Хранителен план за семейство от 4 души
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Нахранете семейството си с нашия хранителен план Whole30 за семейство от 4 души. Създаден специално за семейства, този план предлага балансирани и вкусни ястия, които всеки ще хареса. Оптимизирайте времето за хранене и запазете семейството си здраво.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Цяло пиле
Мляно пуешко
Пилешки бутчета
Филета от тилапия
Свинско филе
Пресни продукти
Бебешки спанак
Ромейнска салата
Черешови домати
Краставици
Моркови
Чушки
Броколи
Цвекло от карфиол
Сладки картофи
Червени картофи
Авокадо
Зелени зърна
Снежни грахчета
Банани
Ябълки
Портокали
Грозде
Ягоди
Боровинки
Диня
На растителна основа
Бадемово масло
Кашу масло
Кокосово мляко
Зехтин
Кокосово масло
Дижонска горчица
Балсамов оцет
Пресен мащерка
Преглед на хранителния план
Хранителният план Whole30 за семейство от 4 души е създаден, за да отговори на нуждите на домакинство с четирима, предоставяйки балансирани и вкусни ястия, които всеки ще хареса. Този план опростява планирането и приготвянето на храната, което улеснява храненето на семейството с питателна храна.
С акцент върху здравословните съставки, този план гарантира, че всеки получава необходимите хранителни вещества. Това е удобно и здравословно решение, което събира семейството заедно по време на хранене.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешки гърди, смляно говеждо и рибни филета, които всички обичат.
Пресни зеленчуци: Моркови, зелени фасул и чушки за разнообразни гарнитури.
Цели плодове: Ябълки, портокали и грозде за лесни закуски.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за готвене и дресинги.
Яйца: Бърз и лесен източник на протеин за всяко ястие.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени закуски: Без чипсове, крекери или пакетирани закуски.
Сладки напитки: Без газирани напитки, сокчета или подсладени напитки.
Мляко и млечни продукти: Избягвайте мляко, сирене и кисело мляко.
Зърнени храни: Без хляб, паста или ориз.
Бобови култури: Без боб, леща или фъстъчено масло.
Основни ползи
Хранителният план Whole30 за семейство от 4 души осигурява балансирано хранене за всички, без нужда от приготвяне на отделни ястия. Той опростява пазаруването и приготвянето на храна, спестявайки време и усилия. Този план също така насърчава здравословните хранителни навици и създава усещане за единство по време на хранене.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 35%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Покупката на едро и планирането на храненията предварително могат значително да намалят разходите. Използвайте по-евтини източници на протеини, като мляно говеждо или цели пилета, и се възползвайте от универсални зеленчуци, които могат да се използват в различни ястия. Приготвянето на големи порции храна и замразяването им за по-късно може да помогне за управлението на бюджета и да спести време в натоварените вечери.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези закуски за Whole30 са идеални за семейство от четирима:
- Нарязана диня
- Домашни плодови ленти
- Малки моркови с дресинг (съобразен с Whole30)
- Мини мъфини с месо
- Смути с микс от горски плодове
- Ябълкови чипсове с канела
- Шишчета с пиле и зеленчуци
За план за хранене Whole30 за семейство от 4 души включете храни, богати на хранителни вещества, които всеки ще хареса. Фокусирайте се върху ястия, които комбинират постни протеини, разнообразие от зеленчуци и здравословни мазнини. Използвайте семейни рецепти, които са лесни за приготвяне и пълни с хранителни вещества. Добавете домашни супи и яхнии, приготвени с костен бульон, за да увеличите приема на минерали.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Цяло пиле със запечени сладки картофи и зелен фасул
- Вечеря:Филета от тилапия с ориз от карфиол и броколи
- Междинно хранене:Резени ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70 гВъглехидрати🌾: 120 гПротеини🥩: 110 г
Ден 2
- Закуска:Пудинг с чиа семена, кокосово мляко и ягоди
- Обяд:Кайма от пуйка със запечени моркови и чушки
- Вечеря:Свинско филе със сладки картофи и зелен фасул
- Междинно хранене:Боровинки и кашу
- Калории🔥: 1650Мазнини💧: 72 гВъглехидрати🌾: 125 гПротеини🥩: 115 г
Ден 3
- Закуска:Омлет с чушки, лук и гъби
- Обяд:Пилешки бутчета със запечени сладки картофи и броколи
- Вечеря:Тилапия на грил с ориз от карфиол и зелен фасул
- Междинно хранене:Телешко сушено месо и бадеми
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70 гВъглехидрати🌾: 120 гПротеини🥩: 110 г
Ден 4
- Закуска:Хаш от сладки картофи с яйца и кейл
- Обяд:Кайма от пуйка със запечени моркови и чушки
- Вечеря:Цяло пиле със запечени сладки картофи и зелен фасул
- Междинно хранене:Резени ябълка с кашу масло
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 68 гВъглехидрати🌾: 115 гПротеини🥩: 108 г
Ден 5
- Закуска:Бъркани яйца с гъби и спанак
- Обяд:Пилешки бутчета със запечени сладки картофи и броколи
- Вечеря:Тилапия на грил с ориз от карфиол и зелен фасул
- Междинно хранене:Ягоди и бадеми
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70 гВъглехидрати🌾: 120 гПротеини🥩: 110 г
Ден 6
- Закуска:Пудинг с чиа семена, кокосово мляко и боровинки
- Обяд:Кайма от пуйка със запечени моркови и чушки
- Вечеря:Свинско филе със сладки картофи и зелен фасул
- Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с боровинки
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 68 гВъглехидрати🌾: 115 гПротеини🥩: 108 г
Ден 7
- Закуска:Омлет със спанак, лук и чушки
- Обяд:Цяло пиле със запечени сладки картофи и зелен фасул
- Вечеря:Тилапия на грил с ориз от карфиол и броколи
- Междинно хранене:Пръчици от моркови с кашу масло
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 70 гВъглехидрати🌾: 120 гПротеини🥩: 110 г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено