Хранителен план за тревожност
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Страдате от тревожност и търсите хранителна подкрепа? Нашият 7-дневен хранителен план за тревожност се фокусира върху успокояващи и питателни храни. Ще ви водим през ястия, които могат да помогнат за успокояване на ума, и ще ви покажем как да съставите списък за пазаруване без стрес. Нека се храним за спокойствие!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Леща
Черни фасул
Царевица
Семена от чиа
Овес
Гранола
Кафе и чай
Зелен чай
Чай от лайка
Билков чай
Месо
Пиле
Пилешко филе
Пилешки гърди
Пуйка
Риба и морски дарове
Сьомга
Опушена сьомга
Тилапия
Скарида
Треска
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Ванилово кисело мляко
Крем сирене
Сирене фета
Пресни продукти
Банан
Авокадо
Спанак
Чушки
Броколи
Сладки картофи
Черешови домати
Моркови
Ябълки
Боровинки
Ягоди
Смесени плодове
Краставица
Спаржа
Зелени фасул
Лимон
Лайм
Кориандър
Пекарни
Цялозърнест тост
Цялозърнест английски мъфин
Цялозърнеста тортила
Цялозърнест багел
Цялозърнести крекери
На растителна основа
Тофу
Нахут
Преглед на хранителния план
Имате проблеми с тревожността? Нашият 7-дневен хранителен план за тревожност се фокусира върху успокояващи и питателни храни. Той включва съставки, известни с това, че намаляват стреса, като зелени листни зеленчуци, богати на магнезий, и риба, съдържаща омега-3 мастни киселини.
Този план е насочен към консумация на храни, които помагат за успокояване на ума и намаляване на симптомите на тревожност.
Храни, които да ядеш
Мазна риба: Включете риба, богата на омега-3, като сьомга, скумрия и сардини, които могат да подпомогнат здравето на мозъка и да намалят тревожността.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и овесени ядки за продължителна енергия и регулиране на настроението.
Листни зеленчуци: Включете спанак, кейл и други листни зеленчуци, богати на магнезий, минерал, свързан с намаляване на тревожността.
Храни, богати на пробиотици: Консумирайте йогурт, кефир, кисело зеле и други храни, богати на пробиотици, за да поддържате здравето на червата, свързано с психичното благополучие.
Постни протеини: Избирайте постни източници на протеини като пиле, пуйка, тофу и бобови култури, които предоставят аминокиселини, важни за функцията на невротрансмитерите.
Цветни зеленчуци: Яжте разнообразие от цветни зеленчуци за различни антиоксиданти и хранителни вещества, които поддържат общото здраве.
Ядки и семена: Закусвайте с бадеми, орехи, семена от чия и ленени семена за здравословни мазнини и основни хранителни вещества.
Сложни въглехидрати: Избирайте сложни въглехидрати като сладки картофи и цели зърна, за да регулирате нивата на кръвната захар и да стабилизирате настроението.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Кафеин: Ограничете приема на напитки с кофеин, като кафе и енергийни напитки, тъй като прекомерният кофеин може да влоши тревожността.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени и захарни храни, тъй като те могат да допринесат за колебания в настроението и възпаление.
Алкохол: Консумирайте алкохол в умерени количества, тъй като прекомерният прием може да повлияе негативно на психичното здраве.
Храни с високо съдържание на захар: Минимизирайте консумацията на храни с високо съдържание на захар и десерти, тъй като те могат да доведат до енергийни спадове и колебания в настроението.
Транс мазнини: Избягвайте храни с високо съдържание на транс мазнини, като пържени и обработени закуски, тъй като те могат да допринесат за възпаление.
Изкуствени добавки: Избягвайте храни с изкуствени добавки и консерванти, тъй като те могат да повлияят на настроението при чувствителни индивиди.
Прекомерна сол: Намалете приема на храни с високо съдържание на натрий, тъй като те могат да повлияят на кръвното налягане и потенциално да влияят на нивата на тревожност.
Глутен (ако сте чувствителни): Някои хора с чувствителност към глутен могат да усетят облекчение от тревожността, като намалят или елиминират храни, съдържащи глутен.
Основни ползи
Хранителният план за тревожност се фокусира върху храните, богати на хранителни вещества, които подкрепят психичното здраве. Този план включва омега-3 мастни киселини, сложни въглехидрати и храни, богати на витамини и минерали, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност. Чрез акцентиране на балансирано и разнообразно хранене, планът допринася за общото емоционално и психично здраве, насърчавайки усещането за спокойствие и благополучие.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които помагат при тревожност, фокусирайки се върху успокояващи хранителни вещества:
- Билкови чайове (като лайка или зелен чай)
- Тъмен шоколад
- Йогурт с ядки
- Цели зърнени крекери с сирене
- Тост с авокадо
- Бадеми
- Смутита от пресни плодове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Чай от лайка с пълнозърнест тост, бадемово масло и нарязана банан
- Обяд:Салата от киноа със спанак, черешови домати, авокадо, нахут и лимонно-сусамов дресинг
- Вечеря:Печен сьомга с на пара броколи и сладки картофени wedges
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 115gПротеини🥩: 63g
Ден 2
- Закуска:Зелен чай с пълнозърнест английски мъфин, крема сирене и пушена сьомга
- Обяд:Завивка с пуешко и зеленчуци в пълнозърнеста тортила и чиния с микс от горски плодове
- Вечеря:Запържен тофу с броколи, чушки и кафяв ориз
- Калории🔥: 1920Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 115gПротеини🥩: 53g
Ден 3
- Закуска:Смутито с боровинки, гръцко кисело мляко, овесени ядки и шепа бадеми
- Обяд:Пилешка супа с зеленчуци и чиния с пълнозърнести крекери
- Вечеря:Гриловани скариди с киноа и печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 49gВъглехидрати🌾: 100gПротеини🥩: 60g
Ден 4
- Закуска:Ванилов йогурт с гранола, нарязани ягоди и капка мед
- Обяд:Леща и зеленчуково къри с кафяв ориз
- Вечеря:Печено пилешко филе с пюре от сладки картофи и на пара зелени фасулки
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 43gВъглехидрати🌾: 120gПротеини🥩: 65g
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с канела, нарязани ябълки и щипка семена от чия
- Обяд:Салата от киноа и черен боб с черешови домати, царевица и дресинг с кориандър и лайм
- Вечеря:Грилован тилапия с печени сладки картофи и аспержи
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 46gВъглехидрати🌾: 125gПротеини🥩: 55g
Ден 6
- Закуска:Билков чай с пълнозърнест бейгъл, крема сирене и нарязана краставица
- Обяд:Пилешко филе, пълнено със спанак и фета, с киноа и на пара броколи
- Вечеря:Пуешко и зеленчуково соте с кафяв ориз
- Калории🔥: 1880Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 120gПротеини🥩: 58g
Ден 7
- Закуска:Смутито с микс от горски плодове, гранола и капка бадемово масло
- Обяд:Завивка с нахут и авокадо в пълнозърнеста тортила и чиния с моркови
- Вечеря:Печена треска с киноа и печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1820Мазнини💧: 48gВъглехидрати🌾: 110gПротеини🥩: 63g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено