по време на интензивни тренировки. Той съдържа противовъзпалителни съставки, които спомагат за по-бързо възстановяване. Диетата осигурява устойчиви нива на енергия с акцент върху сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Чрез предоставяне на достатъчно микроелементи, тя подпомага възстановяването на мускулите и помага за запазване на когнитивните функции, което е от съществено значение за стратегията по време на двубоите.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за бойци по ММА:
- Енергийни барчета с високо съдържание на протеини
- Смесени ягоди с шепа бадеми
- Цялозърнест тост с авокадо
- Хумус с нарязани зеленчуци
- Навити парчета пуешко с кашкавал
- Смес от ядки с сушени плодове и семена
- Нискомаслено извара с парчета ананас
За да увеличите хранителните вещества, включете постни протеини като пилешко и риба за възстановяване на мускулите. Добавете храни с високо съдържание на фибри, като сладки картофи и зелени листни зеленчуци, за да осигурите дълготрайна енергия. Здравословните мазнини от авокадо и ядки подобряват издръжливостта. Не забравяйте да добавите цветни зеленчуци и плодове, за да осигурите необходимите витамини и минерали за общото представяне и възстановяване.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, чиа семена и бадеми
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и чушки
- Вечеря:Печена сьомга с сладки картофи и сотирано спанак
- Снак:Ябълкови резени с натурално фъстъчено масло
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 150г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с ягоди, орехи и ленено семе
- Обяд:Салата с пуешко филе, къдраво зеле, авокадо, домати и краставици
- Вечеря:Стир-фрай с постно говеждо, кафяв ориз, чушки и моркови
- Снак:Извара с банан
- Калории🔥: 2300Мазнини💧: 90гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 160г
Ден 3
- Закуска:Яйца на бъркани с спанак и пълнозърнест хляб
- Обяд:Печена сьомга с киноа, печени цвекла и къдраво зеле
- Вечеря:Печено пуешко филе със сладки картофи и броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и чиа семена
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 155г
Ден 4
- Закуска:Смутито с гръцко кисело мляко, ягоди, банан и ленено семе
- Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз, чушки и авокадо
- Вечеря:Пълнени чушки с постно говеждо и киноа, със спанак
- Снак:Ябълкови резени с натурално фъстъчено масло
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 205гПротеини🥩: 160г
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, орехи и чиа семена
- Обяд:Завивка с пуешко филе, спанак, домати и авокадо
- Вечеря:Печена сьомга с киноа, печени моркови и къдраво зеле
- Снак:Извара с банан
- Калории🔥: 2200Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 155г
Ден 6
- Закуска:Овесена каша с боровинки, ленено семе и бадеми
- Обяд:Салата с печено пилешко филе, къдраво зеле, чушки и краставици
- Вечеря:Касерола с постно говеждо и сладки картофи, с броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с банан
- Калории🔥: 2250Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 160г
Ден 7
- Закуска:Яйца на бъркани с къдраво зеле и пълнозърнест хляб
- Обяд:Печена сьомга с кафяв ориз, печени цвекла и авокадо
- Вечеря:Пуешко филе с киноа, печени моркови и спанак
- Снак:Извара с ябълкови резени
- Калории🔥: 2150Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 150г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено