Хранителен план за увеличаване на мускулната маса

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Увеличете своите резултати с нашия хранителен план за повишаване на енергията и мускулна маса. Този план е богат на високопротеинови и хранителни ястия, които ще ви помогнат да се подготвите за тренировки, да се възстановите и да изградите мускули ефективно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Овесени ядки

Леща

Черен боб

Нахут

Пълнозърнести макарони

Месо

Пилешко филе

Постно говеждо

Сьомга

Пуйка

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Чушки

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Банани

Портокали

Ябълки

На растителна основа

Тофу

Чиа семена

Ленено семе

Бадеми

Орехи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Преглед на хранителния план

Искате да изградите мускули? Хранителният план за мускулна маса е създаден, за да ви помогне да натрупате чиста мускулна маса с правилните храни. Очаквайте диета, богата на протеини като пилешко, риба и тофу, в комбинация с сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Тя е проектирана да подкрепя растежа на мускулите, докато поддържа енергийното ви ниво високо.

Независимо дали вдигате тежести или правите интензивни тренировки, този план гарантира, че имате необходимите хранителни вещества за възстановяване и растеж. Ястията са лесни за приготвяне и пълни с вкусове, които обичате, което прави по-лесно спазването на целите ви за изграждане на мускули.

Хранителен план за увеличаване на мускулната масапример за продукт

Храни, които да ядеш

Месо с високо съдържание на протеини: Изберете пилешки гърди, постно говеждо и свинско филе за изграждане на мускули.
Сложни въглехидрати: Включете сладки картофи, пълнозърнести пасти и овесени ядки, за да поддържате енергията си по време на тренировки.
Здравословни мазнини: Избирайте авокадо, ядки и мазна риба като сьомга за балансирано хранене.
Млечни продукти с високо съдържание на протеини: Хапвайте гръцко кисело мляко, сирене и мляко за допълнителни протеини и хранителни вещества.
Листни зеленчуци: Добавяйте спанак, кейл и швейцарска манголд за важни витамини и минерали.

✅Съвет

Включете костен бульон в диетата си, за да получите допълнителен източник на колаген и аминокиселини, които могат да помогнат за възстановяване на мускулите и здравето на ставите след интензивни тренировки.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Избягвайте бонбони, сладки закуски и десерти, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Рафинирани зърнени храни: Ограничете бял хляб, бял ориз и сладкиши, които могат да доведат до енергийни спадове.
Закуски с високо съдържание на сол: Пропуснете чипсове, соленки и преработени меса, които могат да предизвикат задържане на вода.
Пържени храни: Избягвайте пържено пиле, пържени картофи и лукови пръстени, тъй като те могат да затруднят възстановяването на мускулите.
Алкохол: Намалете консумацията на алкохол, за да предотвратите влиянието му върху растежа и възстановяването на мускулите.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за повишаване на енергията и изграждане на мускули е насочен към осигуряване на достатъчно протеини, които да подпомогнат синтеза и възстановяването на мускулите. Той включва сложни въглехидрати за продължителна енергия и подобряване на представянето. Тази диета също така гарантира адекватен прием на здравословни мазнини, които са важни за производството на хормони и общия енергиен баланс. Планът включва храни, богати на микронутриенти, които поддържат общото метаболитно здраве и функцията на мускулите.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За изграждане на мускули, помислете за икономични източници на протеини като яйца, извара и мляно пуешко месо. Включете растителни протеини като боб и леща, за да разнообразите храненето и да спестите пари. Купуването на зърнени храни и овесени ядки на едро може да ви засити, без да натоварва бюджета. Пригответе храненията предварително, за да избегнете скъпи последни минути опции, и се възползвайте от намаленията на месото, за да напълните фризера си за бъдещи ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето няколко здравословни идеи за закуски, които подпомагат изграждането на мускули:

Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
Извара с нарязани праскови
Скара от пилешки филета с чери домати
Протеинов шейк с овесени ядки и фъстъчено масло
Варени яйца с малко сол и пипер
Бадеми и малко парче черен шоколад
Гръцко кисело мляко с мед и гранола

Увеличете приема на хранителни вещества, като се фокусирате върху постни протеини като говеждо месо, тофу и извара, за да подпомогнете мускулния растеж. Включете фибри от бобови растения и цели зърна като боб и фаро за регулиране на енергията. Здравословните мазнини от авокадо и кокосово масло подкрепят анаболичните процеси. Добавете разнообразие от плодове и зеленчуци, за да осигурите важни микроелементи и антиоксиданти, които помагат за възстановяването на мускулите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с чиа, боровинки и ягоди
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен кейл и чушки
Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и печени броколи
Снак:Гръцко кисело мляко с бадеми и резенчета банан
Калории🔥: 2,400
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 150г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с ленено семе, ягоди и орехи
Обяд:Печено пуешко филе с кафяв ориз, задушен спанак и авокадо
Вечеря:Постно говеждо в тиган с чушки, броколи и пълнозърнести макарони
Снак:Извара с резенчета ябълка и капка мед
Калории🔥: 2,450
Мазнини💧: 88г
Въглехидрати🌾: 245г
Протеини🥩: 155г

Ден 3

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Обяд:Печен тофу с леща, кейл и киноа
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и печени чушки
Снак:Извара с орехи и резенчета портокал
Калории🔥: 2,380
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 150г

Ден 4

Закуска:Овесена каша с чиа, банан и бадеми
Обяд:Печено пилешко филе с пълнозърнести макарони и задушен броколи
Вечеря:Постно говеждо с киноа, печени сладки картофи и кейл
Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и ленено семе
Калории🔥: 2,400
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 155г

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди, чиа и орехи
Обяд:Печено пуешко филе с кафяв ориз и задушен спанак
Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени чушки
Снак:Извара с банан и бадеми
Калории🔥: 2,390
Мазнини💧: 82г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 150г

Ден 6

Закуска:Овесена каша с ленено семе, боровинки и бадеми
Обяд:Печен тофу с черен боб, киноа и задушен кейл
Вечеря:Постно говеждо с кафяв ориз, печени сладки картофи и броколи
Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди и чиа
Калории🔥: 2,410
Мазнини💧: 83г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 150г

Ден 7

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и бъркани яйца
Обяд:Печено пилешко филе с леща, киноа и задушен броколи
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и печени чушки
Снак:Извара с резенчета ябълка и орехи
Калории🔥: 2,420
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 245г
Протеини🥩: 150г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!