Хранителен план за вегани с хипертония
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Открийте здравословен за сърцето вегански начин на живот с хранителния план за хипертония за вегани. Насладете се на ястия като салати с киноа и черни бобове, зеленчукови сотета с тофу и смутита с плодове и ядки, всяко от които е внимателно подбрано, за да бъде богато на хранителни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане в напълно растителен формат.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Черни зърна
Леща
Нахут
Сладки картофи
На растителна основа
Тоfu
Темпе
Авокадо
Гуакамоле
Тахини
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Протеинов прах от грах
Семена от чиа
Семена от коноп
Пресни продукти
Спанак
Смесени зелени
Черешови домати
Краставици
Лимон
Чушки
Домат
Банани
Маслини
Царевица
Снаксове и сладки изделия
Чипс от кеъл
Попкорн
Оризови крекери
Подправки, сосове, масла
Салса
Съставки за лимонен винегрет
Веган маринарен сос
Готови ястия
Съставки за зеленчукова яхния
Съставки за гъбен ризото
Съставки за веган енергийни топки
Съставки за леща супа
Съставки за веган тофу закуска бурито
Съставки за къри от спанак
Съставки за лещеви кюфтета
Съставки за веган тако
Съставки за смути купа с горски плодове
Съставки за веган микс от ядки
Пекарни
Цялозърнест хляб
Цялозърнеста тортила
Замразени храни
Чипс от кеъл
Преглед на хранителния план
Хранителният план за хипертония за вегани съчетава принципите на веганското хранене с акцент върху понижаването на кръвното налягане. Той включва разнообразие от растителни храни, богати на калий, магнезий и фибри, като зелени листни зеленчуци, цели зърна и бобови култури, които са полезни за управление на хипертонията.
Този план предлага креативен подход към веганската кухня, който приоритизира здравето на сърцето, осигурявайки вкусни и питателни ястия, които подпомагат контрола на кръвното налягане.
Храни, които да ядеш
Цели растителни храни: Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури.
Ядки и семена: Особено тези, богати на омега-3, като ленено семе и орехи.
Растителни протеини: Тофу, темпе и леща.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин.
Подправки с ниско съдържание на сол: Подправки, билки и оцет за вкус.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени веган храни: Често съдържат много натрий и нездравословни мазнини.
Солени закуски: Като претцели и чипс.
Рафинирани захари: Сладкиши и подсладени напитки.
Прекомерен кофеин: Може да повлияе на кръвното налягане.
Основни ползи
Хранителният план за вегани с хипертония се фокусира върху цели, растителни храни, които помагат за контролиране на високото кръвно налягане. Този план включва разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, които са основни компоненти на веганската диета и подпомагат поддържането на здравословни нива на кръвното налягане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Веган закуски, които са подходящи и за хора с хипертония:
- Морковени пръчици с веган дзадзики
- Гуакамоле с резенчета чушка
- Печени водорасли
- Смесени ядки и стафиди
- Салата от нахут
- Плодова салата с капка лимон
- Едамаме с щипка морска сол
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Веганска тофу скрамбъл със спанак и пълнозърнест тост (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 12г)
- Обяд:Салата от нахут с микс от зеленина, черешови домати, краставици и лимонно таханов дресинг (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
- Снек:Нарязани чушки с гуакамоле (Калории: 150, Протеини: 3г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 12г)
- Вечеря:Чорба от леща и зеленчуци, сервирана с киноа (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Ден 2
- Закуска:Вегански овесени ядки с бадемово мляко, чиа семена и микс от горски плодове (Калории: 300, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 8г)
- Обяд:ВеганскаWrap с черен боб и сладък картоф, авокадо и салса (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
- Снек:Въздухопопкорн с подправки от хранителна мая (Калории: 100, Протеини: 3г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 2г)
- Вечеря:Веганско къри с нахут и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 12г)
Ден 3
- Закуска:Зелено смути със спанак, къдраво зеле, банан и бадемово мляко (Калории: 250, Протеини: 8г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 6г)
- Обяд:Салата от киноа с черен боб, царевица, чушки и дресинг от лайм и кориандър (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 10г)
- Снек:Оризови крекери с бадемово масло и нарязани ягоди (Калории: 200, Протеини: 6г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Веганско зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 10г)
Ден 4
- Закуска:Вегански пудинг от чиа с кокосово мляко и микс от плодове (Калории: 300, Протеини: 5г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 12г)
- Обяд:Веганска средиземноморска салата с киноа, маслини, домати, краставици и лимонов дресинг (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Снек:Вегански протеинов шейк с грахов протеин, бадемово мляко и банан (Калории: 250, Протеини: 20г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Вегански ризото с гъби и хранителна мая, сервирано с печени аспержи (Калории: 400, Протеини: 10г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Ден 5
- Закуска:Вегански тост с авокадо на пълнозърнест хляб с нарязани домати и семена от коноп (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Вегански темпе и зеленчуково соте с кафяв ориз (Калории: 350, Протеини: 20г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 12г)
- Снек:Вегански енергийни топки с фурми, ядки и какао на прах (Калории: 150, Протеини: 4г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Веганска супа от леща с парче пълнозърнест хляб (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Ден 6
- Закуска:Вегански бурито за закуска с тофу и зеленчуци, сервирано с салса (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 14г)
- Обяд:Веганско къри с нахут и спанак, сервирано с киноа (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 12г)
- Снек:Вегански чипс от къдраво зеле (Калории: 100, Протеини: 5г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 4г)
- Вечеря:Вегански спагети с маринара и кюфтета от леща (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Ден 7
- Закуска:Веганска смути купа с горски плодове, гранола и настърган кокос (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Обяд:ВеганскиWrap с хумус и печени зеленчуци, увити в пълнозърнеста тортила
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено